Ottimizziamo le calorie, contiamo i passi, pesiamo le porzioni — e dormiamo sei ore. È probabilmente il parametro più sottovalutato della perdita di peso, mentre è uno dei pochi il cui effetto è stato isolato in condizioni rigorosamente controllate.
L'esperimento che ha cambiato le carte in tavola
Nel 2010, un'équipe dell'Università di Chicago ha pubblicato su Annals of Internal Medicine uno studio crossover randomizzato notevole per la sua semplicità. Dieci adulti in sovrappeso hanno seguito due volte la stessa dieta ipocalorica di quattordici giorni: una volta con 8,5 ore di sonno a notte, una volta con 5,5 ore. Ogni partecipante era il controllo di sé stesso, gli apporti erano identici.
La perdita di peso totale è stata comparabile nelle due condizioni. Ma la sua composizione no, per nulla: la restrizione del sonno ha ridotto del 55 % la quota di peso perso sotto forma di grasso e aumentato del 60 % la perdita di massa magra. In chiaro, a parità di dieta, dormire meno equivale a perdere muscolo invece che grasso.
Le misure secondarie vanno nello stesso senso: ossidazione dei grassi ridotta, fame percepita più forte, grelina circolante più elevata durante il periodo di sonno breve. L'editoriale di accompagnamento suggeriva già che il sonno dovrebbe figurare nel trio classico alimentazione-attività fisica.
Perché la carenza di sonno sabota una dieta
1. Altera i segnali della fame. La privazione di sonno si accompagna a un calo della leptina (sazietà) e a un aumento della grelina (fame). Questi stessi ormoni sono già perturbati dalla stessa perdita di peso: uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha mostrato che le loro alterazioni persistono un anno dopo un dimagrimento. La carenza di sonno aggiunge una pressione a un sistema già sotto tensione.
2. Aumenta le assunzioni di conforto. Stanchezza e decisioni difficili non vanno d'accordo. Il giorno dopo una notte breve è quello in cui si sgranocchia, si annulla l'allenamento, si ordina da fuori invece di cucinare.
3. Riduce l'attività spontanea. Meno passi, meno movimento inconscio, meno voglia di muoversi. Questo dispendio «invisibile» rappresenta una parte importante del totale quotidiano.
Sette leve per farne un alleato
- Trattare il sonno come una variabile della dieta, al pari del piatto. Sette-nove ore per la maggior parte degli adulti.
- Fissare prima l'ora della sveglia, anche nel fine settimana. È l'ancoraggio più efficace del ritmo circadiano.
- Limitare l'alcol la sera. Facilita l'addormentamento ma frammenta la seconda parte della notte.
- Spostare la caffeina: la sua emivita è lunga, un caffè delle 16 agisce ancora a mezzanotte in molte persone.
- Esporsi alla luce del giorno al mattino, uno dei segnali più potenti per risincronizzare l'orologio interno.
- Non compensare con lunghi sonnellini a fine pomeriggio, che ritardano l'addormentamento.
- Consultare in caso di russamento importante, sonnolenza diurna o insonnia persistente: l'apnea del sonno è frequente e sottodiagnosticata, soprattutto in sovrappeso.
Da ricordare
Il sonno non fa dimagrire da solo, ma determina ciò che perdi mentre dimagrisci. Un deficit calorico perfettamente calibrato associato a cinque ore di sonno produce un risultato inferiore a un deficit più modesto associato a otto ore. È probabilmente la modifica meno costosa e più redditizia che si possa apportare a un programma di perdita di peso.
Fonti
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Versione PDF ad accesso libero dello stesso studio: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Commento editoriale associato (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, sintesi: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss