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50歳以降の減量：何が変わり（何が変わらないか）

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50歳以降の減量：何が変わり（何が変わらないか）

50歳を過ぎると、多くの人が「以前は効いたことが、もう効かない」と気づきます。それは想像ではありません。生理学の原則は変わりませんが、その周りの制約は変わります。筋肉量が減り、タンパク質の必要量が増え、骨の健康が現実の問題となり、攻撃的なダイエットへの耐性が下がります。

変わらないもの

基本の規則は今なお成り立ちます。持続したエネルギー赤字なしに減量はありません。どんな食品、サプリメント、食事スケジュールもそれを回避しません。変わるのは、赤字がまずく組み立てられたときに払う代償です。

本当に変わるもの

1. サルコペニアが方程式に入る。体のタンパク質のほぼ半分は筋肉にあり、その量は加齢とともに減ります。サルコペニアと呼ばれるこの喪失は、虚弱、障害、自立の喪失につながりうる。肥満の高齢者における意図的な減量それ自体が、加速した筋肉喪失のリスク因子です。

2. タンパク質の必要量が増える。基準摂取量0.8 g/kg/日は若年者での古い研究に基づき、65歳を超えると不十分と判明します。PROT-AGE専門家グループは、体重1 kgにつき少なくとも1.0〜1.2 gのタンパク質、活動的な人にはより多く（≥ 1.2 g/kg）の平均日摂取を推奨します。欧州のESPENの指針も同意し、急性または慢性の疾患では1.2〜1.5 g/kgとします。

3. 一つの重要な医療的例外。透析を受けていない重度の腎疾患のある人は、逆にタンパク質摂取を制限すべきです。腎機能障害が知られている場合、いかなる増加も医療的に承認されねばなりません。

4. 喪失のより大きな部分が除脂肪量。肥満の高齢者では、失われる体重の25 %から30 %が除脂肪組織でありうる。それこそがレジスタンストレーニングと十分なタンパク質が抑えるのを助けるものです。

55歳超で試験が示すもの

ある無作為化試験は、過体重の55〜80歳の成人100人を10週間の低カロリーダイエットにわたり、四つの群で追いました。高タンパク（1.3 g/kg）または標準（0.8 g/kg）、週3回のレジスタンス運動あり・なし。このリスクのある集団で、すべての群が除脂肪量を維持しました。30の研究のメタ分析はトレーニングと高タンパクを組み合わせる価値を確認し、タンパク質単独に対し中程度で有意な効果を示します。

7つの具体的な優先事項

  • レジスタンストレーニングを最優先にする、有酸素運動より先に。WHOは週に少なくとも2回の筋力強化セッションを、65歳超ではバランスと筋力を含む3回を推奨します。
  • 各食事でタンパク質を確保する、朝食を含めて——通常1日で最もタンパク質の少ない食事です。
  • 減少の速度を落とす。速く減らす利益はわずか。筋肉と骨の代償はそうではありません。
  • 骨の健康に注意する、特に閉経後：減量は骨密度の低下も伴います。
  • 体重と同じくらいウエスト周囲径を追う。脂肪の分布は加齢とホルモン状態で移ります。
  • 現在の薬に合わせる、この年齢層でよくあることで、汎用のプロトコルに従うのではなく。
  • 医療専門家と協力する、Anses（フランス食品安全機関）があらゆる減量の努力に明確に推奨することです。

覚えておくべきこと

50歳以降、目標はもはや単に体重を減らすことではなく、筋肉と骨を守りながら脂肪を減らすことです。それはより穏やかな赤字、より多くのタンパク質、そして譲れない要素としてのレジスタンストレーニングを求めます。それはより遅く——そしてそれこそがそれを機能させるものです。

出典

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