栄養のアドバイス
外食は敵ではありません
友人とのディナー、仕事のランチ、金曜の夜にふと立ち寄るピザ屋さん。外食は暮らしの一部です。うれしいことに、目標をあきらめなくても外食は十分に楽しめます。必要なのは、いくつかのシンプルなコツだけです。
お酒と減量：誰も数えない一杯
夕食のワイン一杯が食事記録に載ることは、ほとんどありません。ごまかしているわけではなく、液体は食事のようには感じられないからです。噛んだものは記録し、飲んだものは忘れる。アルコールはこの死角に住んでいて、派手にではなく静かに効いてきます。
なぜ体重は三日で二キロも変わるのか
計画を守り、しっかり眠り、毎日歩いた——それなのに体重計は火曜より1.8kg重い数字を示します。これは最も多くの人を挫折させる場面で、たいていは順調に進んでいる真っ最中に起こります。しかしこの変動は体脂肪とはほとんど関係がありません。生理的で、予測でき、原因を知れば簡単に読み解け…
ヨーヨー効果：なぜ体重は戻るのか、そしてその連鎖を断つには
ヨーヨー効果とは、ダイエット後に体重が戻る現象を指し、しばしば数キロの上乗せを伴います。これは例外ではなく法則です。フランス食品安全機関（Anses）によれば、体重の再増加はほぼ体系的で、ダイエット1年後には80 %、5年以内には95…
カロリー赤字：代謝を壊さずに、実際どれくらい？
これは誰もが最初に尋ねる問いであり、インターネットが最も下手に答える問いです。「1日1,200キロカロリー」「1,000 kcal削る」「週に約450 g減らす」——これらの数字は、その人、開始時の体重、活動量への参照なしに出回ります。しかし赤字の大きさは減量のペースを決めるだけ…
タンパク質：ダイエット中に筋肉を本当に守る唯一の栄養素
体重が下がると、私たちは脂肪が去ったと思い込みます。それは部分的にしか正しくありません。あらゆる減量は除脂肪量——筋肉、水分、骨密度——も犠牲にし、その割合は定まっていません。それは二つのてこ、タンパク質摂取とレジスタンストレーニングに直接依存します。
減量には有酸素運動か筋トレか？
この問いはあらゆるジムで出てきますが、立て方が間違っています。有酸素運動とレジスタンストレーニングは減量中に同じ目的を果たしません。一方はエネルギーの差を広げ、もう一方はあなたの代謝の資本を守ります。正しい答えは「どちらか」ではなく「両方、異なる役割で」です。
睡眠：誰も守らないダイエット
私たちはカロリーを最適化し、歩数を数え、分量を量り——そして6時間眠ります。睡眠はおそらく減量で最も過小評価された変数でありながら、厳密に管理された条件下でその効果が分離された数少ない一つです。
満腹感：本当に満たす食品（と、20分だけ空腹をだます食品）
同じカロリーでも、二つの食事は同じ効果を生みません。一方は夕食まで持ちこたえ、もう一方は1時間後に残った空腹を残します。これは意志の問題ではありません。それは食品の測定可能な性質であり、おそらく苦しまずにカロリー赤字を保つ最も有用なてこです。
間欠的断食：科学が実際に語ること
これほど鋭く意見を分ける方法はほとんどありません。ある人には間欠的断食は代謝の革命であり、別の人には一過性の流行です。過去10年に積み重なった無作為化試験が今、判定を可能にします——約束ほど華々しくはないが、より有用な判定を。
超加工食品：なぜ気づかぬうちに500キロカロリー多く食べるのか
何十年ものあいだ、工業的な食品は肥満の流行を煽っていると疑われながら、誰も証明できませんでした。食習慣は研究が難しく、これらの製品を多く食べる人々はしばしば多くの点で他と異なるからです。2019年に発表された管理試験がそれを変えました。
減量の停滞：実際に何が起きているのか、そしてどう抜け出すか
最初の数週間は爽快で、それから体重計が凍りつきます。これはほとんどの人が諦める瞬間で、代謝が「壊れた」と確信します。現実はもっと繊細で——そしてはるかに励みになります。
50歳以降の減量：何が変わり（何が変わらないか）
50歳を過ぎると、多くの人が「以前は効いたことが、もう効かない」と気づきます。それは想像ではありません。生理学の原則は変わりませんが、その周りの制約は変わります。筋肉量が減り、タンパク質の必要量が増え、骨の健康が現実の問題となり、攻撃的なダイエットへの耐性が下がります。
避けるべきダイエット：デトックス、厳格な高タンパクプロトコル、単品ダイエット
毎年その奇跡の方法が現れます。大半は三つの特徴を共有します。急速な初期の減少、禁止食品のリスト、そしてその後についての戦略の欠如。フランス食品安全機関（Anses）はこの主題に集団的な専門家レビューを捧げ、それはフランス語で今なお参照文献であり、その結論は厳しいものです。
認知的抑制：なぜある食品を禁じると抗いがたくなるのか
これは失敗する大半のダイエットの背後にある機序でありながら、ほとんど誰も一般に説明しません。カロリーでも代謝でも意志でもなく、外から課された食のルールが、それ自体で完璧に機能していた調整のシステムをどう乱すか、という話です。