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減量には有酸素運動か筋トレか？

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減量には有酸素運動か筋トレか？

この問いはあらゆるジムで出てきますが、立て方が間違っています。有酸素運動とレジスタンストレーニングは減量中に同じ目的を果たしません。一方はエネルギーの差を広げ、もう一方はあなたの代謝の資本を守ります。正しい答えは「どちらか」ではなく「両方、異なる役割で」です。

決着をつけた試験が見いだしたもの

無作為化されたSTRRIDE AT/RT試験は、過体重または肥満の運動不足の成人119人を追い、8か月にわたり三つのプロトコルのいずれか——有酸素のみ、レジスタンスのみ、または両者の組み合わせ——に割り当てました。主要な結果は総体重、脂肪量、除脂肪体重でした。

結果：有酸素グループと併用グループは、レジスタンス単独より総体重と脂肪量を大きく減らした、両者に有意差はありませんでした。同等の量での脂肪量削減には、有酸素運動がより効果的な様式として浮かび上がります。

しかし試験はそこで止まりませんでした。生活の質では、レジスタンスと併用のグループだけが身体的要素のスコアを有意に改善し、併用グループだけが精神的要素のスコアを改善しました。それは重要です。長期の遵守は、運動がもたらす感覚に大きく依存するからです。

なぜレジスタンストレーニングが不可欠であり続けるか

有酸素運動は体重計を下げます。レジスタンストレーニングは何が下がるかを決めます。減量中の除脂肪量維持に関する30の研究のメタ分析は、高タンパク単独に比べ、トレーニングと高タンパクの組み合わせに中程度で有意な効果を見いだしました。

これは再増加について私たちが知ることと合致します。筋肉が減れば安静時消費が下がり、したがってヨーヨー効果のより肥沃な土壌となります。短期的には、持ち上げることは体重計上ほとんど「報われない」。中期的には、それは結果を守ります。

基礎：公的ガイドライン

WHOは成人に、週に少なくとも150〜300分の中強度の持久的活動、または75〜150分の高強度の活動、または同等の組み合わせに加え、主要な筋群を働かせる筋力強化活動を少なくとも週2回行うことを推奨します。2020年以降、少なくとも10分の運動という要件は撤廃されました。あらゆる動きの時間が数えられます。

比較として、減量の維持に成功した人々はかなり高い活動量、1日1時間程度を報告します。

実際にどう配分するか

  • 週2回の筋力セッションは譲れない、主要な筋群をカバーして。それは下限であり、目標ではありません。
  • それ以外はすべて持久力、実際に続けられるどんな形でも——早歩き、サイクリング、水泳、ローイング。
  • 毎日の歩行を数える。それはしばしば変えられる消費の最大の部分で、疲労や回復のコストを伴いません。
  • 運動を埋め合わせにしない。1回のきつい運動は1週間を「買い戻し」ません。燃焼カロリーの過大評価は最もよくある誤りです。
  • 最初の数か月は強度より一貫性を優先する：最良のセッションは半年後もまだ続けているものです。
  • 楽しめるものを選ぶ、紙の上では効率が悪く見えても。遵守は最適化に勝ります。
  • 再開前に医療の助言を求める、心血管や関節の状態がある場合、または長く運動不足だった場合。

覚えておくべきこと

有酸素運動は消費のための道具、レジスタンストレーニングは維持のための道具です。それらを対立させることは、赤字を広げることと、それを長続きさせるものを守ることのあいだで選ぶことを意味します。一つだけ規則を残すなら：週2回の筋力セッションと、残りの時間はできるだけ多くの歩行を。

出典

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