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満腹感：本当に満たす食品（と、20分だけ空腹をだます食品）

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満腹感：本当に満たす食品（と、20分だけ空腹をだます食品）

同じカロリーでも、二つの食事は同じ効果を生みません。一方は夕食まで持ちこたえ、もう一方は1時間後に残った空腹を残します。これは意志の問題ではありません。それは食品の測定可能な性質であり、おそらく苦しまずにカロリー赤字を保つ最も有用なてこです。

満腹指数：30年前の測定が今も通用する

1995年、シドニー大学のチームがEuropean Journal of Clinical Nutritionに洗練された実験を発表しました。6つのカテゴリーにまたがる38の一般的な食品が、約240 kcalの厳密に等カロリーの分量で供されました。参加者はその後2時間、15分ごとに満腹感を評価し、その後自由なビュッフェへのアクセスを与えられました。

各食品のスコアは、恣意的に100と設定された白パンのスコアの百分率で表されました。その差はカテゴリー間でもカテゴリー内でも相当なものと判明しました。タンパク質・食物繊維・水分に富む食品ははるかに上位に、脂肪と糖に富むエネルギー密度の高い製品ははるかに下位に位置しました。

満腹を駆動する三つの要因

1. かさと重さ。同じエネルギーなら、胃をより満たす食品がより満足させます。これがエネルギー密度の原理です。1グラムあたりのカロリーが少ないほど、同じ予算でより多くのかさになります。

2. タンパク質。カロリーあたり最も満腹感の高い主要栄養素であり、赤字の間に筋肉量も守る唯一のものです。

3. 食物繊維と食感。噛む必要があり、ゆっくり消化され、かさを与える食品は、液体や精製された同等物より持続する満腹シグナルを送ります。

加工という要因

2019年にNIHで行われた管理試験がここで決定的です。20人の成人が二つの14日間にわたり入院病棟で暮らし、一方は超加工食、一方は非加工食で、いずれも供されるカロリー、糖、脂肪、食物繊維、主要栄養素を一致させました。参加者は自由に食べました。

結果：彼らは超加工食で1日あたり約500 kcal多く摂取し、それに応じて体重が増えました。したがって加工は、ラベル上の栄養組成とは独立に、人が自発的にどれだけ食べるかを変えます。

持ちこたえる食事を組み立てる

  • 各食事にタンパク源を、飾りではなく土台として。
  • 低エネルギー密度でのかさ：野菜、スープ、サラダ、丸ごとの果物。予算を満たさずに皿を満たします。
  • 精製の少ないでんぷんを速い版の代わりに：じゃがいも、豆類、全粒穀物。
  • カロリーは飲まずに食べる。甘い飲み物とジュースは、その提供分に対しほとんど満腹感を与えません。
  • 可能なら手料理を優先する、「純粋さ」のためではなく、自発的にどれだけ食べるかへの測定された効果のために。
  • 何も完全には禁じない。楽しみの食品のための計画された居場所は、後の過食のリスクを減らします。
  • 自分で試す。満腹感は人によって異なります。次の食事まで本当に持たせてくれるものを記録しましょう。

覚えておくべきこと

ダイエットは意志不足で死ぬのではなく、絶え間ない空腹で死にます。満腹させる食品を選ぶことは「脂肪燃焼」製品を探すこと——そんなものはありません——ではなく、与えられたカロリー予算から最大の満腹感を引き出すことです。それが理論上の赤字を、生きられるものへと変えます。

出典

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