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減量の停滞：実際に何が起きているのか、そしてどう抜け出すか

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減量の停滞：実際に何が起きているのか、そしてどう抜け出すか

最初の数週間は爽快で、それから体重計が凍りつきます。これはほとんどの人が諦める瞬間で、代謝が「壊れた」と確信します。現実はもっと繊細で——そしてはるかに励みになります。

驚くほど一貫した現象

停滞は典型的に減量プログラムの6〜8か月目に、個人差を伴って現れます。最近のレビューは代謝適応が寄与すると述べます。摂取の減少は総エネルギー消費のあらゆる要素を下げ、制限は食欲と空腹を高めます。この二つの収束する動きが、徐々に赤字を閉じるエネルギーの隔たりを作ります。

しかしタイミングの問題があります。検証されたエネルギー収支の数理モデルは、停滞を6か月ではなく1〜2年と予測します。この食い違いはどこから来るのか。

居心地の悪い答え：遵守

あるチームが早期の停滞を説明するため二つの競合するモデルを作りました。第一は大規模な代謝適応を仮定し、第二は間欠的な逸脱を伴う変動する食事遵守を仮定しました。判定：代謝適応は到達する最終体重を上げたが、停滞がいつ起きるかは変えなかった。対照的に間欠的遵守のモデルは、臨床試験で見られる振動する曲線を正確に再現し、6か月での停滞を生みました。

著者らは、代謝適応ではなく間欠的な食事遵守の欠如こそ、しばしば観察される早期の停滞の主要な寄与因子だと結論づけます。モデルはまた、高い遵守とみなされるものでも6か月の停滞が起こりうることを示します。

これは怠惰の非難ではなく、一つの発見です。誰も6か月間100 %計画に従いはせず、算術だけで、通常は失敗する代謝のせいにされることを説明します。

停滞を宣言する前の三つの点検

1. 期間。体重は水分、炭水化物摂取、月経周期、消化で1〜2キロ変動します。停滞は3回の測定ではなく、3〜4週間の週平均で判断します。

2. 分量のずれ。それは徐々に、無意識に、普遍的に起こります。数日の正確な計量が通常その隔たりを明らかにします。

3. 消費。より軽い体は同じ活動でより少なく消費します。6か月前に設定した赤字は、もはや今日あなたが持つ赤字ではありません。

停滞から抜け出す7つの道

  • 行動する前に測る。3〜7日の正確な記録が直感に勝ります。
  • 赤字を再計算する、開始時ではなく現在の体重から。
  • さらに削るより消費を上げる、特に毎日の歩行を通じて。
  • 筋肉を守る：タンパク質とレジスタンスの作業で、停滞が偽装された筋肉喪失にならないように。
  • 他の指標を追う：ウエスト周囲径、写真、服の合い、パフォーマンス。体重計はうるさい器具です。
  • 2〜4週間の維持の休みを検討する。それは遵守を回復させ、次の段階をより効果的にします。
  • 停滞に極端な制限で応じない。それは最もよくある反射で、再増加を最もよく準備するものです。

覚えておくべきこと

停滞は代謝の判決ではなく、予測可能な通過点です。それを越えることはほとんど決してより厳しいダイエットを必要とせず、正直な測定、控えめな調整、そして時に単に時間を必要とします。最終結果を決めるのは6か月目に起こることではなく、12か月目にあなたがすることです。

出典

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