友人とのディナー、仕事のランチ、金曜の夜にふと立ち寄るピザ屋さん。外食は暮らしの一部です。うれしいことに、目標をあきらめなくても外食は十分に楽しめます。必要なのは、いくつかのシンプルなコツだけです。
食事に気をつけている方の多くが、お誘いを断ってしまったり、反対に外食のたびにその日を「台無し」と考えてしまったりします。どちらも必要ありません。外食も数ある食事のうちの一回にすぎません。大切なのは一週間全体のバランスであって、毎回の食事を完璧にすることではありません。
外食が見積もりにくい理由
レストランでは、厨房で何が起きているのか見えません。気づかないうちにカロリーを押し上げてしまう要素がいくつかあります。
- 量：家で食べるよりも多めに盛られていることがよくあります。
- 調理用の油脂：バター、油、生クリームなどが、おいしさのためにたっぷり使われています。
- ソースや付け合わせ：メインの料理と同じくらいのカロリーになることもあります。
- プラスアルファ：パン、食前酒、ドリンク、ちょっとしたおつまみなど。
どれも禁止というわけではありません。知ったうえで選べるように、意識しておくだけで十分です。
お店に行く前に
- メニューをチェックしておきましょう。可能ならオンラインで。落ち着いて事前に選んでおけば、空腹のまま決めずに済みます。
- 空腹のまま行かないようにしましょう。「お腹をあけておく」ために前の食事を抜くと、予定より早く、たくさん食べてしまいがちです。
- 朝食と昼食を少し軽めにして、一日の中にゆとりを持たせておきましょう。ただし、無理に我慢する必要はありません。
メニューの上手な選び方
メニューのいくつかの言葉が、よいヒントになります。
- グリル、蒸し、ロースト、鉄板焼き：一般的に揚げ物、パン粉焼き、グラタン、クリーム煮よりも軽めです。
- ソースは別添えでお願いしてみましょう。量を自分で調整でき、味もしっかり楽しめます。
- フライドポテトの一部を野菜やサラダに替えてもらいましょう。たいていのお店は快く対応してくれます。
- 前菜とメイン、またはメインとデザート。二品で十分満足できることが多いものです。
食事中は
- ゆっくり食べて、会話を楽しみましょう。満腹感が訪れるまでには少し時間がかかります。
- パン：本当に食べたいときに一切れいただくようにして、習慣でかごから何となくつまむのは控えましょう。
- 飲み物は、ワインやビールを一杯飲んだら、お水を一杯はさむようにしましょう。
- デザートはシェアにぴったりです。ふた口ほどで十分に満足できることもよくあります。
- お皿を空にする必要はありません。残った料理を持ち帰らせてくれるお店もたくさんあります。
時間をかけずに食事を記録するには
ここでつまずく方がとても多いのです。レシピも重さもわからない料理を、どうやってアプリに入力すればいいのでしょう。結局何も記録せず、その食事が記録から抜け落ちてしまうことも少なくありません。
いちばん簡単な方法は、食べ始める前にお皿の写真を撮ることです。JYL Balanceのお皿スキャンなら、数秒で食べ物を認識し、量を推定します。確認して、必要なら調整したら、あとはスマートフォンをしまって食事を楽しみましょう。さりげなくできて、食材を一つひとつ検索するよりずっと早く済みます。
外食では、だいたいの見積もりでも、記録し忘れるよりずっと良いということを覚えておいてください。大切なのはグラム単位の正確さではなく、一週間の姿をありのままにとらえることです。
食べすぎてしまったら？
そんな日もあります。大丈夫です。一度たくさん食べたからといって、一晩で太るわけではありません。翌日に体重が少し増えていても、その多くは水分と塩分で、数日で元に戻ります。食事を我慢して埋め合わせる必要はありません。次の食事からいつもの習慣に戻し、一晩だけではなく一週間全体で振り返ってみましょう。
まとめ
- 外食も、バランスのとれた生活にきちんと組み込めます。
- 事前にメニューを見ておくこと、空腹で行かないことが、よい選択につながります。
- ソースは別添え、付け合わせは野菜、デザートはシェア。これだけで大きな違いが生まれます。
- お皿の写真を一枚撮るだけで、楽しい時間を邪魔せずに記録を続けられます。
- 少し豪華な食事も、一週間の中で自然とバランスがとれます。罪悪感は必要ありません。