私たちはカロリーを最適化し、歩数を数え、分量を量り——そして6時間眠ります。睡眠はおそらく減量で最も過小評価された変数でありながら、厳密に管理された条件下でその効果が分離された数少ない一つです。
状況を変えた実験
2010年、シカゴ大学のチームがAnnals of Internal Medicineに驚くほど単純な無作為化クロスオーバー試験を発表しました。過体重の成人10人が、同じ14日間のカロリー制限ダイエットを2回行いました。1回は1晩8.5時間の睡眠機会で、1回は5.5時間で。各参加者が自身の対照となり、摂取は同一でした。
総減量は両条件で同程度でした。その構成はそうではありませんでした。睡眠制限は脂肪として失われた体重の割合を55 %削り、除脂肪量の喪失を60 %増やしました。平たく言えば、同じダイエットで、より少なく眠ることは脂肪ではなく筋肉を失うことを意味しました。
二次的な指標も同じ方向を指します。脂肪酸化の低下、報告される空腹感の増大、短時間睡眠条件での循環グレリンの上昇。付随する論説はすでに、睡眠が古典的な食事と運動の組と並ぶものだと示唆していました。
なぜ短い睡眠がダイエットを妨害するのか
1. 空腹のシグナルを乱す。睡眠不足はレプチン（満腹）の低下とグレリン（空腹）の上昇を伴います。それらと同じホルモンは減量そのものによってすでに乱れています。New England Journal of Medicineの研究は、その変化が減量の1年後も持続することを示しました。短い睡眠は、すでに圧力下にあるシステムに負担を加えます。
2. 慰めの食べ物を増やす。疲労と難しい判断は相容れません。短い夜の翌日は、間食し、運動を飛ばし、料理する代わりに出前を取る日です。
3. 自発的な活動を減らす。より少ない歩数、より少ない無意識の動き、そもそも動きたいという気持ちの減退。この「見えない」消費は1日の合計の意味ある部分を占めます。
睡眠を味方にする7つの方法
- 睡眠を食事と同格のダイエット変数として扱う。大半の成人には7〜9時間。
- まず起床時間を固定する、週末も含めて。それは概日リズムの最も強い錨です。
- 夜のアルコールを制限する。寝つきを速めますが、夜の後半を断片化します。
- カフェインを早い時間へ移す：半減期は長く、午後4時のコーヒーは多くの人で真夜中もなお効いています。
- 朝に屋外の光を浴びる、体内時計をリセットする最も強力なシグナルの一つです。
- 午後遅くの長い昼寝を避ける、寝つきを遅らせます。
- 大きないびき、日中の眠気、持続する不眠には助けを求める：睡眠時無呼吸はよくあり、とりわけ過体重では診断されにくいものです。
覚えておくべきこと
睡眠だけであなたを痩せさせはしませんが、痩せていく間に何を失うかを決めます。完璧に較正されたカロリー赤字と5時間の睡眠の組み合わせは、より穏やかな赤字と8時間の組み合わせより悪い結果を生みます。それはおそらく減量計画に加えられる最も安く、最も見返りの大きい変更です。
出典
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 同研究のオープンアクセスPDF: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- 付随論説（Taheri & Mignot）, Annals of Internal Medicine, 要約: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss