JYL BalanceJYL Balance
← 栄養のアドバイス

超加工食品：なぜ気づかぬうちに500キロカロリー多く食べるのか

JYL Balance ·
超加工食品：なぜ気づかぬうちに500キロカロリー多く食べるのか

何十年ものあいだ、工業的な食品は肥満の流行を煽っていると疑われながら、誰も証明できませんでした。食習慣は研究が難しく、これらの製品を多く食べる人々はしばしば多くの点で他と異なるからです。2019年に発表された管理試験がそれを変えました。

NIHの実験

体重が安定した成人20人、平均年齢31歳、平均BMI 27がNIHクリニカルセンターに入院しました。各人が、一度に14日間、超加工食を、次いで非加工食を——または順序を無作為化して逆に——たどりました。

決定的な細部：二つの献立は提供カロリー、エネルギー密度、主要栄養素、糖、ナトリウム、食物繊維で一致させられました。参加者は制限の指示なく自由に食べました。

結果：超加工食では1日あたり約500 kcal多く摂取し、それに応じて体重が増えました。体重変化は二つの食事間のエネルギー摂取の差と強く相関しました。著者らは、超加工食は栄養的に一致していても過剰なカロリー摂取と体重増加を引き起こすと結論づけます。

なぜ過剰が気づかれないのか

いくつかの機序がもっともらしく、どれも単独ですべてを説明しません。

食べる速さ。工業製品は噛む必要が少なく、より速く食べられ、満腹シグナルが記録される時間を短くします。

エネルギー密度と満腹の隔たり。古典的な満腹指数の実験はすでに、脂肪と糖に富むエネルギー密度の高い食品が、水分・食物繊維・タンパク質に富む食品よりカロリーあたり著しく満腹感が低いことを示していました。

食感と嗜好性。工業的な配合は心地よく食べやすいよう最適化されています——食べる量を減らそうとするとき、負債になる二つの商業的美徳です。

これが実際に変えること

  • カロリーを数える前に食べ物の性質を変える。超加工の割合を減らすことは、数える努力なしに自発的にどれだけ食べるかに作用します。
  • 栄養の同等性に懐疑的であれ。ラベルが同一の二つの製品も、食欲への効果は同じではありません。
  • まったく作らないより「大雑把に」料理する。不完全な手作りの土台が、既製のダイエット食に勝ります。
  • まず飲み物と間食を狙う：そこでカロリー密度と低い満腹感が重なります。
  • 加工と超加工を混同しない。冷凍、加熱、缶詰、発酵は有用な変換です。
  • コストと時間を考慮する。NIHの試験では超加工の材料が明らかに安価でした。その制約を無視すると助言は使えなくなります。
  • 純粋さではなく割合を目指す。すべてを排除する必要はなく、均衡を移すだけで結果が変わります。

覚えておくべきこと

これはある食品カテゴリーを悪者にすることではなく、一つの機序を理解することです。栄養組成が等しくても、加工の程度は自発的にどれだけ食べるかを変えます。それは追加の規律なしに効くまれな食事の助言です——努力によって少なく食べるのではなく、食べ物がより満たすから少なく食べるのです。

出典

JYL Balanceを見る