JYL BalanceJYL Balance
← 栄養のアドバイス

タンパク質：ダイエット中に筋肉を本当に守る唯一の栄養素

JYL Balance ·
タンパク質：ダイエット中に筋肉を本当に守る唯一の栄養素

体重が下がると、私たちは脂肪が去ったと思い込みます。それは部分的にしか正しくありません。あらゆる減量は除脂肪量——筋肉、水分、骨密度——も犠牲にし、その割合は定まっていません。それは二つのてこ、タンパク質摂取とレジスタンストレーニングに直接依存します。

なぜ筋肉が脂肪とともに去るのか

エネルギー赤字では、体は貯蔵を動員します。脂肪組織が主な標的ですが、筋タンパク質もまた利用可能なエネルギー源であり、とりわけ食事のタンパク質が少なく筋肉が使われていないときにそうです。

その規模は相当なものになりえます。肥満の高齢者では、文献は失われる体重の25 %から30 %が除脂肪量でありうると示します。問題は単に美容上のものではありません。筋肉は代謝的に活発な組織です。筋肉が減れば安静時消費が下がり——したがってダイエット終了後の再増加が機械的に容易になります。

試験が示すもの

過体重の55〜80歳の成人100人での無作為化試験は、10週間の低カロリーダイエットにわたり、高タンパク摂取（1.3 g/kg）を標準（0.8 g/kg）と、週3回のレジスタンス運動あり・なしで比較しました。筋肉喪失が加速するリスクのあるこの集団で、すべてのグループが除脂肪量を維持しました——栄養の枠組みがトレーニングと並んでどれほど重要かを強調する結果です。

30の研究のメタ分析は、減量中の除脂肪量維持の戦略を比較しました。トレーニング＋高タンパクの組み合わせは高タンパク単独に対し中程度かつ統計的に有意な効果を示しました。エネルギー制限下でレジスタンス訓練された人々では、最近のメタ回帰が線形の用量反応を記述します。1日あたり体重1 kgにつき約1.9 gまでの摂取が、より少ない除脂肪量喪失と関連します。

どれだけ、どんな形で

目標はプロファイルによって異なります。65歳超の人々には、PROT-AGE専門家グループが1日あたり体重1 kgにつき少なくとも1.0〜1.2 gのタンパク質、活動的な人にはより多く（≥ 1.2 g/kg）の平均摂取を推奨します。これらの推奨には一つ重要な例外があります。重度の腎疾患のある人は、逆に医師の助言のもと摂取を制限すべきです。

供給源はエキゾチックである必要はありません。卵、魚、赤身肉、乳製品、豆類、豆腐、テンペ。摂取を食事に均等に分けるほうが、夜にまとめて大量に取るよりよいでしょう。

7つの実践的習慣

  • 各食事をタンパク源を中心に組み立てる、付け合わせとして扱うのではなく。
  • 1日を通じて摂取を分ける：しっかりした3回のほうが、非常に大きな1回より優れます。
  • 朝食を軽視しない、多くの西洋型の食事パターンで1日で最もタンパク質が少ない食事です。
  • レジスタンス運動と組み合わせる：機械的刺激がなければ、タンパク質だけでは筋肉を守れません。
  • 粉末より食品を優先する。サプリメントは便宜であり、食事の土台の代わりではありません。
  • あなたの場合に合わせる：アスリート、高齢者、菜食者、妊娠、腎疾患は同じ必要量や上限を共有しません。
  • 摂取を急に増やす前に医療専門家に確認する、特に既知の腎機能障害がある場合。

覚えておくべきこと

タンパク質はあなたを痩せさせません。それは失う体重の質を決めます。喪失を脂肪へ向け、筋肉という資本を守り、満腹感を改善し、再増加への地ならしとなるエネルギー消費の低下を抑えます。それはあらゆるダイエットで最も見返りの大きいてこであり——最もよく無視されるものです。

出典

JYL Balanceを見る