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カロリー赤字：代謝を壊さずに、実際どれくらい？

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カロリー赤字：代謝を壊さずに、実際どれくらい？

これは誰もが最初に尋ねる問いであり、インターネットが最も下手に答える問いです。「1日1,200キロカロリー」「1,000 kcal削る」「週に約450 g減らす」——これらの数字は、その人、開始時の体重、活動量への参照なしに出回ります。しかし赤字の大きさは減量のペースを決めるだけではありません。何を失うか、そして後に何が残るかを決めます。

カロリー赤字とは実際に何か

カロリー赤字とは、持続した期間にわたりエネルギー消費が摂取を上回ることを意味します。それ以上ではありません。脂肪を燃やす食品はなく、食事のタイミングが規則を停止させることもありません。しかし体は受動的な機械ではなく、摂取の減少に消費を調整して応じます。

その適応は測定可能です。12か月のカロリー制限を追った109人の分析では、安静時代謝率が平均7.3 kgの減量に対し1日あたり約101 kcal低下しました。重要なのは、その低下の60 %は組織——筋肉、脂肪、臓器——の喪失だけで説明された一方、40 %は本来の代謝適応、つまり残った組織における活動の低下に帰されたことです。

速いか遅いか：直接比較が示すもの

いくつかの試験は、二つのグループを同じ体重減少率まで、一方は速く、一方は緩やかに導きました。それらは一点で一致します。速度は失われるものの構成を変えるということです。

過体重の42人での無作為化試験は、5週間での5 %減少と15週間での同じ減少を比較しました。緩やかなグループは脂肪量とウエスト周囲径のより大きな低下を示し、速いグループはより多くの除脂肪量を失い、安静時代謝率のより急な低下を見ました。アスリートでは、週に体重の0.7 %を失う方が1.4 %を失うより除脂肪量と筋力をよく保ちました。

13の研究のレビューがニュアンスを加えます。これらの差は新しい体重で2〜4週間安定した後に薄れ、9〜33か月後の再増加の量を変えませんでした。言い換えれば、速度は減量フェーズ中に重要だが、長期の結果を決めるのはその後に来るものだということです。

ゆっくり進む本当の理由：持続可能性

ここでフランス食品安全機関（Anses）が最も明快です。監督のないダイエットは、エネルギー代謝に深い変化を引き起こし、それがしばしば再増加の悪循環を、時に元の体重より深刻に始動させると同機関は指摘します。再増加は1年以内に80 %、5年以内に95 %の人々に影響します。攻撃的な赤字が失敗するのは短期的に無効だからではなく——しばしば有効すぎる——維持できないからです。

赤字をどう較正するか

  • 魔法の数字ではなく推定から始める。維持に必要な量は体重、体組成、活動量に依存します。どの公式も出発点にすぎず、2〜3週間の実際の結果に照らして調整すべきです。
  • 初期の急落ではなく、穏やかで着実な減少を目指す。持続可能なペースとは、禁止食品のリストに恥じることなく友人に説明できるものです。
  • 医療監督なしに合理的な摂取の下限を決して下回らない。そこにAnsesが特定した骨・心臓・腎臓のリスクが集中します。
  • 赤字は日ではなく週で判断する。一度の家族の夕食は何も損なわない。7日間の極端な食べ不足が損なうのです。
  • 赤字をタンパク質とレジスタンストレーニングと組み合わせることで、喪失を筋肉ではなく脂肪へ向けます。
  • 数週間の意図的な維持の休みを予定する。それは代謝と同じくらい心を休め、続くものを容易にします。
  • 摂取を大きく削る前に医療専門家に相談する、特に摂食障害の既往、継続中の薬、慢性疾患がある場合。

覚えておくべきこと

カロリー赤字は12日ではなく12か月で判断すべきです。目標は減少速度を最大化することではなく、そのうち脂肪である割合と、すべてを取り戻さない確率を最大化することです。実際にはそれはほぼ常にこう意味します。より小さく、より長く、タンパク質と運動を伴って。

出典

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