JYL BalanceJYL Balance
← Nasihat pemakanan

Defisit kalori: sebesar mana, sebenarnya, tanpa merosakkan metabolisme anda?

JYL Balance ·
Defisit kalori: sebesar mana, sebenarnya, tanpa merosakkan metabolisme anda?

Ini soalan pertama yang ditanya semua orang, dan yang dijawab paling teruk oleh internet. "1.200 kalori sehari," "potong 1.000 kkal," "turun sepaun seminggu": angka-angka ini beredar tanpa rujukan pada orangnya, berat permulaannya, atau tahap aktivitinya. Namun saiz defisit bukan sekadar menetapkan rentak penurunan berat. Ia menentukan apa yang anda hilang dan apa yang masih tegak selepasnya.

Apa sebenarnya defisit kalori itu

Defisit kalori bermakna perbelanjaan tenaga melebihi asupan sepanjang tempoh berterusan. Tidak lebih. Tiada makanan yang membakar lemak, tiada masa makan yang menggantung peraturan. Tetapi badan bukan mesin pasif: ia bertindak balas terhadap asupan yang berkurang dengan menyesuaikan perbelanjaannya.

Penyesuaian itu boleh diukur. Dalam analisis 109 orang yang diikuti sepanjang dua belas bulan sekatan kalori, kadar metabolik rehat menurun kira-kira 101 kkal sehari bagi kehilangan purata 7,3 kg. Yang penting, 60 % daripada penurunan itu dijelaskan semata-mata oleh kehilangan tisu — otot, lemak, organ — manakala 40 % dikaitkan dengan penyesuaian metabolik sebenar, iaitu aktiviti yang berkurang pada tisu yang tinggal.

Laju atau perlahan: apa yang ditunjukkan perbandingan langsung

Beberapa kajian membawa dua kumpulan ke peratusan penurunan berat yang sama, satu dengan cepat dan satu secara beransur. Mereka bertemu pada satu titik: kelajuan mengubah komposisi apa yang hilang.

Sebuah kajian rawak pada 42 orang berlebihan berat membandingkan kehilangan 5 % dalam 5 minggu dengan kehilangan sama dalam 15 minggu. Kumpulan perlahan menunjukkan pengurangan lebih besar dalam jisim lemak dan lilitan pinggang, manakala kumpulan cepat kehilangan lebih banyak jisim tanpa lemak dan mengalami penurunan lebih tajam kadar metabolik rehat. Pada atlet, kehilangan 0,7 % berat badan seminggu mengekalkan jisim tanpa lemak dan kekuatan lebih baik daripada kehilangan 1,4 %.

Sebuah tinjauan tiga belas kajian menambah nuansa: perbezaan ini pudar selepas dua hingga empat minggu penstabilan pada berat baharu, dan tidak mengubah jumlah kenaikan semula 9 hingga 33 bulan kemudian. Dengan kata lain, kelajuan penting semasa fasa penurunan, tetapi yang menentukan hasil jangka panjang ialah apa yang datang selepasnya.

Alasan sebenar untuk perlahan: kebolehmampanan

Di sini agensi keselamatan makanan Perancis (Anses) paling jelas. Diet tanpa penyeliaan, ia menyatakan, mencetuskan perubahan mendalam pada metabolisme tenaga yang sering memulakan kitaran ganas kenaikan semula berat, kadangkala lebih teruk daripada berat asal. Kenaikan semula menimpa 80 % orang dalam masa setahun dan 95 % dalam masa lima tahun. Defisit agresif gagal bukan kerana ia tidak berkesan dalam jangka pendek — selalunya ia terlalu berkesan — tetapi kerana ia tidak dapat dikekalkan.

Cara menentukur defisit anda

  • Bermula daripada anggaran, bukan angka ajaib. Keperluan penyelenggaraan bergantung pada berat, komposisi badan dan aktiviti. Sebarang formula hanyalah titik permulaan, untuk diselaraskan dengan dua atau tiga minggu keputusan sebenar.
  • Sasarkan kehilangan sederhana dan tetap bukannya keruntuhan awal. Rentak mampan ialah yang boleh anda ceritakan kepada rakan tanpa malu dengan senarai makanan terlarang.
  • Jangan sekali-kali turun di bawah aras asupan berpatutan tanpa penyeliaan perubatan: di situlah risiko tulang, jantung dan buah pinggang yang dikenal pasti Anses berpusat.
  • Nilai defisit sepanjang minggu, bukan sehari. Satu makan malam keluarga tidak menjejaskan apa-apa; tujuh hari makan terlalu sedikit menjejaskannya.
  • Gandingkan defisit dengan protein dan latihan rintangan untuk mengarahkan kehilangan ke arah lemak dan bukan otot.
  • Jadualkan jeda penyelenggaraan yang sengaja beberapa minggu. Ia merehatkan minda sebanyak metabolisme, dan memudahkan apa yang menyusul.
  • Berbincang dengan tenaga kesihatan sebelum memotong asupan secara mendadak, terutamanya dengan sejarah gangguan makan, ubat berterusan atau keadaan kronik.

Yang perlu diingat

Defisit kalori patut dinilai sepanjang dua belas bulan, bukan dua belas hari. Matlamatnya bukan memaksimumkan kadar kehilangan tetapi memaksimumkan bahagian daripadanya yang berupa lemak, dan peluang untuk tidak menaikkannya semula. Dalam praktik itu hampir selalu bermaksud: lebih kecil, lebih lama, dengan protein dan pergerakan.

Sumber

Kenali JYL Balance