JYL BalanceJYL Balance
← Nasihat pemakanan

Kardio atau latihan kekuatan untuk menurunkan berat?

JYL Balance ·
Kardio atau latihan kekuatan untuk menurunkan berat?

Soalan ini muncul di setiap gim, dan ia dibingkai dengan salah. Kardio dan latihan rintangan tidak melayani tujuan yang sama semasa penurunan berat: satu melebarkan jurang tenaga, satu lagi melindungi modal metabolik anda. Jawapan yang betul bukan "satu atau yang lain" tetapi "kedua-duanya, dengan tugas berbeza".

Apa yang didapati kajian yang menyelesaikannya

Kajian rawak STRRIDE AT/RT mengikuti 119 orang dewasa kurang gerak dengan berlebihan berat atau obesiti, ditugaskan selama lapan bulan kepada salah satu daripada tiga protokol: latihan aerobik sahaja, latihan rintangan sahaja, atau gabungan kedua-duanya. Hasil utamanya ialah jumlah jisim badan, jisim lemak dan jisim badan tanpa lemak.

Hasilnya: kumpulan aerobik dan gabungan mengurangkan jumlah jisim badan dan jisim lemak lebih daripada latihan rintangan sahaja, tanpa perbezaan signifikan antara keduanya. Untuk pengurangan jisim lemak pada isipadu setanding, latihan aerobik muncul sebagai kaedah lebih berkesan.

Tetapi kajian tidak berhenti di situ. Dalam kualiti hidup, hanya kumpulan rintangan dan gabungan yang meningkatkan skor komponen fizikal secara signifikan, dan hanya kumpulan gabungan meningkatkan skor komponen mentalnya. Itu penting, kerana kepatuhan jangka panjang bergantung banyak pada bagaimana latihan itu membuat anda berasa.

Mengapa latihan rintangan kekal penting

Kardio menurunkan timbangan. Latihan rintangan memutuskan apa yang turun. Sebuah meta-analisis tiga puluh kajian tentang mengekalkan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat mendapati kesan sederhana dan signifikan bagi latihan digabung protein tinggi berbanding protein tinggi sahaja.

Ini sepadan dengan apa yang kita tahu tentang kenaikan semula: kurang otot bermakna perbelanjaan rehat lebih rendah, dan oleh itu lahan yang lebih subur untuk kesan yo-yo. Dalam jangka pendek, angkat berat "membayar" sedikit pada timbangan; dalam jangka sederhana, ia melindungi hasil.

Asas: garis panduan rasmi

WHO mengesyorkan orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti ketahanan berintensiti sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti cergas, atau gabungan setara, ditambah aktiviti penguatan otot yang melibatkan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sejak 2020, syarat sesi sekurang-kurangnya sepuluh minit telah digugurkan: setiap tempoh pergerakan dikira.

Sebagai perbandingan, orang yang berjaya mengekalkan kehilangan berat melaporkan tahap aktiviti yang jauh lebih tinggi, sekitar sejam sehari.

Cara membahagikannya dalam praktik

  • Dua sesi kekuatan seminggu, tidak boleh ditawar, meliputi kumpulan otot utama. Itu aras bawah, bukan sasaran.
  • Selebihnya dalam ketahanan, dalam apa jua bentuk yang benar-benar akan anda teruskan: berjalan pantas, berbasikal, berenang, mendayung.
  • Kira jalan kaki harian. Ia sering bahagian perbelanjaan terbesar yang boleh diubah, tanpa kos keletihan atau pemulihan.
  • Jangan jadikan senaman sebagai pampasan. Satu sesi berat tidak "membeli semula" seminggu, dan menokok kalori yang terbakar ialah kesilapan paling lazim.
  • Utamakan kekonsistenan berbanding intensiti pada bulan-bulan awal: sesi terbaik ialah yang masih akan anda lakukan enam bulan lagi.
  • Pilih sesuatu yang anda gemari, walaupun kelihatan kurang cekap di atas kertas. Kepatuhan mengalahkan pengoptimuman.
  • Dapatkan nasihat perubatan sebelum memulakan semula jika anda mempunyai keadaan kardiovaskular atau sendi, atau telah kurang gerak untuk tempoh lama.

Yang perlu diingat

Kardio ialah alat untuk perbelanjaan, latihan rintangan alat untuk pemeliharaan. Menentang-nentangkannya bermakna memilih antara melebarkan defisit dan melindungi apa yang akan menjadikannya kekal. Jika anda menyimpan hanya satu peraturan: dua sesi kekuatan seminggu, dan sebanyak mungkin jalan kaki pada masa selebihnya.

Sumber

Kenali JYL Balance