JYL BalanceJYL Balance
← Nasihat pemakanan

Kesan yo-yo: mengapa berat kembali, dan cara memutuskan kitaran

JYL Balance ·
Kesan yo-yo: mengapa berat kembali, dan cara memutuskan kitaran

Kesan yo-yo menggambarkan kenaikan semula berat selepas diet, sering dengan beberapa kilogram tambahan. Ia bukan pengecualian tetapi kelaziman: menurut agensi keselamatan makanan Perancis (Anses), kenaikan semula berat hampir bersistem, dalam 80 % kes setahun selepas diet dan dalam 95 % kes dalam masa lima tahun. Agensi itu juga menyatakan bahawa lebih banyak diet yang anda jalani, lebih anda menggalakkan kenaikan semula berat, terutamanya tanpa aktiviti fizikal. Dengan kata lain, masalahnya bukan kemahuan, tetapi kaedah.

Apa yang berlaku di dalam badan

1. Metabolisme menjadi perlahan. Anses menunjukkan bahawa diet boleh mencetuskan perubahan mendalam pada metabolisme tenaga badan, yang sering memulakan kitaran ganas kenaikan semula berat, kadangkala lebih teruk daripada berat asal. Badan membaca sekatan berpanjangan sebagai kekurangan dan mula menjimatkan tenaga.

2. Hormon selera terganggu jangka panjang. Inilah penemuan paling ketara sebuah kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine: selepas kehilangan berat purata 13,5 kg, paras leptin, peptida YY, kolesistokinin dan insulin menurun manakala ghrelin meningkat, disertai peningkatan ketara selera yang dilaporkan. Yang penting, setahun kemudian perbezaan itu masih ada, dan begitu juga rasa lapar. Kesimpulan penulis jelas: setahun selepas kehilangan berat awal, pengantara selera dalam edaran yang mendorong kenaikan semula belum kembali ke paras sebelum diet.

3. Anda kehilangan otot, bukan sekadar lemak. Pada warga tua dengan obesiti, 25 % hingga 30 % berat yang hilang boleh berupa jisim tanpa lemak. Kurang otot bermakna perbelanjaan tenaga rehat lebih rendah, yang memudahkan kenaikan semula.

4. Otak menuntut pampasan. Pusat penyelidikan kebangsaan Perancis (CNRS) merumuskan mekanismenya: semasa sekatan, sistem ganjaran berada dalam siaga tinggi; setelah diet tamat, ia boleh menolak tingkah laku ke arah makan kompulsif, yang menjelaskan makan berlebihan dan kesan yo-yo dengan kenaikan berat tambahan. Sebuah kajian INRAE/CNRS turut menunjukkan bahawa komposisi dan fungsi mikrobiom usus beralih pada tikus yang telah melalui tempoh sekatan makanan.

5. Sel lemak "mengingati". Pada November 2024, sebuah pasukan di ETH Zurich menerbitkan penemuan dalam Nature: tisu lemak membawa ingatan epigenetik obesiti. Penulis menyimpulkan bahawa perubahan ini nampaknya menyiapkan sel untuk tindak balas patologi dalam persekitaran obesogenik, menyumbang kepada kesan yo-yo. Satu butiran menarik: sel lemak hidup secara purata kira-kira sepuluh tahun sebelum badan menggantikannya.

Mengapa ini isu kesihatan sebenar

Selain kekecewaan, Anses menyerlahkan kesan buruk pada cara badan berfungsi, terutamanya bagi tulang, jantung dan buah pinggang, serta gangguan psikologi, khususnya gangguan makan. Kitaran berulang juga menghakis harga diri dan hubungan dengan makanan.

Tujuh tuas untuk mengelakkannya

Daftar terbesar orang yang berjaya mengekalkan kehilangan berat, National Weight Control Registry, menawarkan panduan konkrit. Ahlinya telah kehilangan purata 33 kg dan mengekalkannya lebih daripada lima tahun.

  • Perlahan-lahan, bukan keras. Defisit sederhana mengehadkan penyesuaian metabolik dan kehilangan otot. Diet yang sangat menyekat menghasilkan lantunan paling ganas.
  • Lindungi otot. Protein memadai digabung latihan rintangan membuat perbezaan: sebuah meta-analisis mendapati kesan ketara latihan tambah asupan protein lebih tinggi, berbanding protein tinggi sahaja, dalam mengekalkan jisim tanpa lemak.
  • Banyak bergerak, dan terus bergerak. Mereka yang berjaya mengekal melaporkan tahap aktiviti fizikal tinggi, kira-kira sejam sehari.
  • Timbang diri secara berkala. Pemantauan berat sendiri ialah satu daripada enam strategi utama yang dikenal pasti daftar itu: ia membolehkan anda membetulkan sisihan 2 kg dan bukan 10 kg.
  • Kekalkan irama sama pada hari bekerja dan hujung minggu. Corak makan yang konsisten sepanjang minggu ialah ciri orang yang berjaya.
  • Rancang fasa penyelenggaraan. Anses menyatakan bahawa kesan yo-yo begitu ketara justeru kerana diet dialami sebagai langkah sementara, satu kurungan: keluar daripada diet patut dirancang, bukan diimprovisasi.
  • Dapatkan sokongan yang wajar. Agensi itu menegaskan bahawa diet penurun berat bukan tindakan remeh dan menuntut tindak lanjut peribadi oleh tenaga kesihatan.

Yang perlu diingat

Ada berita baik: penyelenggaraan menjadi lebih mudah dengan masa. Selepas dua hingga lima tahun berjaya mengekal, peluang kejayaan jangka lebih panjang meningkat dengan ketara. Dan lebih daripada 87 % peserta daftar masih mengekalkan sekurang-kurangnya kehilangan berat 10 % pada tahun kelima dan kesepuluh. Matlamatnya, oleh itu, bukan mencari diet yang betul, tetapi membina tabiat yang cukup realistik untuk dikekalkan seumur hidup.

Sumber

Kenali JYL Balance