JYL BalanceJYL Balance
← Nasihat pemakanan

Rasa kenyang: makanan yang benar-benar mengenyangkan anda (dan yang menipu lapar selama dua puluh minit)

JYL Balance ·
Rasa kenyang: makanan yang benar-benar mengenyangkan anda (dan yang menipu lapar selama dua puluh minit)

Kalori demi kalori, dua hidangan tidak menghasilkan kesan yang sama. Satu membawa anda hingga makan malam; satu lagi meninggalkan lapar baki sejam kemudian. Ini bukan soal kemahuan: ia sifat makanan yang boleh diukur, dan mungkin tuas paling berguna untuk mengekalkan defisit kalori tanpa menderita.

Indeks kenyang: ukuran berusia tiga puluh tahun yang masih kekal

Pada 1995, sebuah pasukan Universiti Sydney menerbitkan eksperimen elegan dalam European Journal of Clinical Nutrition. Tiga puluh lapan makanan lazim, merentas enam kategori, dihidangkan dalam bahagian isotenaga ketat kira-kira 240 kkal. Peserta kemudian menilai rasa kenyang mereka setiap lima belas minit selama dua jam, sebelum diberi akses kepada bufet percuma.

Skor setiap makanan dinyatakan sebagai peratusan skor roti putih, yang ditetapkan sewenang-wenangnya pada 100. Perbezaannya terbukti besar, baik antara kategori mahupun di dalamnya. Makanan kaya protein, serat dan air berada jauh lebih tinggi; produk padat tenaga yang kaya lemak dan gula berada jauh lebih rendah.

Tiga faktor yang menentukan rasa kenyang

1. Isipadu dan berat. Pada tenaga sama, makanan yang mengisi lebih banyak perut memuaskan lebih. Inilah prinsip di sebalik ketumpatan tenaga: kurang kalori per gram bermakna lebih isipadu untuk belanjawan yang sama.

2. Protein. Ia makronutrien paling mengenyangkan per kalori, dan satu-satunya yang turut melindungi jisim otot semasa defisit.

3. Serat dan tekstur. Makanan yang perlu dikunyah, dihadam perlahan dan memberi isipadu menghantar isyarat kenyang yang lebih tahan lama daripada padanan cair atau ditapis.

Faktor pemprosesan

Sebuah kajian terkawal yang dijalankan di NIH pada 2019 muktamad di sini. Dua puluh orang dewasa tinggal di wad pesakit dalam sepanjang dua tempoh empat belas hari, satu dengan diet ultra-diproses dan satu dengan diet tidak diproses, kedua-duanya dipadankan untuk kalori dihidang, gula, lemak, serat dan makronutrien. Peserta makan sesuka hati.

Hasilnya: mereka mengambil kira-kira 500 kkal lebih sehari pada diet ultra-diproses, dan naik berat sewajarnya. Pemprosesan oleh itu mengubah berapa banyak orang makan secara spontan, bebas daripada komposisi pemakanan pada label.

Membina hidangan yang bertahan

  • Satu sumber protein pada setiap hidangan, sebagai asas bukan hiasan.
  • Isipadu pada ketumpatan tenaga rendah: sayur, sup, salad, buah utuh. Ia mengisi pinggan tanpa mengisi belanjawan.
  • Sumber kanji yang kurang ditapis berbanding versi cepatnya: kentang, kekacang, bijirin penuh.
  • Makan kalori anda dan bukan meminumnya. Minuman manis dan jus memberi rasa kenyang yang sangat sedikit berbanding sumbangannya.
  • Utamakan masakan rumah di mana anda mampu, bukan demi "kemurnian" tetapi demi kesan terukurnya pada berapa banyak anda makan secara spontan.
  • Jangan larang apa-apa secara mutlak. Tempat yang dirancang untuk makanan keseronokan mengurangkan risiko makan berlebihan kemudian.
  • Uji pada diri sendiri. Rasa kenyang berbeza antara orang: catat apa yang benar-benar membawa anda ke hidangan seterusnya.

Yang perlu diingat

Diet tidak mati kerana kekurangan kemahuan; ia mati kerana lapar berterusan. Memilih makanan mengenyangkan bukan tentang mencari produk "pembakar lemak" — tiada — tetapi tentang memerah rasa kenyang maksimum daripada belanjawan kalori tertentu. Itulah yang mengubah defisit teori menjadi yang boleh dihidupi.

Sumber

Kenali JYL Balance