JYL BalanceJYL Balance
← Nasihat pemakanan

Makanan ultra-diproses: mengapa anda makan 500 kalori berlebihan tanpa menyedarinya

JYL Balance ·
Makanan ultra-diproses: mengapa anda makan 500 kalori berlebihan tanpa menyedarinya

Selama beberapa dekad, makanan industri disyaki memarakkan wabak obesiti tanpa ada yang mampu membuktikannya: tabiat makan sukar dikaji, dan orang yang banyak mengambil produk ini sering berbeza daripada yang lain dalam banyak cara. Sebuah kajian terkawal yang diterbitkan pada 2019 mengubah keadaan itu.

Eksperimen NIH

Dua puluh orang dewasa berat stabil, usia purata 31 tahun dan IMT purata 27, dimasukkan ke NIH Clinical Center. Setiap seorang mengikuti, selama empat belas hari setiap kali, diet ultra-diproses dan kemudian diet tidak diproses — atau sebaliknya, dengan urutan dirawakkan.

Butiran penting: kedua-dua menu dipadankan untuk kalori dihidang, ketumpatan tenaga, makronutrien, gula, natrium dan serat. Peserta makan bebas, tanpa arahan untuk menyekat.

Hasilnya: pada diet ultra-diproses mereka mengambil kira-kira 500 kkal lebih sehari, dan naik berat sewajarnya. Perubahan berat badan sangat berkorelasi dengan perbezaan asupan tenaga antara kedua-dua diet. Penulis menyimpulkan bahawa diet ultra-diproses menyebabkan asupan kalori berlebihan dan kenaikan berat, walaupun dipadankan dari segi pemakanan.

Mengapa lebihan itu tidak disedari

Beberapa mekanisme munasabah, tiada satu pun menjelaskan segalanya dengan sendiri.

Kadar makan. Produk industri memerlukan kurang kunyahan dan dimakan lebih cepat, meninggalkan isyarat kenyang kurang masa untuk didaftarkan.

Jurang antara ketumpatan tenaga dan rasa kenyang. Eksperimen indeks kenyang klasik sudah menunjukkan bahawa makanan padat tenaga yang tinggi lemak dan gula jauh kurang mengenyangkan per kalori berbanding makanan kaya air, serat dan protein.

Tekstur dan kelazatan. Formulasi industri dioptimumkan supaya menyenangkan dan mudah diambil — dua kebaikan komersial yang menjadi liabiliti apabila anda cuba makan kurang.

Apa yang berubah dalam praktik

  • Ubah sifat makanan sebelum mengira kalori. Mengurangkan bahagian ultra-diproses bertindak pada berapa banyak anda makan secara spontan, tanpa usaha mengira.
  • Bersikap skeptik terhadap kesetaraan pemakanan. Dua produk berlabel sama tidak mempunyai kesan yang sama pada selera.
  • Masak "kasar" berbanding tidak langsung. Asas masakan rumah yang tidak sempurna mengalahkan hidangan siap diet.
  • Sasar minuman dan makanan ringan dahulu: di situlah ketumpatan kalori dan rasa kenyang rendah bergabung.
  • Jangan kelirukan diproses dengan ultra-diproses. Pembekuan, pemasakan, pengetinan dan penapaian ialah transformasi berguna.
  • Kira kos dan masa. Dalam kajian NIH, bahan ultra-diproses jauh lebih murah: mengabaikan kekangan itu menjadikan nasihatnya tidak boleh digunakan.
  • Sasarkan perkadaran, bukan kemurnian. Tiada yang menuntut menghapuskan segalanya; menggeser keseimbangan sudah cukup untuk mengubah hasil.

Yang perlu diingat

Ini bukan tentang mengaibkan satu kategori makanan tetapi tentang memahami satu mekanisme: pada komposisi pemakanan yang sama, darjah pemprosesan mengubah berapa banyak anda makan secara spontan. Ia nasihat pemakanan yang jarang berkesan tanpa disiplin tambahan — anda tidak makan kurang melalui usaha, anda makan kurang kerana makanan itu lebih mengenyangkan anda.

Sumber

Kenali JYL Balance