JYL BalanceJYL Balance
← Nasihat pemakanan

Menurunkan berat selepas 50: apa yang berubah (dan apa yang tidak)

JYL Balance ·
Menurunkan berat selepas 50: apa yang berubah (dan apa yang tidak)

Melepasi lima puluh, ramai orang mendapati bahawa "apa yang dahulu berkesan kini tidak lagi". Itu bukan khayalan. Prinsip fisiologinya tidak berubah, tetapi kekangan di sekelilingnya berubah: jisim otot menurun, keperluan protein meningkat, kesihatan tulang menjadi isu hidup, dan toleransi terhadap diet agresif menurun.

Apa yang tidak berubah

Peraturan asas masih berlaku: tanpa defisit tenaga yang berterusan, tiada penurunan berat. Tiada makanan, suplemen atau jadual makan menyiasatinya. Yang berubah ialah harga yang anda bayar apabila defisit itu dibina dengan buruk.

Apa yang benar-benar berubah

1. Sarkopenia masuk persamaan. Hampir separuh protein badan berada dalam otot, dan jisim itu menurun dengan usia. Kehilangan ini, dipanggil sarkopenia, boleh membawa kepada kerapuhan, hilang upaya dan kehilangan kebebasan. Penurunan berat yang disengajakan pada warga tua dengan obesiti itu sendiri ialah faktor risiko kehilangan otot dipercepat.

2. Keperluan protein meningkat. Asupan rujukan 0,8 g/kg/hari bersandar pada kajian lama pada subjek muda dan terbukti tidak mencukupi melepasi 65 tahun. Kumpulan pakar PROT-AGE mengesyorkan asupan harian purata sekurang-kurangnya 1,0 hingga 1,2 g protein per kilogram berat badan sehari, dan lebih (≥ 1,2 g/kg) bagi mereka yang aktif. Panduan ESPEN Eropah bersetuju, dengan 1,2 hingga 1,5 g/kg pada penyakit akut atau kronik.

3. Satu pengecualian perubatan utama. Orang dengan penyakit buah pinggang teruk yang tidak menjalani dialisis sebaliknya harus mengehadkan asupan protein. Sebarang peningkatan mesti dibersihkan secara perubatan di mana gangguan buah pinggang diketahui.

4. Bahagian lebih besar daripada kehilangan ialah jisim tanpa lemak. Pada warga tua dengan obesiti, 25 % hingga 30 % berat yang hilang boleh berupa tisu tanpa lemak. Itulah tepatnya yang dibantu dihadkan oleh latihan rintangan dan protein memadai.

Apa yang ditunjukkan kajian pada usia melebihi 55

Sebuah kajian rawak mengikuti 100 orang dewasa berusia 55 hingga 80 tahun dengan berlebihan berat sepanjang sepuluh minggu diet hipokalori, merentas empat lengan: protein tinggi (1,3 g/kg) atau standard (0,8 g/kg), dengan atau tanpa latihan rintangan tiga kali seminggu. Pada populasi berisiko ini, semua kumpulan mengekalkan jisim tanpa lemak mereka. Sebuah meta-analisis tiga puluh kajian mengesahkan nilai menggabungkan latihan dengan protein tinggi, menunjukkan kesan sederhana dan signifikan berbanding protein sahaja.

Tujuh keutamaan konkrit

  • Jadikan latihan rintangan keutamaan nombor satu, mendahului kardio. WHO mengesyorkan sekurang-kurangnya dua sesi penguatan seminggu, dan tiga sesi termasuk kerja keseimbangan dan kekuatan melepasi 65 tahun.
  • Pastikan protein pada setiap hidangan, termasuk sarapan — biasanya hidangan paling miskin protein dalam sehari.
  • Perlahankan kadar kehilangan. Manfaat kehilangan cepat itu marginal; kos otot dan tulangnya tidak.
  • Awasi kesihatan tulang, terutamanya selepas menopaus: penurunan berat juga membawa kehilangan ketumpatan mineral.
  • Jejaki lilitan pinggang sebanyak berat. Pengagihan lemak beralih dengan usia dan status hormon.
  • Sesuaikan dengan ubat semasa, yang lazim dalam kumpulan usia ini, berbanding mengikuti protokol generik.
  • Bekerjasama dengan tenaga kesihatan, yang Anses (agensi keselamatan makanan Perancis) syorkan secara jelas untuk sebarang usaha penurunan berat.

Yang perlu diingat

Selepas 50, matlamatnya bukan lagi sekadar menurunkan berat tetapi menurunkan lemak sambil mengekalkan otot dan tulang. Itu menuntut defisit yang lebih lembut, lebih banyak protein, dan latihan rintangan sebagai komponen yang tidak boleh ditawar. Ia lebih perlahan — dan itulah tepatnya yang menjadikannya berkesan.

Sumber

Kenali JYL Balance