Kita mengoptimumkan kalori, mengira langkah, menimbang bahagian — dan tidur enam jam. Tidur mungkin pemboleh ubah paling dipandang rendah dalam penurunan berat, walaupun ia satu daripada segelintir yang kesannya telah diasingkan di bawah keadaan yang dikawal ketat.
Eksperimen yang mengubah keadaan
Pada 2010, sebuah pasukan Universiti Chicago menerbitkan kajian silang rawak yang menarik kerana kesederhanaannya dalam Annals of Internal Medicine. Sepuluh orang dewasa berlebihan berat mengikuti diet terhad kalori empat belas hari yang sama dua kali: sekali dengan peluang tidur 8,5 jam semalam, sekali dengan 5,5. Setiap peserta menjadi kawalan bagi dirinya sendiri, dan asupan adalah sama.
Jumlah penurunan berat setanding pada kedua-dua keadaan. Komposisinya tidak: sekatan tidur memotong perkadaran berat yang hilang sebagai lemak sebanyak 55 % dan meningkatkan kehilangan jisim tanpa lemak sebanyak 60 %. Dengan istilah mudah, pada diet yang sama, tidur kurang bermakna kehilangan otot dan bukan lemak.
Ukuran sekunder menunjuk ke arah yang sama: pengoksidaan lemak berkurang, rasa lapar yang dilaporkan lebih besar, dan ghrelin dalam edaran lebih tinggi semasa keadaan tidur pendek. Editorial yang mengiringinya sudah mencadangkan tidur tergolong bersama pasangan klasik diet-dan-senaman.
Mengapa tidur pendek mensabotaj diet
1. Ia mengelirukan isyarat lapar. Kekurangan tidur disertai leptin (kenyang) lebih rendah dan ghrelin (lapar) lebih tinggi. Hormon yang sama sudah terganggu oleh penurunan berat itu sendiri: sebuah kajian dalam New England Journal of Medicine menunjukkan perubahannya berterusan setahun selepas pengurangan berat. Tidur pendek menambah tekanan pada sistem yang sudah tertekan.
2. Ia meningkatkan makan penghibur. Keletihan dan pertimbangan sukar tidak serasi. Hari selepas malam pendek ialah hari anda mengemil, melangkau senaman, dan memesan makanan dan bukan memasak.
3. Ia mengurangkan aktiviti spontan. Kurang langkah, kurang pergerakan tak sedar, kurang keinginan bergerak langsung. Perbelanjaan "tak kelihatan" ini membentuk bahagian bermakna daripada jumlah harian.
Tujuh cara menjadikan tidur sekutu
- Perlakukan tidur sebagai pemboleh ubah diet, setaraf dengan pinggan. Tujuh hingga sembilan jam bagi kebanyakan orang dewasa.
- Tetapkan dahulu waktu bangun anda, termasuk hujung minggu. Ia sauh terkuat bagi irama sirkadian.
- Hadkan alkohol pada waktu malam. Ia mempercepat lena tetapi memecahkan separuh kedua malam.
- Alihkan kafeina lebih awal: separuh hayatnya panjang, dan kopi pukul 4 petang masih berkesan pada tengah malam bagi ramai orang.
- Dapatkan cahaya luar pada waktu pagi, satu daripada isyarat paling kuat untuk menetapkan semula jam dalaman.
- Elakkan tidur siang panjang lewat petang, yang menolak lena lebih lewat.
- Dapatkan bantuan untuk dengkuran kuat, mengantuk siang hari atau insomnia berterusan: apnea tidur lazim dan kurang didiagnosis, terutamanya dengan berat berlebihan.
Yang perlu diingat
Tidur sahaja tidak akan menurunkan berat anda, tetapi ia menentukan apa yang anda hilang semasa anda menurun. Defisit kalori yang ditentukur sempurna digandingkan lima jam tidur menghasilkan keputusan lebih buruk daripada defisit lebih sederhana digandingkan lapan jam. Ia mungkin perubahan termurah dan berpulangan tertinggi yang boleh anda buat pada pelan penurunan berat.
Sumber
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- PDF akses terbuka kajian yang sama: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Editorial yang mengiringi (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, ringkasan: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss