JYL BalanceJYL Balance
← Nasihat pemakanan

Mengapa berat badan anda berubah dua kilo dalam tiga hari

JYL Balance ·
Mengapa berat badan anda berubah dua kilo dalam tiga hari

Anda mematuhi rancangan, tidur cukup, berjalan setiap hari — tetapi penimbang menunjukkan 1.8 kg lebih berat daripada Selasa. Inilah senario yang menyebabkan paling ramai orang berputus asa, hampir selalu di tengah-tengah kemajuan. Namun turun naik ini hampir tiada kaitan dengan lemak badan: ia bersifat fisiologi, boleh dijangka, dan mudah dibaca setelah anda tahu puncanya.

Skala fenomena

Turun naik harian 1 hingga 2 kg adalah perkara biasa sepenuhnya. Seseorang dengan keseimbangan sempurna antara pengambilan dan perbelanjaan tenaga pun tetap akan melihat beratnya berubah dari sehari ke sehari dan dalam hari yang sama, walaupun dengan penimbang yang tepat dan boleh dipercayai.

Sebuah kajian klasik yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition memantau penimbangan harian dua puluh lapan wanita muda selama enam puluh lapan hari dalam keadaan piawai. Daripada 1459 perubahan dari sehari ke sehari, 86.6% kekal dalam julat ±0.5 kg dan 98.2% dalam ±1.0 kg. Dengan kata lain: variasi kecil adalah kelaziman, dan yang besar turut berlaku.

Lima punca sebenar

1. Glikogen dan airnya. Inilah mekanisme paling menakjubkan dan paling kurang difahami. Simpanan karbohidrat dalam otot dan hati disimpan bersama air. Sebuah kajian asas menunjukkan bahawa pengisian semula karbohidrat selepas susut disertai kenaikan berat 2.4 kg dalam empat hari, yang mana 2.2 liter adalah air badan tambahan — iaitu kira-kira 3 hingga 4 g air bagi setiap gram glikogen. Kajian yang lebih baharu dengan biopsi otot mengesahkan nisbah sekurang-kurangnya 1:3.

Akibat praktikal: hujung minggu yang lebih tinggi karbohidrat menaikkan penimbang tanpa satu gram lemak pun tersimpan. Dan penurunan pada hari-hari awal diet rendah karbohidrat ialah fenomena yang sama secara terbalik.

2. Natrium. Hidangan masin mendorong badan menahan air untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit. Kesannya muncul keesokan paginya dan hilang dalam satu hingga tiga hari.

3. Kandungan sistem pencernaan. Apa yang anda makan dan minum sehari sebelumnya masih sebahagiannya berada dalam saluran pencernaan. Hidangan besar yang tinggi serat, atau transit yang perlahan, mengalih penimbang beberapa ratus gram.

4. Kitaran haid. Perubahan hormon menyebabkan penahanan air sementara, terutamanya ketara pada hari-hari sebelum haid. Kajian yang dipetik di atas turut mendedahkan perubahan berat terkumpul yang berkaitan dengan fasa kitaran.

5. Senaman. Sesi yang sengit menggabungkan dehidrasi melalui peluh, rehidrasi kemudiannya, dan keradangan otot sementara. Berat boleh turun sebaik selepas usaha, kemudian naik melebihi paras permulaan keesokan harinya.

Apa yang diberikan pemantauan berat — dan apa yang tidak

Menimbang diri secara berkala ialah salah satu strategi yang dikaitkan dengan penyelenggaraan jangka panjang dalam daftar terbesar dunia bagi orang yang telah menurunkan berat dan mengekalkannya. Tetapi alat ini ada hadnya: satu percubaan rawak ke atas 183 orang dewasa yang obes menyimpulkan bahawa arahan menimbang diri setiap hari, dengan sendirinya, bukan intervensi berkesan untuk menurunkan berat.

Justeru penimbang ialah alat ukur, bukan tuas tindakan. Ia memberi maklumat; ia tidak menjadikan anda lebih langsing.

Tujuh peraturan membaca penimbang dengan betul

  • Sentiasa dalam keadaan yang sama: pada waktu pagi, selepas ke tandas, sebelum makan dan minum.
  • Fikir dalam purata mingguan, jangan sekali-kali pada satu penimbangan. Purata tujuh hari itulah yang membawa maklumat.
  • Bandingkan minggu, bukan hari. Sesuatu aliran dibaca dalam tempoh sekurang-kurangnya tiga hingga empat minggu.
  • Jangan sekali-kali ubah rancangan selepas satu penimbangan yang mengejutkan. Itu tindak balas paling mahal dan paling tidak berasas.
  • Jangkakan kenaikan yang sudah diketahui: sehari selepas jamuan, ketika kembali kepada karbohidrat, tempoh pramenstruasi, sesi yang luar biasa.
  • Tambah penanda lain: ukur lilit pinggang, foto bulanan, kesesuaian pakaian, prestasi. Semuanya bergerak lebih perlahan tetapi kurang menipu.
  • Jarangkan penimbangan jika ia menimbulkan kebimbangan. Sekali seminggu sudah lebih daripada cukup, dan jika angka menjadi keresahan yang membebankan, berbual dengan profesional kesihatan ialah langkah yang tepat.

Untuk diingati

Satu kilo lemak mewakili kira-kira 7000 kcal: secara fisiologi mustahil untuk menyimpan dua kilo dalam tiga hari pada keadaan biasa. Apa yang anda lihat pada penimbang ialah air, glikogen, garam dan kandungan pencernaan. Penimbang mengukur jisim keseluruhan, bukan komposisi badan — membacanya sebagai keputusan harian umpama menilai iklim berdasarkan cuaca pada hari Selasa.

Sumber

Kenali JYL Balance