JYL BalanceJYL Balance
← Ernæringsråd

Jojo-effekten: hvorfor kiloene kommer tilbake, og hvordan du bryter syklusen

JYL Balance ·
Jojo-effekten: hvorfor kiloene kommer tilbake, og hvordan du bryter syklusen

Jojo-effekten betegner vektøkningen som følger etter en slankekur, ofte med noen ekstra kilo. Det er ikke unntaket, men regelen: ifølge det franske mattrygghetsbyrået (Anses) er vektoppgangen nesten systematisk, i 80 % av tilfellene ett år etter kuren og i 95 % av tilfellene innen fem år. Byrået understreker også at jo flere kurer man stabler oppå hverandre, desto mer fremmer man vektoppgangen, særlig uten fysisk aktivitet. Med andre ord: problemet er ikke viljen, men metoden.

Hva som skjer i kroppen

1. Stoffskiftet bremser. Anses minner om at slankekurer kan forårsake dyptgripende endringer i energiomsetningen, ofte opphavet til en ond sirkel av vektoppgang, muligens enda kraftigere. Kroppen tolker den langvarige begrensningen som en mangel og sparer på energien.

2. Appetitthormonene forstyrres varig. Det er det mest slående resultatet i en studie publisert i New England Journal of Medicine: etter et gjennomsnittlig vekttap på 13,5 kg synker nivåene av leptin, peptid YY, kolecystokinin og insulin, mens ghrelin stiger, med en betydelig økning i den opplevde appetitten. Fremfor alt består disse forskjellene ett år senere, i likhet med sultfølelsen. Forfatternes konklusjon er utvetydig: ett år etter det opprinnelige vekttapet har de sirkulerende appetittmediatorene som fremmer oppgangen, ikke vendt tilbake til sine tidligere nivåer.

3. Man mister muskler, ikke bare fett. Hos eldre personer med fedme kan 25 til 30 % av den tapte vekten være fettfri masse. Og færre muskler betyr et lavere hvileenergiforbruk, altså en lettere oppgang.

4. Hjernen krever. CNRS oppsummerer mekanismen: under begrensningen er belønningssystemet på vakt; når kuren er over, kan det styre mot tvangspreget spiseatferd, noe som forklarer overspisingen og jojo-effekten med ytterligere vektøkning. En studie fra INRAE/CNRS viste til og med at mikrobiotaens sammensetning og funksjon endres hos mus på slankekur.

5. Fettcellene «husker». I november 2024 publiserte et team fra ETH Zürich i Nature oppdagelsen av et epigenetisk minne for fedme: fettceller har et minne basert på epigenetikk. Forfatterne konkluderer med at disse endringene synes å forberede cellene på patologiske responser i et fedmefremmende miljø, noe som bidrar til «jojo»-effekten. En slående detalj: adipocytter lever i gjennomsnitt ti år før kroppen erstatter dem.

Hvorfor det er et reelt helseproblem

Utover frustrasjonen fremhever Anses skadelige virkninger på kroppens funksjon, særlig for skjelett, hjerte og nyrer, samt psykiske forstyrrelser, i særdeleshet spiseforstyrrelser. Gjentakelsen av syklusene forringer også selvfølelsen og forholdet til maten.

Sju spaker for å unngå den

Verdens største register over personer som har opprettholdt vekttapet sitt (National Weight Control Registry), gir konkrete pekepinner. Medlemmene har i gjennomsnitt gått ned 33 kg og holdt tapet i mer enn 5 år.

  • Sikt mot sakte fremfor hardt. Et moderat underskudd begrenser den metabolske tilpasningen og muskeltapet. Svært restriktive kurer gir de voldsomste tilbakeslagene.
  • Beskytt muskelen. Et tilstrekkelig proteininntak kombinert med styrketrening gjør forskjellen: en metaanalyse viser en signifikant effekt av trening kombinert med høyt proteininntak, sammenlignet med protein alene, på å bevare den fettfrie massen.
  • Beveg deg mye og varig. «De som opprettholder» rapporterer et høyt nivå av fysisk aktivitet, omtrent 1 time om dagen.
  • Vei deg regelmessig. Selvovervåking av vekten er blant de seks nøkkelstrategiene registeret har identifisert: den lar deg korrigere et avvik på 2 kg, ikke 10.
  • Hold samme rytme i ukedagene og i helgen. Å bevare et konstant spisemønster mellom ukedager og helg er et kjennetegn hos dem som lykkes.
  • Planlegg en stabiliseringsfase. Anses bemerker at det nettopp er fordi kuren oppleves som et midlertidig tiltak, en parentes, at jojo-effekten viser seg: utgangen av kuren må planlegges, ikke utholdes.
  • Søk oppfølging. Byrået fastholder at slankekurer ikke er en uskyldig handling og krever personlig oppfølging av en helseprofesjonell.

Verdt å huske

Godt nytt: opprettholdelsen blir lettere med tiden. Etter 2 til 5 års vellykket stabilisering øker sjansene for suksess på lengre sikt markant. Og mer enn 87 % av registerdeltakerne opprettholdt fortsatt minst 10 % vekttap etter 5 og 10 år. Målet er altså ikke å finne den rette kuren, men å bygge vaner som er realistiske nok til å holdes livet ut.

Kilder

Oppdag JYL Balance