JYL BalanceJYL Balance
← Porady żywieniowe

Cardio czy trening siłowy na odchudzanie?

JYL Balance ·
Cardio czy trening siłowy na odchudzanie?

Pytanie wraca na każdej siłowni i jest źle postawione. Cardio i trening siłowy nie służą temu samemu celowi podczas utraty masy: jedno pogłębia wydatek, drugie chroni kapitał metaboliczny. Właściwa odpowiedź to nie „jedno albo drugie“, lecz „oba, o różnych rolach“.

Co mówi badanie, które rozstrzygnęło kwestię

Randomizowane badanie STRRIDE AT/RT objęło 119 prowadzących siedzący tryb życia dorosłych z nadwagą lub otyłością, przydzielonych na osiem miesięcy do trzech protokołów: sam trening tlenowy, sam siłowy albo połączenie obu. Głównymi punktami końcowymi były całkowita masa ciała, masa tłuszczowa i masa beztłuszczowa.

Wynik: grupy tlenowa i łączona zredukowały całkowitą masę ciała i masę tłuszczową bardziej niż grupa samego treningu siłowego, bez istotnej różnicy między sobą. Dla samej redukcji masy tłuszczowej trening tlenowy jawi się więc jako najskuteczniejszy przy porównywalnej objętości.

Ale badanie na tym się nie kończy. Co do jakości życia, tylko grupy siłowa i łączona istotnie poprawiły wynik fizyczny, a jedynie grupa łączona poprawiła wynik dobrostanu psychicznego. Szczegół, który się liczy, bo długoterminowe trzymanie się planu w dużej mierze zależy od tego, jak się czujemy.

Dlaczego trening siłowy pozostaje niezbędny

Cardio obniża wagę. Trening siłowy decyduje, co spada. Metaanaliza trzydziestu badań nad zachowaniem masy beztłuszczowej podczas utraty masy pokazuje umiarkowany i istotny efekt połączenia trening + wysokie białko wobec samego białka.

Jest to spójne z tym, co wiemy o powrocie masy: mniej mięśni oznacza niższy wydatek spoczynkowy, a więc grunt bardziej sprzyjający efektowi jo-jo. Krótkoterminowo trening siłowy „przynosi“ na wadze niewiele; średnioterminowo chroni wynik.

Fundament: oficjalne zalecenia

WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 do 300 minut aktywności wytrzymałościowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 do 150 minut o intensywności energicznej, albo równoważne połączenie, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie angażujące główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Od 2020 zniesiono wymóg bloków co najmniej dziesięciominutowych: każdy okres ruchu się liczy.

Dla porównania osoby trwale utrzymujące utratę masy deklarują znacznie wyższy poziom aktywności, rzędu jednej godziny dziennie.

Jak rozłożyć w praktyce

  • Dwie sesje siłowe tygodniowo, nienegocjowalne, na duże grupy mięśniowe. To dolna granica, nie cel.
  • Reszta jako wytrzymałość, w najłatwiejszej do utrzymania formie: szybki marsz, rower, pływanie, wioślarz.
  • Licz codzienny chód. Często stanowi największą część modyfikowalnego wydatku, bez zmęczenia i regeneracji.
  • Nie zamieniaj sportu w kompensację. Intensywna sesja nie „wykupuje“ tygodnia, a przecenianie spalonych kalorii to najczęstszy błąd.
  • W pierwszych miesiącach przedkładaj regularność nad intensywność: najlepsza sesja to ta, którą wykonasz jeszcze za pół roku.
  • Wybierz aktywność, którą lubisz, nawet jeśli „na papierze mniej skuteczną“. Trzymanie się planu bije optymalizację.
  • Zasięgnij porady lekarskiej przed powrotem przy chorobie sercowo-naczyniowej, stawowej lub po długiej bezczynności.

Do zapamiętania

Cardio to narzędzie wydatku, trening siłowy — zachowania. Przeciwstawianie ich sobie oznacza wybór między pogłębianiem deficytu a ochroną tego, co uczyni go trwałym. Gdybyś miał zachować jedną zasadę: dwie sesje siłowe tygodniowo i maksimum chodu przez resztę czasu.

Źródła

Poznaj JYL Balance