JYL BalanceJYL Balance
← Porady żywieniowe

Efekt jo-jo: dlaczego kilogramy wracają i jak przerwać ten cykl

JYL Balance ·
Efekt jo-jo: dlaczego kilogramy wracają i jak przerwać ten cykl

Efekt jo-jo oznacza ponowny przyrost masy utraconej po diecie, często z kilkoma dodatkowymi kilogramami. To nie wyjątek, lecz reguła: według francuskiej agencji bezpieczeństwa żywności (Anses) ponowny przyrost masy jest niemal systematyczny, w 80 % przypadków rok po diecie i w 95 % przypadków w ciągu pięciu lat. Agencja podkreśla ponadto, że im więcej diet się nawarstwia, tym bardziej sprzyja się przyrostowi masy, zwłaszcza przy braku aktywności fizycznej. Innymi słowy, problemem nie jest wola, lecz metoda.

Co dzieje się w organizmie

1. Metabolizm zwalnia. Anses przypomina, że stosowanie diet może wywoływać głębokie zmiany w metabolizmie energetycznym, często będące źródłem błędnego koła ponownego — być może cięższego — przyrostu masy. Organizm interpretuje przedłużające się ograniczenie jako niedobór i oszczędza energię.

2. Hormony apetytu rozregulowują się trwale. To najbardziej uderzający wynik badania opublikowanego w New England Journal of Medicine: po średniej utracie 13,5 kg poziomy leptyny, peptydu YY, cholecystokininy i insuliny spadają, podczas gdy grelina rośnie, przy znaczącym wzroście odczuwanego apetytu. Co najważniejsze, rok później różnice te utrzymują się, podobnie jak uczucie głodu. Wniosek autorów jest jednoznaczny: rok po początkowej utracie masy krążące mediatory apetytu sprzyjające ponownemu przyrostowi nie wróciły do wcześniejszych poziomów.

3. Traci się mięśnie, nie tylko tłuszcz. U osób starszych z otyłością 25 do 30 % utraconej masy może stanowić masa beztłuszczowa. A mniej mięśni oznacza niższy spoczynkowy wydatek energetyczny, a więc ułatwiony powrót masy.

4. Mózg się domaga. CNRS streszcza mechanizm: podczas ograniczenia układ nagrody jest w stanie czujności; po zakończeniu diety może kierować ku kompulsywnym zachowaniom żywieniowym, co tłumaczy przejadanie się i efekt jo-jo z dodatkowym przyrostem masy. Badanie INRAE/CNRS wykazało nawet, że skład i funkcja mikrobioty zmieniają się u myszy poddanych diecie.

5. Komórki tłuszczowe „pamiętają“. W listopadzie 2024 zespół z ETH w Zurychu opublikował w Nature odkrycie epigenetycznej pamięci otyłości: komórki tłuszczowe mają pamięć opartą na epigenetyce. Autorzy wnioskują, że zmiany te zdają się przygotowywać komórki do patologicznych reakcji w środowisku sprzyjającym otyłości, przyczyniając się do efektu „jo-jo“. Znamienny szczegół: adipocyty żyją średnio dziesięć lat, zanim organizm je zastąpi.

Dlaczego to prawdziwy problem zdrowotny

Poza frustracją Anses wskazuje szkodliwe skutki dla funkcjonowania organizmu, zwłaszcza dla kości, serca i nerek, a także zaburzenia psychiczne, w szczególności zaburzenia odżywiania. Powtarzanie cykli pogarsza również samoocenę i relację z jedzeniem.

Siedem dźwigni, by go uniknąć

Największy na świecie rejestr osób, które utrzymały utratę masy (National Weight Control Registry), dostarcza konkretnych wskazówek. Jego członkowie stracili średnio 33 kg i utrzymali ten spadek przez ponad 5 lat.

  • Celuj w wolno, nie w mocno. Umiarkowany deficyt ogranicza adaptację metaboliczną i utratę mięśni. Bardzo restrykcyjne diety dają najgwałtowniejsze odbicia.
  • Chroń mięsień. Wystarczająca podaż białka połączona z treningiem siłowym robi różnicę: metaanaliza pokazuje znaczący efekt treningu połączonego z wysoką podażą białka, w porównaniu z samym białkiem, na zachowanie masy beztłuszczowej.
  • Ruszaj się dużo i trwale. „Utrzymujący“ deklarują wysoki poziom aktywności fizycznej, około 1 godziny dziennie.
  • Waż się regularnie. Samokontrola masy należy do sześciu kluczowych strategii wskazanych przez rejestr: pozwala skorygować odchylenie 2 kg, a nie 10.
  • Utrzymuj ten sam rytm w tygodniu i w weekend. Zachowanie stałego schematu żywieniowego między dniami roboczymi a weekendem to cecha osób, którym się udaje.
  • Zaplanuj fazę stabilizacji. Anses zauważa, że właśnie dlatego, że dieta jest przeżywana jako środek przejściowy, nawias, efekt jo-jo się ujawnia: wyjście z diety należy zaplanować, a nie znosić.
  • Skorzystaj ze wsparcia. Agencja potwierdza, że stosowanie diet odchudzających nie jest czynnością błahą i wymaga spersonalizowanego wsparcia specjalisty ochrony zdrowia.

Do zapamiętania

Dobra wiadomość: utrzymanie staje się łatwiejsze z czasem. Po 2 do 5 latach udanej stabilizacji szanse na sukces w dłuższej perspektywie znacznie rosną. A ponad 87 % uczestników rejestru utrzymywało jeszcze co najmniej 10 % utraty masy po 5 i 10 latach. Celem nie jest zatem znalezienie właściwej diety, lecz budowa nawyków wystarczająco realistycznych, by utrzymać je przez całe życie.

Źródła

Poznaj JYL Balance