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Ultraprocessados: por que comemos 500 kcal a mais sem darmos por isso

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Ultraprocessados: por que comemos 500 kcal a mais sem darmos por isso

Durante décadas suspeitou-se que os alimentos industriais alimentavam a epidemia de obesidade sem que fosse possível demonstrá-lo: os hábitos alimentares são difíceis de estudar, e quem os consome em grande quantidade difere muitas vezes dos outros em vários aspetos. Um ensaio controlado publicado em 2019 mudou as coisas.

A experiência do NIH

Vinte adultos com peso estável, de 31 anos em média e IMC médio 27, foram internados no centro clínico dos National Institutes of Health. Cada um seguiu sucessivamente, durante catorze dias, uma dieta ultraprocessada e depois uma dieta não processada — ou o inverso, com a ordem sorteada.

O ponto crucial está aqui: os dois menus estavam emparelhados em calorias propostas, densidade energética, macronutrientes, açúcar, sódio e fibras. Os participantes comiam à vontade, sem instrução de restrição.

Resultado: com a dieta ultraprocessada, ingeriram cerca de 500 kcal a mais por dia, e ganharam peso em consequência. As variações de peso estavam fortemente correlacionadas com as diferenças de aporte energético entre as duas dietas. Os autores concluem que as dietas ultraprocessadas provocam um excesso de aporte calórico e um ganho de peso, mesmo estando emparelhadas do ponto de vista nutricional.

Por que esse excesso passa despercebido

Surgem várias pistas, sem que nenhuma explique tudo por si só.

A velocidade de ingestão. Os produtos industriais exigem menos mastigação e comem-se mais depressa, o que deixa menos tempo aos sinais de saciedade para se manifestarem.

O desfasamento entre densidade energética e saciedade. A experiência histórica sobre o índice de saciedade já tinha mostrado que os alimentos densos em energia, ricos em gorduras e açúcares, saciam nitidamente menos por caloria do que os alimentos ricos em água, fibras e proteínas.

A textura e a palatabilidade. As formulações industriais são otimizadas para serem agradáveis e fáceis de consumir, duas qualidades comerciais que se tornam um obstáculo quando se procura limitar os aportes.

O que muda na prática

  • Mudar a natureza dos alimentos antes de contar as calorias. Reduzir a parte de ultraprocessados atua sobre a quantidade consumida espontaneamente, sem esforço de contagem.
  • Desconfiar das equivalências nutricionais. Dois produtos com valores idênticos no rótulo não têm o mesmo efeito sobre o apetite.
  • Cozinhar «mais ou menos» em vez de nada. Uma base caseira imperfeita vence um prato industrial dietético.
  • Visar primeiro as bebidas e os snacks: é aí que a densidade calórica e a baixa saciedade se somam.
  • Não confundir processado e ultraprocessado. Congelar, cozer, enlatar, fermentar são transformações úteis.
  • Ter em conta o custo e o tempo. No ensaio do NIH, os ingredientes ultraprocessados ficavam sensivelmente mais baratos: ignorar essa limitação torna o conselho inaplicável.
  • Visar uma proporção, não uma pureza. Nada obriga a eliminar tudo; deslocar o cursor basta para mudar o resultado.

A reter

Não se trata de demonizar uma categoria de alimentos mas de compreender um mecanismo: a igualdade de composição nutricional, o grau de processamento modifica a quantidade que se come espontaneamente. É o raro conselho dietético que funciona sem disciplina adicional — não se come menos por esforço, come-se menos porque o alimento sacia mais.

Fontes

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