JYL BalanceJYL Balance
← Conselhos de nutrição

Cardio ou musculação para emagrecer?

JYL Balance ·
Cardio ou musculação para emagrecer?

A pergunta volta em todos os ginásios, e está mal formulada. Cardio e musculação não servem o mesmo objetivo durante uma perda de peso: um aumenta o gasto, o outro protege o capital metabólico. A resposta certa não é «um ou outro» mas «ambos, com papéis distintos».

O que diz o ensaio que resolveu a questão

O ensaio aleatorizado STRRIDE AT/RT seguiu 119 adultos sedentários, com excesso de peso ou obesidade, repartidos durante oito meses por três protocolos: treino aeróbio isolado, força isolada, ou combinação dos dois. Os desfechos principais eram a massa corporal total, a massa gorda e a massa magra.

Resultado: os grupos aeróbio e combinado reduziram a massa corporal total e a massa gorda mais do que o grupo de força isolada, sem diferença significativa entre eles. Para a simples redução da massa gorda, o treino aeróbio surge, pois, como o modo mais eficaz a volume comparável.

Mas o ensaio não fica por aqui. Na qualidade de vida, apenas os grupos de força e combinado melhoraram significativamente a sua pontuação física, e apenas o grupo combinado melhorou a pontuação de bem-estar mental. Um detalhe que conta, já que a adesão a longo prazo depende em grande parte do que se sente.

Por que a musculação continua indispensável

O cardio faz descer a balança. A musculação decide o que desce. Uma meta-análise com trinta estudos sobre a preservação da massa magra durante a perda de peso mostra um efeito moderado e significativo da combinação treino + proteínas elevadas face às proteínas isoladas.

É coerente com o que sabemos sobre a recuperação do peso: menos músculo significa um gasto de repouso mais baixo, logo um terreno mais favorável ao efeito sanfona. A curto prazo, a musculação «rende» pouco na balança; a médio prazo, protege o resultado.

A base: as recomendações oficiais

A OMS recomenda aos adultos pelo menos 150 a 300 minutos de atividade de resistência de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente, além de atividades de fortalecimento muscular que trabalhem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Desde 2020, a exigência de blocos de pelo menos dez minutos foi eliminada: cada período de movimento conta.

A título de comparação, as pessoas que mantêm de forma duradoura a sua perda de peso declaram um nível de atividade nitidamente superior, na ordem de uma hora por dia.

Como repartir na prática

  • Duas sessões de força por semana, inegociáveis, sobre os grandes grupos musculares. É o mínimo, não o objetivo.
  • O resto em resistência, na forma mais fácil de manter: marcha rápida, bicicleta, natação, remo.
  • Contar a marcha diária. Representa muitas vezes a maior parte do gasto modificável, sem fadiga nem recuperação.
  • Não transformar o desporto em compensação. Uma sessão intensa não «resgata» uma semana, e sobrestimar as calorias queimadas é o erro mais comum.
  • Priorizar a regularidade sobre a intensidade nos primeiros meses: a melhor sessão é a que continuarás a fazer daqui a seis meses.
  • Escolher uma atividade de que se gosta, mesmo que «menos eficaz» no papel. A adesão vence a otimização.
  • Pedir parecer médico antes de retomar em caso de patologia cardiovascular, articular ou sedentarismo prolongado.

A reter

O cardio é a ferramenta do gasto, a musculação a da preservação. Opô-los equivale a escolher entre cavar o défice e proteger aquilo que o tornará duradouro. Se só pudesses guardar uma regra: duas sessões de força por semana, e o máximo de marcha possível no resto do tempo.

Fontes

Descobrir o JYL Balance