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Efeito sanfona: por que os quilos voltam e como quebrar o ciclo

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Efeito sanfona: por que os quilos voltam e como quebrar o ciclo

O efeito sanfona designa a recuperação do peso perdido após uma dieta, muitas vezes com alguns quilos a mais. Não é a exceção, mas a regra: segundo a agência francesa de segurança alimentar (Anses), a recuperação do peso é quase sistemática, em 80 % dos casos um ano após a dieta e em 95 % dos casos no prazo de cinco anos. A agência sublinha ainda que quanto mais dietas se acumulam, mais se favorece a recuperação ponderal, sobretudo na ausência de atividade física. Por outras palavras, o problema não é a vontade, mas o método.

O que acontece no corpo

1. O metabolismo desacelera. A Anses lembra que a prática de dietas pode provocar modificações profundas do metabolismo energético, muitas vezes na origem do círculo vicioso de uma recuperação do peso, eventualmente mais severa. O corpo interpreta a restrição prolongada como uma escassez e poupa energia.

2. As hormonas do apetite desregulam-se de forma duradoura. É o resultado mais marcante de um estudo publicado no New England Journal of Medicine: após uma perda de peso média de 13,5 kg, os níveis de leptina, peptídeo YY, colecistoquinina e insulina caem, enquanto a grelina aumenta, com uma subida significativa do apetite percebido. Sobretudo, um ano depois, essas diferenças persistem, tal como a sensação de fome. A conclusão dos autores é inequívoca: um ano após a perda de peso inicial, os mediadores circulantes do apetite que favorecem a recuperação não voltaram aos seus níveis anteriores.

3. Perde-se músculo, não apenas gordura. Em pessoas idosas com obesidade, 25 a 30 % do peso perdido pode ser massa magra. E menos músculo significa um gasto energético de repouso mais baixo e, portanto, uma recuperação facilitada.

4. O cérebro reclama. O CNRS resume o mecanismo: durante a restrição, o sistema de recompensa está em alerta; uma vez terminada a dieta, pode orientar para comportamentos alimentares compulsivos, o que explica a sobrealimentação e o efeito sanfona com um aumento de peso adicional. Um estudo do INRAE/CNRS mostrou mesmo que a composição e a função da microbiota se modificam em ratinhos submetidos a dieta.

5. As células de gordura «lembram-se». Em novembro de 2024, uma equipa da ETH de Zurique publicou na Nature a descoberta de uma memória epigenética da obesidade: as células de gordura possuem uma memória assente na epigenética. Os autores concluem que essas mudanças parecem preparar as células para respostas patológicas num ambiente obesogénico, contribuindo para o efeito «sanfona». Um detalhe notável: os adipócitos vivem em média dez anos antes de serem substituídos pelo organismo.

Por que é um verdadeiro problema de saúde

Para além da frustração, a Anses evidencia efeitos nocivos sobre o funcionamento do corpo, em particular para os ossos, o coração e os rins, bem como perturbações psicológicas, sobretudo transtornos do comportamento alimentar. A repetição dos ciclos degrada também a autoestima e a relação com a alimentação.

Sete alavancas para o evitar

O maior registo mundial de pessoas que mantiveram a sua perda de peso (National Weight Control Registry) oferece pistas concretas. Os seus membros perderam em média 33 kg e mantiveram essa perda durante mais de 5 anos.

  • Apontar ao lento em vez do forte. Um défice moderado limita a adaptação metabólica e a perda muscular. As dietas muito restritivas produzem os ressaltos mais violentos.
  • Proteger o músculo. Um aporte proteico suficiente associado a treino de força faz a diferença: uma meta-análise mostra um efeito significativo do treino combinado com um aporte proteico elevado, face às proteínas isoladas, na preservação da massa magra.
  • Mexer-se muito e de forma sustentável. Quem mantém o peso declara um nível elevado de atividade física, cerca de 1 hora por dia.
  • Pesar-se regularmente. O autocontrolo do peso está entre as seis estratégias-chave identificadas pelo registo: permite corrigir um desvio de 2 kg, não de 10.
  • Manter o mesmo ritmo à semana e ao fim de semana. Manter um padrão alimentar constante entre dias úteis e fim de semana é uma característica de quem consegue.
  • Prever uma fase de estabilização. A Anses observa que é precisamente por a dieta ser vivida como uma medida transitória, um parêntese, que o efeito sanfona se manifesta: a saída da dieta deve ser planeada, não sofrida.
  • Procurar acompanhamento. A agência reafirma que a prática de dietas de emagrecimento não é um ato banal e requer um acompanhamento personalizado por um profissional de saúde.

A reter

Boa notícia: a manutenção torna-se mais fácil com o tempo. Após 2 a 5 anos de estabilização bem-sucedida, as probabilidades de êxito a mais longo prazo aumentam consideravelmente. E mais de 87 % dos participantes do registo mantinham ainda pelo menos 10 % de perda de peso aos 5 e 10 anos. O objetivo não é, portanto, encontrar a dieta certa, mas construir hábitos suficientemente realistas para serem mantidos a vida inteira.

Fontes

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