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Perder peso depois dos 50: o que muda (e o que não muda)

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Perder peso depois dos 50: o que muda (e o que não muda)

Passados os cinquenta, muitos constatam que «o que funcionava antes já não funciona». Não é uma impressão. Os princípios fisiológicos permanecem idênticos, mas as condicionantes à volta mudam: a massa muscular declina, as necessidades de proteínas aumentam, a saúde óssea torna-se um tema e a tolerância às dietas agressivas diminui.

O que não muda

A regra base permanece a mesma: sem défice energético duradouro, não há perda de peso. Nenhum alimento, nenhum suplemento, nenhum horário de refeições contorna essa condicionante. O que muda é o preço a pagar se o défice for mal construído.

O que muda realmente

1. A sarcopenia entra na equação. Quase metade da massa proteica do corpo encontra-se nos músculos, e essa massa declina com a idade. Esta perda, chamada sarcopenia, pode conduzir à fragilidade, à incapacidade e à perda de autonomia. Ora, uma perda de peso intencional em adultos idosos com obesidade é precisamente um fator de risco de aceleração da perda muscular.

2. As necessidades de proteínas aumentam. O aporte de referência de 0,8 g/kg/dia assenta em estudos antigos realizados em sujeitos jovens e revela-se insuficiente depois dos 65 anos. O grupo de peritos PROT-AGE recomenda um aporte médio de pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso corporal por dia, e mais (≥ 1,2 g/kg) para as pessoas ativas. As recomendações europeias da ESPEN vão no mesmo sentido, com 1,2 a 1,5 g/kg em caso de doença aguda ou crónica.

3. Uma exceção médica importante. As pessoas com insuficiência renal grave não dialisada devem, pelo contrário, limitar o seu aporte proteico. Qualquer aumento deve ser validado medicamente em caso de compromisso renal conhecido.

4. A proporção de massa magra perdida é mais elevada. Em adultos idosos com obesidade, 25 a 30 % do peso perdido pode ser massa magra. É precisamente o que o treino de força e um aporte proteico correto permitem limitar.

O que mostram os ensaios em maiores de 55 anos

Um ensaio aleatorizado seguiu 100 adultos de 55 a 80 anos com excesso de peso durante dez semanas de dieta hipocalórica, com quatro braços: proteínas elevadas (1,3 g/kg) ou padrão (0,8 g/kg), com ou sem força três vezes por semana. Nesta população de risco, todos os grupos preservaram a sua massa magra. Uma meta-análise de trinta estudos confirma o interesse da combinação treino + proteínas elevadas, com um efeito moderado e significativo face às proteínas isoladas.

Sete prioridades concretas

  • Fazer da força a prioridade número um, antes mesmo do cardio. A OMS recomenda no mínimo duas sessões de fortalecimento por semana, e três sessões incluindo equilíbrio e força depois dos 65 anos.
  • Assegurar o aporte proteico em cada refeição, incluindo o pequeno-almoço, muitas vezes muito pobre em proteínas.
  • Abrandar o ritmo de perda. O benefício de uma perda rápida é marginal; o custo muscular e ósseo não é.
  • Vigiar a saúde óssea, sobretudo após a menopausa: a perda de peso acompanha-se também de uma perda de densidade mineral.
  • Seguir o perímetro da cintura tanto quanto o peso. A distribuição da massa gorda muda com a idade e o estado hormonal.
  • Adaptar aos tratamentos em curso, numerosos nesta faixa etária, em vez de seguir um protocolo genérico.
  • Procurar acompanhamento de um profissional de saúde, o que a Anses recomenda explicitamente para qualquer processo de emagrecimento.

A reter

Depois dos 50, o objetivo já não é apenas perder peso mas perder gordura preservando músculo e osso. Isso impõe uma dieta menos agressiva, mais rica em proteínas e sistematicamente associada ao fortalecimento muscular. É mais lento — e é precisamente o que a torna eficaz.

Fontes

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