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Proteínas: o único nutriente que realmente protege os seus músculos durante uma dieta

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Proteínas: o único nutriente que realmente protege os seus músculos durante uma dieta

Quando a balança desce, presume-se que o que sai é gordura. É em parte falso. Toda a perda de peso implica também uma perda de massa magra — músculo, água, densidade óssea — e essa proporção não é uma fatalidade: depende diretamente de duas alavancas, o aporte proteico e o treino de força.

Por que o músculo sai com a gordura

Em défice energético, o corpo mobiliza as suas reservas. O tecido adiposo é o alvo principal, mas as proteínas musculares também são uma fonte de energia disponível, sobretudo quando o aporte alimentar de proteínas é baixo e o músculo não é solicitado.

A dimensão pode ser considerável. Em adultos idosos com obesidade, a literatura indica que 25 a 30 % do peso perdido pode ser massa magra. O problema não é apenas estético: o músculo é um tecido metabolicamente ativo. Menos músculo significa um gasto de repouso mais baixo e, portanto, uma recuperação mecanicamente mais fácil depois de terminada a dieta.

O que mostram os ensaios

Um ensaio aleatorizado com 100 adultos de 55 a 80 anos com excesso de peso comparou, durante dez semanas de dieta hipocalórica, um aporte proteico elevado (1,3 g/kg) com um aporte padrão (0,8 g/kg), com ou sem treino de força três vezes por semana. Nesta população em risco de perda muscular acelerada, todos os grupos preservaram a sua massa magra: um resultado que sublinha a importância do enquadramento nutricional tanto quanto a do treino.

Uma meta-análise com trinta estudos comparou várias estratégias de preservação da massa magra durante a perda de peso. A combinação treino + proteínas elevadas mostrou um efeito moderado e estatisticamente significativo face às proteínas isoladas. Em pessoas treinadas em força e em restrição energética, uma meta-regressão recente descreve uma relação dose-resposta linear: um aporte até cerca de 1,9 g/kg de peso corporal por dia está associado a uma menor perda de massa magra.

Quanto, e sob que forma

As referências variam conforme o perfil. Para pessoas com mais de 65 anos, o grupo de peritos PROT-AGE recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso corporal por dia, e mais (≥ 1,2 g/kg) nas que são ativas. Estas recomendações têm uma exceção importante: as pessoas com insuficiência renal grave devem, pelo contrário, limitar o seu aporte, por indicação médica.

As fontes não precisam de ser exóticas: ovos, peixe, carnes magras, laticínios, leguminosas, tofu, tempeh. Uma repartição regular pelas refeições é preferível a um aporte maciço concentrado à noite.

Sete hábitos práticos

  • Ancorar cada refeição numa fonte proteica em vez de a tratar como um acompanhamento.
  • Repartir ao longo do dia: três aportes corretos valem mais do que um só muito elevado.
  • Não descurar o pequeno-almoço, muitas vezes a refeição mais pobre em proteínas.
  • Combinar com força: sem estímulo mecânico, as proteínas isoladas não bastam para proteger o músculo.
  • Privilegiar os alimentos face aos pós. Os suplementos são um recurso, não substituem uma base alimentar.
  • Adaptar ao próprio caso: desportista, idoso, vegetariano, gravidez e patologias renais não têm as mesmas necessidades nem os mesmos limites.
  • Verificar com um profissional de saúde antes de aumentar fortemente o aporte, sobretudo em caso de compromisso renal conhecido.

A reter

As proteínas não emagrecem. Decidem a qualidade do emagrecimento: orientam a perda para a gordura, preservam o capital muscular, melhoram a saciedade e limitam a queda do gasto energético que prepara o terreno da recuperação. É a alavanca mais rentável de uma dieta — e a mais frequentemente descurada.

Fontes

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