Otimizamos as calorias, contamos os passos, pesamos as porções — e dormimos seis horas. É provavelmente o parâmetro mais subestimado da perda de peso, sendo um dos poucos cujo efeito foi isolado em condições rigorosamente controladas.
A experiência que mudou tudo
Em 2010, uma equipa da Universidade de Chicago publicou nos Annals of Internal Medicine um ensaio cruzado aleatorizado notável pela sua simplicidade. Dez adultos com excesso de peso seguiram duas vezes a mesma dieta hipocalórica de catorze dias: uma vez com 8,5 horas de sono por noite, outra com 5,5 horas. Cada participante era o seu próprio controlo, e os aportes eram idênticos.
A perda de peso total foi comparável nas duas condições. Mas a sua composição não foi de todo: a restrição de sono reduziu em 55 % a proporção de peso perdido sob a forma de gordura e aumentou em 60 % a perda de massa magra. Ou seja, com a mesma dieta, dormir menos equivale a perder músculo em vez de perder gordura.
As medidas secundárias vão no mesmo sentido: oxidação das gorduras reduzida, fome percebida mais forte, grelina circulante mais elevada durante o período de sono curto. O editorial que acompanhava o estudo já sugeria que o sono deveria figurar no trio clássico alimentação-atividade física.
Por que a falta de sono sabota uma dieta
1. Desregula os sinais da fome. A privação de sono acompanha-se de uma descida da leptina (saciedade) e de uma subida da grelina (fome). Estas mesmas hormonas já estão perturbadas pela própria perda de peso: um estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que as suas alterações persistem um ano após um emagrecimento. A falta de sono acrescenta uma pressão a um sistema já sob tensão.
2. Aumenta as ingestões de conforto. Cansaço e decisões difíceis combinam mal. O dia após uma noite curta é aquele em que se petisca, se cancela o treino, se pede comida em vez de cozinhar.
3. Reduz a atividade espontânea. Menos passos, menos movimento inconsciente, menos vontade de mexer-se. Esse gasto «invisível» representa uma parte importante do total diário.
Sete alavancas para o tornar um aliado
- Tratar o sono como uma variável da dieta, tal como o prato. Sete a nove horas para a maioria dos adultos.
- Fixar primeiro a hora de acordar, incluindo ao fim de semana. É a âncora mais eficaz do ritmo circadiano.
- Limitar o álcool à noite. Facilita adormecer mas fragmenta a segunda metade da noite.
- Deslocar a cafeína: a sua semivida é longa, um café das 16 h ainda atua à meia-noite em muitas pessoas.
- Sair à luz do dia de manhã, um dos sinais mais potentes para ressincronizar o relógio interno.
- Não compensar com sestas longas ao fim da tarde, que atrasam adormecer.
- Consultar em caso de ressonar importante, sonolência diurna ou insónia persistente: a apneia do sono é frequente e subdiagnosticada, sobretudo com excesso de peso.
A reter
O sono não emagrece por si só, mas determina o que perdes enquanto emagreces. Um défice calórico perfeitamente calibrado associado a cinco horas de sono produz um resultado inferior a um défice mais modesto associado a oito horas. É provavelmente a alteração menos dispendiosa e mais rentável que se pode fazer a um programa de perda de peso.
Fontes
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Versão PDF de acesso livre do mesmo estudo: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Comentário editorial associado (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, síntese: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss