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Porque é que o seu peso varia dois quilos em três dias

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Porque é que o seu peso varia dois quilos em três dias

Seguiu o seu plano, dormiu bem, caminhou todos os dias — e a balança marca mais 1,8 kg do que na terça-feira. É o cenário que leva mais pessoas a desistir, quase sempre em plena progressão. No entanto, estas variações quase nada têm a ver com a gordura corporal: são fisiológicas, previsíveis e fáceis de ler quando se conhecem as suas causas.

A dimensão do fenómeno

As flutuações diárias de 1 a 2 kg são totalmente comuns. Uma pessoa com um equilíbrio perfeito entre o que ingere e o que gasta veria à mesma o seu peso variar de um dia para o outro e ao longo de um mesmo dia, mesmo com uma balança precisa e fiável.

Um estudo clássico publicado no British Journal of Nutrition acompanhou as pesagens diárias de vinte e oito jovens mulheres durante sessenta e oito dias em condições padronizadas. Das 1459 variações de um dia para o outro, 86,6 % mantiveram-se dentro de um intervalo de ±0,5 kg e 98,2 % dentro de ±1,0 kg. Por outras palavras: as pequenas variações são a regra, e as grandes também acontecem.

As cinco causas reais

1. O glicogénio e a sua água. É o mecanismo mais espetacular e menos compreendido. As reservas de hidratos de carbono do músculo e do fígado são armazenadas juntamente com água. Um estudo fundador demonstrou que a recarga de hidratos de carbono após um esvaziamento era acompanhada de um aumento de peso de 2,4 kg em quatro dias, dos quais 2,2 litros eram água corporal adicional — ou seja, cerca de 3 a 4 g de água por grama de glicogénio. Trabalhos mais recentes com biópsia muscular confirmam uma proporção de pelo menos 1:3.

Consequência prática: um fim de semana mais rico em hidratos de carbono faz subir a balança sem que se armazene um único grama de gordura. E a descida nos primeiros dias de uma dieta pobre em hidratos de carbono é o mesmo fenómeno ao contrário.

2. O sódio. Uma refeição salgada leva o corpo a reter água para manter o equilíbrio eletrolítico. O efeito surge logo na manhã seguinte e dissipa-se em um a três dias.

3. O conteúdo digestivo. Aquilo que comeu e bebeu no dia anterior ainda está em parte no seu trato digestivo. Uma refeição abundante, rica em fibras, ou um trânsito mais lento, deslocam a balança várias centenas de gramas.

4. O ciclo menstrual. As variações hormonais provocam uma retenção de água temporária, particularmente acentuada nos dias que antecedem a menstruação. O estudo citado acima revelou ainda uma variação cumulativa do peso ligada ao momento do ciclo.

5. O exercício. Uma sessão intensa combina desidratação pelo suor, reidratação posterior e inflamação muscular transitória. O peso pode descer logo após o esforço e depois subir acima do nível de partida no dia seguinte.

O que o acompanhamento do peso traz — e o que não traz

Pesar-se regularmente é uma das estratégias associadas à manutenção a longo prazo no maior registo mundial de pessoas que perderam peso e o mantiveram. Mas a ferramenta tem os seus limites: um ensaio aleatorizado em 183 adultos com obesidade concluiu que a instrução de se pesar todos os dias, por si só, não é uma intervenção eficaz para emagrecer.

A balança é, portanto, um instrumento de medida, não uma alavanca de ação. Informa; não o torna mais magro.

Sete regras para ler bem a balança

  • Sempre nas mesmas condições: de manhã, depois de ir à casa de banho, antes de comer e beber.
  • Pense em médias semanais, nunca numa única pesagem. É a média dos sete dias que contém a informação.
  • Compare semanas, não dias. Uma tendência lê-se ao longo de três a quatro semanas no mínimo.
  • Nunca altere o seu plano após uma única pesagem surpreendente. É a reação mais dispendiosa e menos justificada.
  • Antecipe as subidas conhecidas: no dia seguinte a uma refeição festiva, ao retomar os hidratos de carbono, no período pré-menstrual, numa sessão invulgar.
  • Acrescente outros indicadores: perímetro da cintura, fotos mensais, como a roupa assenta, o desempenho. Movem-se mais devagar, mas mentem menos.
  • Espace as pesagens se lhe causarem ansiedade. Uma vez por semana é mais que suficiente, e se o número se tornar uma preocupação avassaladora, falar com um profissional de saúde é o mais acertado.

A reter

Um quilo de gordura representa cerca de 7000 kcal: é fisiologicamente impossível armazenar dois em três dias em condições normais. O que vê na balança é água, glicogénio, sal e conteúdo digestivo. A balança mede a massa total, não a composição corporal — lê-la como um veredicto diário é como julgar um clima pelo tempo que fez na terça-feira.

Fontes

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