JYL BalanceJYL Balance
← Sfaturi de nutriție

Efectul yo-yo: de ce revin kilogramele și cum rupem cercul

JYL Balance ·
Efectul yo-yo: de ce revin kilogramele și cum rupem cercul

Efectul yo-yo desemnează recâștigarea greutății pierdute după o dietă, adesea cu câteva kilograme în plus. Nu este excepția, ci regula: potrivit agenției franceze pentru siguranța alimentară (Anses), recâștigarea greutății este aproape sistematică, în 80 % din cazuri la un an după dietă și în 95 % din cazuri în cinci ani. Agenția subliniază de asemenea că, cu cât se acumulează mai multe diete, cu atât se favorizează mai mult recâștigarea greutății, mai ales în absența activității fizice. Cu alte cuvinte, problema nu este voința, ci metoda.

Ce se întâmplă în corp

1. Metabolismul încetinește. Anses amintește că practicarea dietelor poate provoca modificări profunde ale metabolismului energetic, adesea la originea cercului vicios al unei recâștigări a greutății, eventual și mai puternice. Corpul interpretează restricția prelungită ca o penurie și economisește energie.

2. Hormonii apetitului se dereglează durabil. Este rezultatul cel mai frapant al unui studiu publicat în New England Journal of Medicine: după o pierdere medie de 13,5 kg, nivelurile de leptină, peptid YY, colecistochinină și insulină scad, în timp ce grelina crește, cu o creștere semnificativă a apetitului perceput. Mai ales: un an mai târziu, aceste diferențe persistă, la fel ca senzația de foame. Concluzia autorilor este lipsită de echivoc: la un an după pierderea inițială a greutății, mediatorii circulanți ai apetitului care favorizează recâștigarea nu au revenit la nivelurile anterioare.

3. Se pierde mușchi, nu doar grăsime. La persoanele vârstnice cu obezitate, 25 până la 30 % din greutatea pierdută poate fi masă slabă. Iar mai puțin mușchi înseamnă un consum energetic de repaus mai mic, deci o recâștigare facilitată.

4. Creierul reclamă. CNRS rezumă mecanismul: în timpul restricției, sistemul de recompensă este în alertă; odată dieta terminată, poate orienta către comportamente alimentare compulsive, ceea ce explică supraalimentarea și efectul yo-yo cu o creștere suplimentară în greutate. Un studiu INRAE/CNRS a arătat chiar că compoziția și funcția microbiotei se modifică la șoarecii supuși unei diete.

5. Celulele adipoase „își amintesc”. În noiembrie 2024, o echipă de la ETH Zürich a publicat în Nature descoperirea unei memorii epigenetice a obezității: celulele adipoase au o memorie bazată pe epigenetică. Autorii concluzionează că aceste schimbări par să pregătească celulele pentru răspunsuri patologice într-un mediu obezogen, contribuind la efectul „yo-yo”. Un detaliu remarcabil: adipocitele trăiesc în medie zece ani înainte ca organismul să le înlocuiască.

De ce este o adevărată problemă de sănătate

Dincolo de frustrare, Anses evidențiază efecte nocive asupra funcționării corpului, în special pentru oase, inimă și rinichi, precum și tulburări psihologice, mai ales tulburări de comportament alimentar. Repetarea ciclurilor degradează de asemenea stima de sine și relația cu mâncarea.

Șapte pârghii pentru a-l evita

Cel mai mare registru mondial al persoanelor care și-au menținut pierderea în greutate (National Weight Control Registry) oferă repere concrete. Membrii săi au pierdut în medie 33 kg și au menținut această pierdere mai mult de 5 ani.

  • Țintiți spre lent, nu spre puternic. Un deficit moderat limitează adaptarea metabolică și pierderea musculară. Dietele foarte restrictive produc cele mai violente reveniri.
  • Protejați mușchiul. Un aport proteic suficient asociat cu antrenamentul de forță face diferența: o metaanaliză arată un efect semnificativ al antrenamentului combinat cu un aport proteic ridicat, față de proteine singure, asupra conservării masei slabe.
  • Mișcați-vă mult și durabil. „Cei care mențin” raportează un nivel ridicat de activitate fizică, aproximativ 1 oră pe zi.
  • Cântăriți-vă regulat. Automonitorizarea greutății se numără printre cele șase strategii-cheie identificate de registru: permite corectarea unei abateri de 2 kg, nu de 10.
  • Păstrați același ritm în timpul săptămânii și în weekend. Menținerea unui tipar alimentar constant între zilele lucrătoare și weekend este o caracteristică a celor care reușesc.
  • Prevedeți o fază de stabilizare. Anses observă că tocmai pentru că dieta este trăită ca o măsură tranzitorie, o paranteză, efectul yo-yo se manifestă: ieșirea din dietă trebuie planificată, nu îndurată.
  • Cereți însoțire. Agenția reafirmă că practicarea dietelor de slăbire nu este un act banal și necesită o urmărire personalizată de către un profesionist din sănătate.

De reținut

Vestea bună: menținerea devine mai ușoară cu timpul. După 2 până la 5 ani de stabilizare reușită, șansele de succes pe termen mai lung cresc considerabil. Iar peste 87 % dintre participanții la registru mențineau încă cel puțin 10 % din pierderea în greutate la 5 și 10 ani. Scopul nu este așadar să găsiți dieta potrivită, ci să construiți obiceiuri suficient de realiste încât să fie păstrate toată viața.

Surse

Descoperă JYL Balance