Optimizăm caloriile, numărăm pașii, cântărim porțiile — și dormim șase ore. Este probabil parametrul cel mai subestimat al slăbirii, deși este unul dintre puținii al cărui efect a fost izolat în condiții strict controlate.
Experimentul care a schimbat datele
În 2010, o echipă de la Universitatea din Chicago a publicat în Annals of Internal Medicine un studiu încrucișat randomizat remarcabil de simplu. Zece adulți supraponderali au urmat de două ori aceeași dietă hipocalorică de paisprezece zile: o dată cu 8,5 ore de somn pe noapte, o dată cu 5,5 ore. Fiecare participant era propriul martor, aportul era identic.
Pierderea totală în greutate a fost comparabilă în ambele condiții. Dar compoziția ei nu era deloc: restricția de somn a redus cu 55 % proporția de greutate pierdută sub formă de grăsime și a crescut cu 60 % pierderea de masă slabă. Clar spus: la dietă identică, a dormi mai puțin înseamnă a pierde mușchi în loc de grăsime.
Măsurile secundare merg în același sens: oxidare a grăsimilor redusă, foame percepută mai puternică, grelină circulantă mai ridicată în perioada de somn scurt. Editorialul însoțitor sugera deja atunci că somnul ar trebui să figureze în trioul clasic alimentație-activitate fizică.
De ce lipsa de somn sabotează o dietă
1. Dereglează semnalele foamei. Privarea de somn este însoțită de o scădere a leptinei (sațietate) și de o creștere a grelinei (foame). Aceiași hormoni sunt deja perturbați de însăși pierderea în greutate: un studiu publicat în New England Journal of Medicine a arătat că alterările lor persistă un an după o slăbire. Lipsa de somn adaugă o constrângere unui sistem deja sub tensiune.
2. Crește mâncatul de consolare. Oboseala și deciziile dificile se împacă prost. Ziua de după o noapte scurtă este cea în care se ronțăie, se anulează antrenamentul, se comandă în loc să se gătească.
3. Reduce activitatea spontană. Mai puțini pași, mai puțină mișcare inconștientă, mai puțină poftă de mișcare. Acest consum „invizibil” reprezintă o parte importantă a totalului zilnic.
Șapte pârghii pentru a face din el un aliat
- Tratați somnul ca pe o variabilă a dietei, la fel ca farfuria. Șapte până la nouă ore pentru majoritatea adulților.
- Fixați mai întâi ora de trezire, inclusiv în weekend. Este ancora cea mai eficientă a ritmului circadian.
- Limitați alcoolul seara. Ușurează adormirea, dar fragmentează a doua parte a nopții.
- Decalați cofeina: timpul de înjumătățire este lung, o cafea la ora 16 acționează la mulți încă la miezul nopții.
- Ieșiți la lumina zilei dimineața, unul dintre cele mai puternice semnale pentru resincronizarea ceasului intern.
- Nu compensați cu somnuri lungi la sfârșitul după-amiezii, care întârzie adormirea.
- Consultați în caz de sforăit important, somnolență diurnă sau insomnie persistentă: apneea de somn este frecventă și subdiagnosticată, mai ales în caz de supraponderabilitate.
De reținut
Somnul nu slăbește de unul singur, dar determină ce pierdeți în timp ce slăbiți. Un deficit caloric perfect calibrat asociat cu cinci ore de somn produce un rezultat inferior unui deficit mai modest asociat cu opt ore. Este probabil modificarea cea mai puțin costisitoare și cea mai rentabilă care poate fi adusă unui program de slăbire.
Surse
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Versiunea PDF cu acces liber a aceluiași studiu: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Comentariu editorial asociat (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, rezumat: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss