JYL BalanceJYL Balance
← Советы по питанию

Эффект йо-йо: почему килограммы возвращаются и как разорвать цикл

JYL Balance ·
Эффект йо-йо: почему килограммы возвращаются и как разорвать цикл

Эффект йо-йо — это возврат веса, потерянного после диеты, часто с несколькими лишними килограммами. Это не исключение, а правило: по данным французского агентства по безопасности пищевых продуктов (Anses), возврат веса почти неизбежен — в 80 % случаев через год после диеты и в 95 % случаев в течение пяти лет. Агентство подчёркивает также, что чем больше диет накапливается, тем сильнее это способствует возврату веса, особенно при отсутствии физической активности. Иными словами, проблема не в силе воли, а в методе.

Что происходит в организме

1. Обмен веществ замедляется. Anses напоминает, что практика диет может вызывать глубокие изменения энергетического обмена, часто лежащие в основе порочного круга возврата веса, возможно, ещё более сильного. Организм воспринимает длительное ограничение как дефицит и экономит энергию.

2. Гормоны аппетита надолго разбалансируются. Это самый яркий результат исследования, опубликованного в New England Journal of Medicine: после средней потери 13,5 кг уровни лептина, пептида YY, холецистокинина и инсулина падают, а грелина — растёт, при значимом усилении ощущаемого аппетита. Главное: через год эти различия сохраняются, как и чувство голода. Вывод авторов однозначен: спустя год после первоначальной потери веса циркулирующие медиаторы аппетита, способствующие возврату, не вернулись к прежним значениям.

3. Теряется мышца, а не только жир. У пожилых людей с ожирением от 25 до 30 % потерянного веса может составлять безжировая масса. А меньше мышц — это более низкий расход энергии в покое, а значит, облегчённый возврат веса.

4. Мозг требует. CNRS кратко описывает механизм: во время ограничения система вознаграждения находится в состоянии готовности; после окончания диеты она может подталкивать к компульсивному пищевому поведению, что объясняет переедание и эффект йо-йо с дополнительным набором веса. Исследование INRAE/CNRS даже показало, что состав и функция микробиоты меняются у мышей, сидевших на диете.

5. Жировые клетки «помнят». В ноябре 2024 года команда ETH Zürich опубликовала в Nature открытие эпигенетической памяти ожирения: жировые клетки обладают памятью, основанной на эпигенетике. Авторы заключают, что эти изменения, по-видимому, готовят клетки к патологическим реакциям в среде, способствующей ожирению, внося вклад в эффект «йо-йо». Показательная деталь: адипоциты живут в среднем десять лет, прежде чем организм их заменяет.

Почему это настоящая проблема здоровья

Помимо разочарования, Anses указывает на вредное влияние на работу организма, в частности на кости, сердце и почки, а также на психические нарушения, особенно расстройства пищевого поведения. Повторение циклов также подрывает самооценку и отношения с едой.

Семь рычагов, чтобы его избежать

Крупнейший в мире регистр людей, удержавших потерю веса (National Weight Control Registry), даёт конкретные ориентиры. Его участники потеряли в среднем 33 кг и удерживали этот результат более 5 лет.

  • Цельтесь на медленно, а не на сильно. Умеренный дефицит ограничивает метаболическую адаптацию и потерю мышц. Очень строгие диеты дают самые резкие откаты.
  • Защищайте мышцу. Достаточное потребление белка в сочетании с силовыми упражнениями решает дело: метаанализ показывает значимый эффект тренировок в сочетании с высоким потреблением белка по сравнению с одним белком для сохранения безжировой массы.
  • Двигайтесь много и устойчиво. «Удерживающие» сообщают о высоком уровне физической активности — около 1 часа в день.
  • Регулярно взвешивайтесь. Самоконтроль веса входит в шесть ключевых стратегий регистра: он позволяет исправить отклонение в 2 кг, а не в 10.
  • Держите один и тот же ритм в будни и в выходные. Сохранение постоянной схемы питания между буднями и выходными — черта тех, кому удаётся.
  • Предусмотрите фазу стабилизации. Anses отмечает, что именно потому, что диета переживается как временная мера, скобка, эффект йо-йо и проявляется: выход из диеты нужно планировать, а не терпеть.
  • Заручитесь сопровождением. Агентство подтверждает, что практика похудательных диет — не безобидное действие и требует персонального сопровождения специалиста здравоохранения.

Запомнить

Хорошая новость: удержание со временем даётся легче. После 2–5 лет успешной стабилизации шансы на успех в более долгой перспективе заметно растут. И более 87 % участников регистра удерживали не менее 10 % потери веса спустя 5 и 10 лет. Цель, таким образом, не в том, чтобы найти правильную диету, а в том, чтобы выстроить привычки, достаточно реалистичные, чтобы держать их всю жизнь.

Источники

Узнать о JYL Balance