JYL BalanceJYL Balance
← Советы по питанию

Кардио или силовые для похудения?

JYL Balance ·
Кардио или силовые для похудения?

Вопрос возвращается в любом спортзале, и он поставлен неверно. Кардио и силовые служат во время похудения разным целям: одно углубляет расход, другое защищает метаболический капитал. Правильный ответ не «одно или другое», а «оба, с разными ролями».

Что говорит исследование, решившее вопрос

Рандомизированное исследование STRRIDE AT/RT наблюдало 119 малоподвижных взрослых с избыточным весом или ожирением, распределённых на восемь месяцев по трём протоколам: только аэробная тренировка, только силовая или сочетание двух. Основными исходами были общая масса тела, жировая масса и безжировая масса.

Результат: аэробная и комбинированная группы снизили общую массу тела и жировую массу сильнее, чем группа только силовых, без значимой разницы между собой. Для простого снижения жировой массы аэробная тренировка выглядит, таким образом, самым эффективным режимом при сопоставимом объёме.

Но исследование на этом не заканчивается. По качеству жизни только силовая и комбинированная группы значимо улучшили физический показатель, и только комбинированная улучшила показатель психического благополучия. Деталь, которая важна, ведь долгосрочная приверженность во многом зависит от самочувствия.

Почему силовые остаются незаменимыми

Кардио опускает весы. Силовые решают, что опускается. Метаанализ тридцати исследований о сохранении безжировой массы при похудении показывает умеренный и значимый эффект сочетания тренировки + высокий белок по сравнению с одним белком.

Это согласуется с тем, что мы знаем о возврате веса: меньше мышц — ниже расход в покое, а значит, почва, более благоприятная для эффекта йо-йо. В краткосрочной перспективе силовые «приносят» мало на весах; в среднесрочной — защищают результат.

Основа: официальные рекомендации

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, или 75–150 минут высокой интенсивности, или эквивалентное сочетание, а также упражнения на укрепление мышц, задействующие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. С 2020 года требование блоков не менее десяти минут отменено: каждый период движения считается.

Для сравнения, люди, устойчиво удерживающие потерю веса, сообщают о заметно более высоком уровне активности — порядка одного часа в день.

Как распределить на практике

  • Две силовые сессии в неделю, не обсуждается, на крупные группы мышц. Это минимум, а не цель.
  • Остальное — аэробное, в самой удобной для поддержания форме: быстрая ходьба, велосипед, плавание, гребля.
  • Считайте ежедневную ходьбу. Она часто составляет наибольшую долю изменяемого расхода, без усталости и восстановления.
  • Не превращайте спорт в компенсацию. Интенсивная сессия не «выкупает» неделю, а переоценка сожжённых калорий — самая частая ошибка.
  • В первые месяцы ставьте регулярность выше интенсивности: лучшая сессия — та, что вы сделаете и через полгода.
  • Выбирайте занятие, которое нравится, даже если «на бумаге менее эффективное». Приверженность бьёт оптимизацию.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед возобновлением при сердечно-сосудистом, суставном заболевании или после долгой малоподвижности.

Запомнить

Кардио — инструмент расхода, силовые — сохранения. Противопоставлять их — значит выбирать между углублением дефицита и защитой того, что сделает его устойчивым. Если оставить лишь одно правило: две силовые сессии в неделю и максимум ходьбы в остальное время.

Источники

Узнать о JYL Balance