Это механизм, из-за которого проваливается большинство диет, и почти никто не объясняет его широкой публике. Речь не о калориях, не о метаболизме, не о воле: речь о том, как навязанные извне пищевые правила дезорганизуют систему регуляции, которая сама по себе работала отлично.
О чём речь?
Когнитивное ограничение определяется как намерение, успешное или нет, мысленно контролировать своё питание с целью похудеть или не поправиться. Оно не сводится к протокольным диетам: оно включает и неформальные правила, которые каждый выдумывает сам — не есть между приёмами пищи, избегать жира, никакого крахмала вечером, не смешивать определённые продукты.
Общее у этих правил — то, что они заменяют внутреннее управление (голод, сытость, предпочтения) внешним (список, расписание, цифра). Между тем усилия контроля, как правило, невозможно поддерживать бесконечно, и они неизменно связаны с потерями контроля.
Как устанавливается порочный круг
Нормальное пищевое поведение сохраняет различные равновесия организма: оно управляется энергетическими и питательными потребностями и мотивируется пищевыми ощущениями и эмоциями, которые эти потребности выражают. Когнитивное ограничение замыкает эту систему накоротко.
Клиницисты, описавшие это явление, различают несколько фаз: в первой пищевые ощущения воспринимаются, но намеренно игнорируются; во второй они воспринимаются, но человек уже не может их соблюдать; последующие стадии соответствуют всё более выраженным расстройствам пищевого поведения. Те же авторы описывают четыре стадии — лёгкую, умеренную, тяжёлую, декомпенсированную — и подчёркивают, что все, малые и большие, поддаются лечению.
Это прочтение совпадает с прочтением Anses, которая среди последствий диет указывает психические нарушения, особенно расстройства пищевого поведения. GROS, французская исследовательская группа по ожирению и избыточному весу, считает когнитивное ограничение самым частым осложнением практики похудательных диет.
Почему запрет усиливает желание
Запретный продукт меняет статус. Он перестаёт быть продуктом среди прочих и становится вопросом, заряженным тревогой и виной. Этот эмоциональный заряд нарушает физиологические процессы управления поступлением — есть, чтобы утолить аппетит, останавливаться, насытившись, — и часто приводит к срывам, которые в итоге усугубляют набор веса.
Парадокс полон: правило, призванное ограничить потребление продукта, в итоге увеличивает его общее потребление, при этом подрывая самооценку при каждом срыве.
Семь путей ослабить хватку
- Замените запреты приоритетами. «Больше овощей и белка» работает лучше, чем «никогда больше десерта».
- Сознательно возвращайте демонизированные продукты, в предусмотренном количестве, чтобы снять с них статус исключения.
- Заново учитесь распознавать голод и сытость, питаясь медленнее и без экрана.
- Различайте физиологический и эмоциональный голод, не осуждая второй: он требует ответа, а не запрета.
- Смягчайте правила, а не ужесточайте после срыва. Именно ужесточение питает цикл.
- Выйдите из «всё или ничего». Один приём пищи не составляет диету, ни в ту, ни в другую сторону.
- Обратитесь к специалисту при срывах, одержимости весом или стойкой пищевой вине. Эти ситуации требуют помощи, а не дополнительной воли.
Запомнить
Когнитивное ограничение объясняет, почему столько умных, мотивированных и осведомлённых людей не могут удержать диету: это не изъян характера, это предсказуемое следствие мысленного контроля, применённого к биологической системе. Выход лежит не через большее число правил, а через их смягчение и восстановление управления, основанного на ощущениях.
Источники
- Apfeldorfer G. & Zermati J.-P., Les régimes amaigrissants sont des troubles du comportement alimentaire, Réalités en nutrition, 2007 — через G.R.O.S.: https://www.gros.org/les-regimes-amaigrissants-sont-des-troubles-du-comportement-alimentaire
- Apfeldorfer G. & Zermati J.-P., La restriction cognitive face à l'obésité. Histoire des idées, description clinique, La Presse Médicale, 2001: https://www.gros.org/la-restriction-cognitive-face-lobesite-histoire-des-idees-description-clinique
- Apfeldorfer G. & Zermati J.-P., Traitement de la restriction cognitive : est-ce si simple ?, Obésité, 2009: https://link.springer.com/article/10.1007/s11690-009-0192-2
- G.R.O.S., Restriction cognitive et régimes: https://www.gros.org/restriction-cognitive-et-regimes
- Anses, Régimes amaigrissants : des pratiques à risque: https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque