При равных калориях два приёма пищи не дают одинакового эффекта. Один держит до вечера, другой оставляет остаточный голод час спустя. Это не вопрос воли: это измеримое свойство продуктов и, вероятно, самый полезный рычаг, чтобы держать дефицит калорий без страданий.
Индекс сытости: измерение тридцатилетней давности, по-прежнему актуальное
В 1995 году команда Сиднейского университета опубликовала в European Journal of Clinical Nutrition изящный эксперимент. Тридцать восемь распространённых продуктов, разделённых на шесть категорий, подавали строго изокалорийными порциями около 240 ккал. Участники затем отмечали ощущение сытости каждые пятнадцать минут в течение двух часов, прежде чем получить доступ к свободному буфету.
Балл каждого продукта выражали в процентах от балла белого хлеба, произвольно принятого за 100. Различия оказались значительными, как между категориями, так и внутри одной категории. Продукты, богатые белком, клетчаткой и водой, располагались заметно выше; продукты, плотные по энергии, богатые жирами и сахарами, — заметно ниже.
Три фактора, определяющих насыщение
1. Объём и масса. При равной энергии продукт, сильнее наполняющий желудок, насыщает больше. Это принцип, стоящий за понятием энергетической плотности: меньше калорий на грамм, больше объёма за тот же бюджет.
2. Белок. Это самый насыщающий макронутриент на калорию и единственный, что также защищает мышечную массу в дефиците.
3. Клетчатка и текстура. Продукт, требующий жевания, медленно переваривающийся и дающий объём, посылает более длительные сигналы сытости, чем жидкий или рафинированный аналог.
Фактор переработки
Контролируемое исследование, проведённое в NIH в 2019 году, вносит решающий свет. Двадцать взрослых прожили в больничных условиях два периода по четырнадцать дней, один — на ультрапереработанном питании, другой — на непереработанном, оба подобраны так, чтобы давать те же калории, сахара, жиры, клетчатку и макронутриенты. Участники ели вволю.
Результат: они потребляли примерно на 500 ккал больше в день на ультрапереработанном режиме и соответственно набрали вес. Переработка, таким образом, меняет спонтанно съеденное количество, независимо от заявленного питательного состава.
Строить приёмы пищи, которые держат
- Источник белка в каждом приёме пищи, как основа, а не как гарнир.
- Объём с низкой энергетической плотностью: овощи, супы, салаты, цельные фрукты. Наполняют тарелку, не наполняя бюджет.
- Мало рафинированные крахмалистые продукты вместо их быстрых версий: картофель, бобовые, цельные злаки.
- Ешьте калории, а не пейте их. Сладкие напитки и соки насыщают очень мало по сравнению с их вкладом.
- Отдавайте предпочтение домашнему, когда возможно, не столько ради «чистоты», сколько ради измеренного эффекта на спонтанно съеденное количество.
- Ничего не запрещайте полностью. Предусмотренное место для продуктов удовольствия снижает риск последующих срывов.
- Проверяйте на себе. Насыщение различается у людей: записывайте, что действительно держит вас до следующего приёма пищи.
Запомнить
Диета умирает не от нехватки воли, а от постоянного голода. Выбирать насыщающие продукты — это не искать «жиросжигающие» продукты (их не существует), а получать максимум сытости за данный калорийный бюджет. Именно это превращает теоретический дефицит в выдерживаемый.
Источники
- Holt S.H.A. et al., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995;49:675-690: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- Таблица индекса сытости из оригинальной публикации (PDF): http://www.ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Naehrstoffe/Saettigung_Lebensmittel_Satiety_Index.pdf
- Hall K.D. et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain, Cell Metabolism 2019: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
- Ссылка PubMed того же исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/