Мы оптимизируем калории, считаем шаги, взвешиваем порции — и спим шесть часов. Это, вероятно, самый недооценённый параметр похудения, хотя он один из немногих, чей эффект был выделен в строго контролируемых условиях.
Эксперимент, изменивший расклад
В 2010 году команда Чикагского университета опубликовала в Annals of Internal Medicine замечательно простое рандомизированное перекрёстное исследование. Десять взрослых с избыточным весом дважды соблюдали одну и ту же четырнадцатидневную гипокалорийную диету: один раз с 8,5 часами сна за ночь, другой — с 5,5 часами. Каждый участник был собственным контролем, поступление было одинаковым.
Общая потеря веса была сопоставимой в обоих условиях. Но её состав — вовсе нет: ограничение сна снизило на 55 % долю веса, потерянного в виде жира, и увеличило на 60 % потерю безжировой массы. Проще говоря, при одинаковой диете меньше спать — значит терять мышцы вместо жира.
Вторичные показатели идут в том же направлении: сниженное окисление жиров, более сильный ощущаемый голод, более высокий циркулирующий грелин в период короткого сна. Сопроводительная редакционная статья уже тогда предлагала включить сон в классическую тройку питание — физическая активность.
Почему нехватка сна саботирует диету
1. Она разбалансирует сигналы голода. Депривация сна сопровождается снижением лептина (сытость) и ростом грелина (голод). Эти же гормоны уже нарушены самой потерей веса: исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что их изменения сохраняются год спустя после похудения. Нехватка сна добавляет нагрузку на и без того напряжённую систему.
2. Она усиливает «утешительные» приёмы пищи. Усталость и трудные решения плохо сочетаются. День после короткой ночи — тот, когда перекусывают, отменяют тренировку, заказывают вместо готовки.
3. Она снижает спонтанную активность. Меньше шагов, меньше бессознательного движения, меньше желания двигаться. Этот «невидимый» расход составляет значимую часть дневного итога.
Семь рычагов, чтобы сделать его союзником
- Относитесь ко сну как к переменной диеты, наравне с тарелкой. Семь-девять часов для большинства взрослых.
- Сначала зафиксируйте время подъёма, включая выходные. Это самый эффективный якорь циркадного ритма.
- Ограничьте алкоголь вечером. Он облегчает засыпание, но дробит вторую половину ночи.
- Сдвиньте кофеин: период его полувыведения долог, кофе в 16 часов у многих действует ещё в полночь.
- Выходите на дневной свет утром — один из самых мощных сигналов для ресинхронизации внутренних часов.
- Не компенсируйте долгим дневным сном в конце дня — он отодвигает засыпание.
- Обратитесь к врачу при сильном храпе, дневной сонливости или стойкой бессоннице: апноэ сна частое и недодиагностированное, особенно при избыточном весе.
Запомнить
Сон сам по себе не худит, но определяет, что вы теряете, пока худеете. Идеально выстроенный дефицит калорий в сочетании с пятью часами сна даёт результат хуже, чем более скромный дефицит в сочетании с восемью часами. Это, вероятно, самое дешёвое и выгодное изменение, которое можно внести в программу похудения.
Источники
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Свободно доступная PDF-версия того же исследования: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Сопутствующий редакционный комментарий (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, резюме: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss