JYL BalanceJYL Balance
← Советы по питанию

Почему ваш вес меняется на два килограмма за три дня

JYL Balance ·
Почему ваш вес меняется на два килограмма за три дня

Вы придерживались плана, хорошо спали, каждый день ходили пешком — а весы показывают на 1,8 кг больше, чем во вторник. Это тот сценарий, из-за которого большинство людей сдаётся, почти всегда в самый разгар прогресса. Между тем эти колебания почти не связаны с жировой тканью: они физиологичны, предсказуемы и легко читаются, как только вы знаете их причины.

Масштаб явления

Суточные колебания от 1 до 2 кг совершенно обычны. Человек с идеальным балансом между потреблением и расходом всё равно видел бы, как его вес меняется изо дня в день и в течение одного дня, даже на точных и надёжных весах.

Классическое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, отслеживало ежедневные взвешивания двадцати восьми молодых женщин на протяжении шестидесяти восьми дней в стандартизированных условиях. Из 1459 изменений от одного дня к другому 86,6 % оставались в пределах ±0,5 кг, а 98,2 % — в пределах ±1,0 кг. Иными словами: небольшие колебания — это правило, а крупные тоже случаются.

Пять настоящих причин

1. Гликоген и его вода. Это самый впечатляющий и наименее понятый механизм. Запасы углеводов в мышцах и печени хранятся вместе с водой. Основополагающее исследование показало, что восполнение углеводов после истощения сопровождалось прибавкой веса в 2,4 кг за четыре дня, из которых 2,2 литра составляла дополнительная вода тела — то есть примерно 3–4 г воды на грамм гликогена. Более поздние работы с мышечной биопсией подтверждают соотношение не менее 1:3.

Практическое следствие: более богатые углеводами выходные поднимают весы без отложения ни единого грамма жира. А снижение в первые дни низкоуглеводной диеты — то же явление наоборот.

2. Натрий. Солёная еда побуждает организм задерживать воду, чтобы поддерживать электролитный баланс. Эффект появляется уже на следующее утро и рассеивается за один–три дня.

3. Содержимое пищеварительного тракта. То, что вы съели и выпили накануне, ещё частично находится в вашем пищеварительном тракте. Обильный, богатый клетчаткой приём пищи или замедленный транзит смещают весы на несколько сотен граммов.

4. Менструальный цикл. Гормональные колебания вызывают временную задержку воды, особенно выраженную в дни перед менструацией. Приведённое выше исследование к тому же выявило накопительное изменение веса, связанное с моментом цикла.

5. Физическая нагрузка. Интенсивная тренировка сочетает обезвоживание через пот, последующую регидратацию и преходящее воспаление мышц. Вес может упасть сразу после нагрузки, а на следующий день подняться выше исходного уровня.

Что даёт отслеживание веса — и чего не даёт

Регулярное взвешивание — одна из стратегий, связанных с долгосрочным удержанием результата в крупнейшем в мире реестре людей, похудевших и сохранивших вес. Но у инструмента есть свои пределы: рандомизированное исследование с участием 183 взрослых с ожирением заключило, что указание взвешиваться каждый день само по себе не является эффективным вмешательством для похудения.

Таким образом, весы — это измерительный прибор, а не рычаг действия. Они информируют; они не делают вас стройнее.

Семь правил, как правильно читать весы

  • Всегда в одних и тех же условиях: утром, после посещения туалета, до еды и питья.
  • Думайте недельными средними, никогда не единичным взвешиванием. Информацию несёт среднее за семь дней.
  • Сравнивайте недели, а не дни. Тенденция читается минимум за три-четыре недели.
  • Никогда не меняйте план после единственного неожиданного взвешивания. Это самая затратная и наименее обоснованная реакция.
  • Предвидьте известные подъёмы: на следующий день после праздничной трапезы, при возвращении к углеводам, в предменструальный период, после необычной тренировки.
  • Добавьте другие показатели: окружность талии, ежемесячные фото, как сидит одежда, результаты. Они меняются медленнее, но лгут меньше.
  • Взвешивайтесь реже, если это вызывает тревогу. Одного раза в неделю вполне достаточно, а если цифра становится подавляющей заботой, разговор со специалистом здравоохранения — верный шаг.

Что стоит запомнить

Килограмм жира соответствует примерно 7000 ккал: физиологически невозможно отложить два за три дня в обычных условиях. То, что вы видите на весах, — это вода, гликоген, соль и содержимое пищеварительного тракта. Весы измеряют общую массу, а не состав тела — читать их как ежедневный приговор всё равно что судить о климате по погоде во вторник.

Источники

Узнать о JYL Balance