JYL BalanceJYL Balance
← Výživové rady

Jojo efekt: prečo sa kilá vracajú a ako prerušiť kolobeh

JYL Balance ·
Jojo efekt: prečo sa kilá vracajú a ako prerušiť kolobeh

Jojo efekt označuje opätovný nárast hmotnosti po diéte, často o niekoľko kilogramov navyše. Nie je to výnimka, ale pravidlo: podľa francúzskej agentúry pre bezpečnosť potravín (Anses) je opätovný nárast hmotnosti takmer systematický, v 80 % prípadov rok po diéte a v 95 % prípadov do piatich rokov. Agentúra tiež zdôrazňuje, že čím viac diét sa navrší na seba, tým viac sa podporuje opätovný nárast hmotnosti, najmä bez pohybovej aktivity. Inými slovami, problémom nie je vôľa, ale metóda.

Čo sa deje v tele

1. Metabolizmus sa spomaľuje. Anses pripomína, že diéty môžu spôsobiť hlboké zmeny energetického metabolizmu, ktoré sú často zdrojom bludného kruhu opätovného — prípadne ešte silnejšieho — nárastu hmotnosti. Telo si dlhodobé obmedzenie vykladá ako nedostatok a šetrí energiou.

2. Hormóny chuti do jedla sa trvalo rozladia. To je najnápadnejší výsledok štúdie publikovanej v New England Journal of Medicine: po priemernom úbytku 13,5 kg hladiny leptínu, peptidu YY, cholecystokinínu a inzulínu klesajú, zatiaľ čo ghrelín stúpa, a to pri významnom náraste vnímanej chuti do jedla. Predovšetkým: o rok neskôr tieto rozdiely pretrvávajú, rovnako ako pocit hladu. Záver autorov je jednoznačný: rok po počiatočnom úbytku hmotnosti sa cirkulujúce mediátory chuti do jedla, ktoré podporujú opätovný nárast, nevrátili na predošlú úroveň.

3. Stráca sa sval, nielen tuk. U starších osôb s obezitou môže 25 až 30 % stratenej hmotnosti tvoriť beztuková hmota. A menej svalu znamená nižší pokojový energetický výdaj, teda uľahčený návrat.

4. Mozog sa dožaduje. CNRS zhŕňa mechanizmus: počas obmedzenia je systém odmeny v pohotovosti; po skončení diéty môže smerovať k nutkavému stravovaciemu správaniu, čo vysvetľuje prejedanie a jojo efekt s ďalším nárastom hmotnosti. Štúdia INRAE/CNRS dokonca ukázala, že u myší na diéte sa mení zloženie a funkcia mikrobioty.

5. Tukové bunky „si pamätajú“. V novembri 2024 tím z ETH Zürich publikoval v Nature objav epigenetickej pamäti obezity: tukové bunky majú pamäť založenú na epigenetike. Autori dochádzajú k záveru, že tieto zmeny zrejme pripravujú bunky na patologické reakcie v prostredí podporujúcom obezitu, čím prispievajú k „jojo“ efektu. Pozoruhodný detail: adipocyty žijú v priemere desať rokov, kým ich organizmus nahradí.

Prečo ide o skutočný zdravotný problém

Okrem frustrácie Anses poukazuje na škodlivé účinky na fungovanie tela, najmä na kosti, srdce a obličky, a tiež na psychické poruchy, predovšetkým poruchy príjmu potravy. Opakovanie cyklov tiež zhoršuje sebaúctu a vzťah k jedlu.

Sedem pák, ako mu predísť

Najväčší svetový register osôb, ktoré si udržali úbytok hmotnosti (National Weight Control Registry), ponúka konkrétne vodidlá. Jeho členovia schudli v priemere 33 kg a úbytok si udržali dlhšie ako 5 rokov.

  • Mierte na pomaly, nie na silno. Mierny deficit obmedzuje metabolickú adaptáciu a stratu svalov. Veľmi reštriktívne diéty spôsobujú najprudšie návraty.
  • Chráňte sval. Dostatočný príjem bielkovín spojený so silovým tréningom robí rozdiel: metaanalýza ukazuje významný účinok tréningu v kombinácii s vysokým príjmom bielkovín oproti samotným bielkovinám na zachovanie beztukovej hmoty.
  • Hýbte sa veľa a trvalo. „Udržiavatelia“ uvádzajú vysokú úroveň pohybovej aktivity, okolo 1 hodiny denne.
  • Vážte sa pravidelne. Sebamonitorovanie hmotnosti patrí medzi šesť kľúčových stratégií, ktoré register identifikoval: umožňuje korigovať odchýlku 2 kg, nie 10.
  • Udržujte rovnaký rytmus cez týždeň aj cez víkend. Zachovanie stáleho stravovacieho vzorca medzi pracovnými dňami a víkendom je znakom tých, ktorým sa to darí.
  • Naplánujte stabilizačnú fázu. Anses poznamenáva, že práve preto, že sa diéta prežíva ako dočasné opatrenie, zátvorka, sa jojo efekt prejavuje: odchod z diéty treba naplánovať, nie pretrpieť.
  • Nechajte sa sprevádzať. Agentúra potvrdzuje, že chudnúce diéty nie sú nevinným krokom a vyžadujú individuálny sprievod zdravotníckeho pracovníka.

Na zapamätanie

Dobrá správa: udržanie sa časom stáva ľahším. Po 2 až 5 rokoch úspešnej stabilizácie sa šance na úspech v dlhšom horizonte výrazne zvyšujú. A viac ako 87 % účastníkov registra si po 5 a 10 rokoch stále udržalo aspoň 10 % úbytku hmotnosti. Cieľom teda nie je nájsť tú správnu diétu, ale vybudovať návyky dostatočne realistické, aby vydržali celý život.

Zdroje

Objavte JYL Balance