Optimalizujeme kalórie, počítame kroky, vážime porcie — a spíme šesť hodín. Je to pravdepodobne najviac podceňovaný parameter chudnutia, hoci je jedným z mála, ktorého účinok bol izolovaný za prísne kontrolovaných podmienok.
Experiment, ktorý zmenil situáciu
V roku 2010 tím z Chicagskej univerzity publikoval v Annals of Internal Medicine pozoruhodne jednoduchú randomizovanú prekríženú štúdiu. Desať dospelých s nadváhou dodržalo dvakrát tú istú štrnásťdňovú nízkokalorickú diétu: raz s 8,5 hodinami spánku za noc, raz s 5,5 hodinami. Každý účastník bol svojou vlastnou kontrolou, príjem bol totožný.
Celkový úbytok hmotnosti bol v oboch podmienkach porovnateľný. Jeho zloženie však vôbec nie: obmedzenie spánku znížilo podiel hmotnosti stratenej ako tuk o 55 % a zvýšilo stratu beztukovej hmoty o 60 %. Jasne povedané: pri totožnej diéte menej spánku znamená strácať sval namiesto tuku.
Druhotné ukazovatele mieria rovnakým smerom: znížená oxidácia tukov, silnejší vnímaný hlad, vyšší cirkulujúci ghrelín počas krátkeho spánku. Sprievodný úvodník už vtedy naznačoval, že spánok by mal patriť do klasickej trojice výživa–pohyb.
Prečo nedostatok spánku sabotuje diétu
1. Rozlaďuje signály hladu. Nedostatok spánku sprevádza pokles leptínu (sýtosť) a nárast ghrelínu (hlad). Tie isté hormóny sú už narušené samotným úbytkom hmotnosti: štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine ukázala, že ich zmeny pretrvávajú rok po schudnutí. Nedostatok spánku pridáva záťaž na už tak napätý systém.
2. Zvyšuje utešujúce jedenie. Únava a ťažké rozhodnutia sa znášajú zle. Deň po krátkej noci je ten, keď sa uškrtáva, ruší tréning, objednáva namiesto varenia.
3. Znižuje spontánnu aktivitu. Menej krokov, menej nevedomého pohybu, menšia chuť sa hýbať. Tento „neviditeľný“ výdaj tvorí významnú časť denného súčtu.
Sedem pák, ako z neho urobiť spojenca
- Berte spánok ako premennú diéty, rovnako ako tanier. Sedem až deväť hodín pre väčšinu dospelých.
- Najprv stanovte čas vstávania, aj cez víkend. Je to najúčinnejšia kotva cirkadiánneho rytmu.
- Obmedzte večer alkohol. Uľahčí zaspávanie, ale rozdrobí druhú polovicu noci.
- Posuňte kofeín: jeho polčas je dlhý, káva o 16 h u mnohých pôsobí ešte o polnoci.
- Vyjdite ráno na denné svetlo, jeden z najsilnejších signálov na zosynchronizovanie vnútorných hodín.
- Nekompenzujte dlhým spánkom neskoro popoludní, ktorý odďaľuje zaspávanie.
- Vyhľadajte pomoc pri silnom chrápaní, dennej ospalosti alebo trvalej nespavosti: spánkové apnoe je časté a poddiagnostikované, najmä pri nadváhe.
Na zapamätanie
Spánok sám osebe nechudne, ale určuje, čo strácate, kým chudnete. Dokonale nastavený kalorický deficit spojený s piatimi hodinami spánku dáva horší výsledok ako skromnejší deficit spojený s ôsmimi hodinami. Je to pravdepodobne najlacnejšia a najvýnosnejšia zmena, ktorú možno v programe chudnutia urobiť.
Zdroje
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Voľne dostupná PDF verzia tej istej štúdie: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Sprievodný úvodný komentár (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, zhrnutie: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss