JYL BalanceJYL Balance
← Ushauri wa lishe

Athari ya yo-yo: kwa nini uzito hurudi, na jinsi ya kuvunja mzunguko

JYL Balance ·
Athari ya yo-yo: kwa nini uzito hurudi, na jinsi ya kuvunja mzunguko

Athari ya yo-yo huelezea kurudi kwa uzito baada ya lishe, mara nyingi na kilo chache za ziada. Si ubaguzi bali ni kanuni: kulingana na wakala wa usalama wa chakula wa Ufaransa (Anses), kurudi kwa uzito ni karibu kimfumo, katika 80 % ya kesi mwaka mmoja baada ya lishe na katika 95 % ya kesi ndani ya miaka mitano. Wakala pia unabainisha kwamba kadri unavyopitia lishe nyingi, ndivyo unavyochochea zaidi kurudi kwa uzito, hasa bila mazoezi ya mwili. Kwa maneno mengine, tatizo si nia, bali ni njia.

Nini hutokea ndani ya mwili

1. Umetaboli hupungua kasi. Anses unaonyesha kwamba lishe inaweza kuchochea mabadiliko makubwa katika umetaboli wa nishati, ambayo mara nyingi huanzisha mzunguko mbaya wa kurudi kwa uzito, wakati mwingine mkali zaidi kuliko uzito wa awali. Mwili husoma kizuizi cha muda mrefu kama uhaba na huanza kuhifadhi nishati.

2. Homoni za njaa hubaki zimeharibika kwa muda mrefu. Hili ni gunduzi la kuvutia zaidi la utafiti uliochapishwa katika New England Journal of Medicine: baada ya kupungua wastani wa kilo 13.5, viwango vya leptini, peptidi YY, cholecystokinin na insulini vilishuka wakati ghrelini ilipanda, pamoja na ongezeko kubwa la njaa iliyoripotiwa. Muhimu ni kwamba mwaka mmoja baadaye tofauti hizo bado zilikuwepo, na njaa pia. Hitimisho la waandishi ni wazi: mwaka mmoja baada ya kupungua kwa uzito wa awali, wapatanishi wa njaa wanaozunguka wanaoendesha kurudi kwa uzito hawajarejea viwango vyao vya kabla ya lishe.

3. Unapoteza misuli, si mafuta tu. Kwa wazee wenye unene, 25 % hadi 30 % ya uzito uliopotea unaweza kuwa uzito usio na mafuta. Misuli michache humaanisha matumizi ya chini ya nishati wakati wa kupumzika, jambo linalorahisisha kurudi kwa uzito.

4. Ubongo hudai fidia. Kituo cha kitaifa cha utafiti cha Ufaransa (CNRS) hufupisha utaratibu hivi: wakati wa kizuizi mfumo wa tuzo huwa katika tahadhari ya juu; lishe inapokwisha, unaweza kusukuma tabia kuelekea ulaji wa kulazimishwa, jambo linaloelezea kula kupita kiasi na athari ya yo-yo na ongezeko la uzito la ziada. Utafiti wa INRAE/CNRS pia ulionyesha kwamba muundo na kazi ya mikrobiomu ya utumbo hubadilika kwa panya waliopitia kipindi cha kizuizi cha chakula.

5. Seli za mafuta "hukumbuka". Novemba 2024, timu ya ETH Zurich ilichapisha gunduzi katika Nature: tishu za mafuta hubeba kumbukumbu ya kiepijenetiki ya unene. Waandishi wanahitimisha kwamba mabadiliko haya yanaonekana kuandaa seli kwa majibu ya kipatholojia katika mazingira yanayosababisha unene, yakichangia athari ya yo-yo. Kipengele cha kuvutia: seli za mafuta huishi wastani wa miaka kumi kabla mwili haujazibadilisha.

Kwa nini hili ni tatizo halisi la afya

Zaidi ya kuvunjika moyo, Anses husisitiza athari mbaya kwa utendaji wa mwili, hasa kwa mifupa, moyo na figo, pamoja na matatizo ya kisaikolojia, hasa matatizo ya ulaji. Mizunguko inayorudiwa pia huharibu kujithamini na uhusiano na chakula.

Vidhibiti saba vya kuepuka hilo

Rejista kubwa zaidi ya watu waliohifadhi upungufu wa uzito, National Weight Control Registry, hutoa mwongozo halisi. Wanachama wake wamepungua wastani wa kilo 33 na kuudumisha zaidi ya miaka mitano.

  • Polepole badala ya ukali. Nakisi ya wastani huzuia mabadiliko ya umetaboli na upotevu wa misuli. Lishe zenye vizuizi vikubwa huzalisha marudio makali zaidi.
  • Linda misuli. Protini ya kutosha pamoja na mazoezi ya upinzani huleta tofauti: uchambuzi-meta ulipata athari kubwa ya mazoezi pamoja na protini ya juu zaidi, ikilinganishwa na protini ya juu peke yake, katika kuhifadhi uzito usio na mafuta.
  • Songa sana, na endelea kusonga. Wanaodumisha kwa mafanikio huripoti viwango vya juu vya mazoezi ya mwili, karibu saa moja kwa siku.
  • Jipime mara kwa mara. Kujifuatilia uzito ni mojawapo ya mikakati sita mikuu iliyobainishwa na rejista: inakuruhusu kurekebisha upotoshaji wa kilo 2 badala ya 10.
  • Dumisha mdundo uleule siku za wiki na wikendi. Mpangilio thabiti wa ulaji wiki nzima ni alama ya wanaofanikiwa.
  • Panga hatua ya kudumisha. Anses hubainisha kwamba athari ya yo-yo huonekana wazi hivyo hasa kwa sababu lishe hupatikana kama hatua ya muda, mabano: kutoka kwenye lishe kunapaswa kupangwa, si kubuniwa papo hapo.
  • Pata msaada unaofaa. Wakala husisitiza kwamba lishe ya kupunguza uzito si jambo dogo na inahitaji ufuatiliaji binafsi wa mtaalamu wa afya.

La kukumbuka

Kuna habari njema: kudumisha huwa rahisi kadri muda unavyopita. Baada ya miaka miwili hadi mitano ya kudumisha kwa mafanikio, uwezekano wa mafanikio ya muda mrefu huongezeka sana. Na zaidi ya 87 % ya washiriki wa rejista bado walikuwa wakidumisha angalau upungufu wa 10 % wa uzito katika mwaka wa tano na wa kumi. Hivyo lengo si kupata lishe sahihi, bali kujenga tabia halisi za kutosha kuzidumisha maisha yote.

Vyanzo

Fahamu JYL Balance