JYL BalanceJYL Balance
← Ushauri wa lishe

Kwa kupunguza uzito, cardio au mazoezi ya nguvu?

JYL Balance ·
Kwa kupunguza uzito, cardio au mazoezi ya nguvu?

Swali hili huibuka katika kila jimu, na limeundwa vibaya. Cardio na mazoezi ya upinzani hayatumikii lengo lilelile wakati wa kupunguza uzito: moja hupanua pengo la nishati, jingine hulinda mtaji wako wa umetaboli. Jibu sahihi si "hili au lile" bali "vyote viwili, na kazi tofauti".

Jaribio lililotatua suala liligundua nini

Jaribio la nasibu STRRIDE AT/RT lilifuatilia watu 119 wasio na shughuli wenye uzito uliozidi au unene, waliogaiwa kwa miezi minane kwa mojawapo ya itifaki tatu: aerobiki tu, upinzani tu, au mchanganyiko wa vyote viwili. Matokeo makuu yalikuwa uzito wa jumla wa mwili, uzito wa mafuta na uzito usio na mafuta wa mwili.

Matokeo: makundi ya aerobiki na mchanganyiko yalipunguza uzito wa jumla wa mwili na uzito wa mafuta zaidi kuliko upinzani peke yake, bila tofauti yenye maana kati yao. Kwa kupunguza uzito wa mafuta katika kiasi kinacholingana, mazoezi ya aerobiki huibuka kama njia bora zaidi.

Lakini jaribio halikuishia hapo. Kuhusu ubora wa maisha, ni makundi ya upinzani na mchanganyiko pekee yaliyoboresha alama ya kipengele cha kimwili kwa maana, na ni kundi la mchanganyiko pekee lililoboresha alama ya kipengele cha kiakili. Hilo ni muhimu, kwa sababu udumishaji wa muda mrefu hutegemea sana hisia ambayo kazi hutoa.

Kwa nini mazoezi ya upinzani hubaki muhimu

Cardio hushusha mizani. Mazoezi ya upinzani huamua kipi kinashuka. Uchambuzi-meta wa tafiti thelathini kuhusu kuhifadhi uzito usio na mafuta wakati wa kupunguza uzito ulipata athari ya wastani, yenye maana kwa mazoezi yaliyounganishwa na protini ya juu ikilinganishwa na protini ya juu peke yake.

Hili linalingana na tunachojua kuhusu kurudi kwa uzito: misuli michache humaanisha matumizi ya chini wakati wa kupumzika, na hivyo ardhi yenye rutuba zaidi kwa athari ya yo-yo. Kwa muda mfupi, kunyanyua uzito "hulipa" kidogo kwenye mizani; kwa muda wa kati, hulinda matokeo.

Msingi: miongozo rasmi

Shirika la Afya Duniani hupendekeza kwamba watu wazima wapate angalau dakika 150 hadi 300 za shughuli ya uvumilivu ya nguvu ya wastani kwa wiki, au dakika 75 hadi 150 za shughuli kali, au mchanganyiko sawa, pamoja na shughuli za kuimarisha misuli zinazofanya kazi kwenye makundi makuu ya misuli angalau mara mbili kwa wiki. Tangu 2020, sharti la vipindi vya angalau dakika kumi limeondolewa: kila kipindi cha msogeo huhesabiwa.

Kwa kulinganisha, watu wanaohifadhi uzito kwa mafanikio huripoti viwango vya juu zaidi vya shughuli, karibu saa moja kwa siku.

Jinsi ya kugawanya kimatendo

  • Vipindi viwili vya nguvu kwa wiki, visivyoweza kujadiliwa, vikifunika makundi makuu ya misuli. Huo ni msingi, si lengo.
  • Kilichobaki chote kwa uvumilivu, kwa umbo lolote utakaloendelea nalo kweli: kutembea haraka, baiskeli, kuogelea, kupiga makasia.
  • Hesabu kutembea kwa kila siku. Mara nyingi ndiyo sehemu kubwa zaidi inayoweza kubadilishwa ya matumizi, bila gharama ya uchovu au ahueni.
  • Usifanye mazoezi kuwa fidia. Kipindi kimoja kigumu hakinunui tena wiki, na kukadiria kupita kiasi kalori zilizochomwa ni kosa la kawaida zaidi.
  • Tanguliza uthabiti kuliko ukali katika miezi ya kwanza: kipindi bora ni kile utakachokuwa bado unafanya baada ya miezi sita.
  • Chagua unachokifurahia, hata kama kinaonekana kisichofaa zaidi kwenye karatasi. Udumishaji hushinda uboreshaji.
  • Tafuta ushauri wa kimatibabu kabla ya kuanza tena ikiwa una hali za moyo na mishipa au za viungo, au umekaa bila shughuli kwa muda mrefu.

La kukumbuka

Cardio ni chombo cha matumizi, mazoezi ya upinzani ni chombo cha kuhifadhi. Kuyagombanisha ni kuchagua kati ya kupanua nakisi na kulinda kile kitakachoidumisha. Ukibaki na kanuni moja tu: vipindi viwili vya nguvu kwa wiki, na kutembea kwingi iwezekanavyo kwa muda uliobaki.

Vyanzo

Fahamu JYL Balance