JYL BalanceJYL Balance
← Ushauri wa lishe

Kupunguza uzito baada ya miaka 50: nini kinabadilika (na nini hakibadiliki)

JYL Balance ·
Kupunguza uzito baada ya miaka 50: nini kinabadilika (na nini hakibadiliki)

Baada ya miaka hamsini, wengi hugundua kwamba "kilichokuwa kikifanya kazi hakifanyi tena". Si mawazo. Kanuni za kifiziolojia hazibadiliki, lakini vizuizi vinavyozunguka vinabadilika: wingi wa misuli hushuka, hitaji la protini huongezeka, afya ya mifupa huwa suala hai, na uvumilivu kwa lishe kali hupungua.

Kisichobadilika

Kanuni ya msingi bado inasimama: bila nakisi ya nishati endelevu hakuna kupunguza uzito. Hakuna chakula, kirutubisho au ratiba ya mlo inayoikwepa. Kinachobadilika ni bei unayolipa nakisi inapojengwa vibaya.

Kinachobadilika kweli

1. Sarcopenia inaingia katika mlinganyo. Karibu nusu ya protini ya mwili iko kwenye misuli, na wingi huo hushuka na umri. Upotevu huu, uitwao sarcopenia, unaweza kupelekea udhaifu, ulemavu na kupoteza kujitegemea. Kupunguza uzito kwa makusudi kwa wazee wenye unene kwenyewe ni sababu ya hatari ya kupoteza misuli kwa kasi.

2. Hitaji la protini huongezeka. Ulaji wa marejeo wa 0.8 g/kg/siku hutegemea tafiti za zamani kwa vijana na huthibitika kutotosha zaidi ya miaka 65. Kundi la wataalamu la PROT-AGE hupendekeza ulaji wa wastani wa kila siku wa angalau 1.0 hadi 1.2 g protini kwa kilo ya uzito wa mwili, na zaidi (≥ 1.2 g/kg) kwa wanaofanya shughuli. Mwongozo wa Ulaya wa ESPEN unakubali, na 1.2 hadi 1.5 g/kg katika ugonjwa mkali au sugu.

3. Ubaguzi mmoja mkubwa wa kimatibabu. Watu wenye ugonjwa mkali wa figo wasiokuwa kwenye dialysis wanapaswa badala yake kupunguza ulaji wa protini. Ongezeko lolote lazima liidhinishwe kimatibabu pale uharibifu wa figo unaojulikana.

4. Sehemu kubwa zaidi ya upotevu ni uzito usio na mafuta. Kwa wazee wenye unene, 25 % hadi 30 % ya uzito uliopotea unaweza kuwa tishu isiyo na mafuta. Hicho ndicho hasa ambacho mazoezi ya upinzani na protini ya kutosha husaidia kukizuia.

Majaribio yanaonyesha nini kwa walio zaidi ya miaka 55

Jaribio la nasibu lilifuatilia watu 100 wenye umri wa miaka 55 hadi 80 wenye uzito uliozidi kwa wiki kumi za lishe ya kalori ndogo, katika matawi manne: protini ya juu (1.3 g/kg) au ya kawaida (0.8 g/kg), na au bila mazoezi ya upinzani mara tatu kwa wiki. Katika kundi hili lenye hatari, makundi yote yalihifadhi uzito wao usio na mafuta. Uchambuzi-meta wa tafiti thelathini huthibitisha thamani ya kuunganisha mazoezi na protini ya juu, ukionyesha athari ya wastani, yenye maana ikilinganishwa na protini peke yake.

Vipaumbele saba halisi

  • Fanya mazoezi ya upinzani kuwa kipaumbele namba moja, kabla ya cardio. Shirika la Afya Duniani hupendekeza angalau vipindi viwili vya kuimarisha kwa wiki, na vitatu vikijumuisha uwiano na nguvu zaidi ya miaka 65.
  • Hakikisha protini katika kila mlo, ikiwemo kifungua kinywa — kwa kawaida mlo wenye protini kidogo zaidi wa siku.
  • Punguza kasi ya upungufu. Faida ya kupungua haraka ni ndogo; gharama kwa misuli na mifupa si hivyo.
  • Angalia afya ya mifupa, hasa baada ya kukoma hedhi: kupunguza uzito huleta pia kupoteza msongamano wa madini.
  • Fuatilia mzingo wa kiuno kama uzito. Ugawanyaji wa mafuta huhama na umri na hali ya homoni.
  • Rekebisha kulingana na dawa za sasa, za kawaida katika kundi hili la umri, badala ya kufuata itifaki ya jumla.
  • Fanya kazi na mtaalamu wa afya, ambacho Anses (wakala wa usalama wa chakula wa Ufaransa) hupendekeza waziwazi kwa jitihada yoyote ya kupunguza uzito.

La kukumbuka

Baada ya miaka 50, lengo si tena kupunguza uzito tu bali kupunguza mafuta huku ukilinda misuli na mifupa. Hilo hudai nakisi laini zaidi, protini zaidi, na mazoezi ya upinzani kama kipengele kisichoweza kujadiliwa. Ni polepole zaidi — na hilo hasa ndilo linalofanya lifanye kazi.

Vyanzo

Fahamu JYL Balance