JYL BalanceJYL Balance
← Ushauri wa lishe

Nakisi ya kalori: kwa kweli kiasi gani, bila kuharibu umetaboli wako?

JYL Balance ·
Nakisi ya kalori: kwa kweli kiasi gani, bila kuharibu umetaboli wako?

Ni swali la kwanza ambalo kila mtu huuliza, na lile ambalo mtandao hujibu vibaya zaidi. "Kalori 1,200 kwa siku", "kata 1,000 kcal", "punguza karibu nusu kilo kwa wiki": nambari hizi huzunguka bila marejeo yoyote kwa mtu, uzito wake wa awali, au kiwango chake cha shughuli. Lakini ukubwa wa nakisi haupangi tu kasi ya kupunguza uzito. Hupanga utakachopoteza, na kitakachobaki baadaye.

Nakisi ya kalori ni nini hasa

Nakisi ya kalori humaanisha matumizi ya nishati kuzidi ulaji kwa kipindi endelevu. Si zaidi. Hakuna chakula kinachochoma mafuta, hakuna muda wa mlo unaosimamisha kanuni. Lakini mwili si mashine tuli: hujibu ulaji uliopunguzwa kwa kurekebisha matumizi yake.

Marekebisho hayo hupimika. Katika uchambuzi wa watu 109 waliofuatiliwa miezi kumi na miwili ya kizuizi cha kalori, kiwango cha umetaboli wakati wa kupumzika kilishuka takribani 101 kcal kwa siku kwa upungufu wa wastani wa kilo 7.3. Muhimu ni kwamba 60 % ya upungufu huo ulielezwa kwa kupotea tu kwa tishu — misuli, mafuta, viungo — huku 40 % ikihusishwa na marekebisho halisi ya umetaboli, yaani shughuli iliyopunguzwa katika tishu iliyobaki.

Haraka au polepole: linganisho za moja kwa moja zinaonyesha nini

Majaribio kadhaa yaliyapeleka makundi mawili hadi asilimia ileile ya kupunguza uzito, moja haraka na moja hatua kwa hatua. Yanakutana katika hoja moja: kasi hubadilisha muundo wa kinachopotea.

Jaribio la nasibu kwa watu 42 wenye uzito uliozidi lililinganisha upungufu wa 5 % katika wiki 5 na upungufu ule ule katika wiki 15. Kundi la polepole lilionyesha upungufu mkubwa zaidi wa uzito wa mafuta na mzingo wa kiuno, huku kundi la haraka likipoteza uzito usio na mafuta zaidi na kuona kushuka kwa kasi zaidi kwa kiwango cha umetaboli wakati wa kupumzika. Kwa wanariadha, kupoteza 0.7 % ya uzito wa mwili kwa wiki kulihifadhi uzito usio na mafuta na nguvu vizuri zaidi kuliko kupoteza 1.4 %.

Mapitio ya tafiti kumi na tatu yaliongeza uchujaji: tofauti hizi hufifia baada ya wiki mbili hadi nne za kutulia kwenye uzito mpya, na hazikubadilisha kiasi cha kurudi kwa uzito miezi 9 hadi 33 baadaye. Kwa maneno mengine, kasi ni muhimu wakati wa awamu ya kupungua, lakini kinachopanga matokeo ya muda mrefu ni kile kinachokuja baada yake.

Sababu halisi ya kwenda polepole: uendelevu

Hapa wakala wa usalama wa chakula wa Ufaransa (Anses) uko wazi zaidi. Lishe bila usimamizi, unabainisha, huchochea mabadiliko makubwa katika umetaboli wa nishati ambayo mara nyingi huanzisha mzunguko mbaya wa kurudi kwa uzito, wakati mwingine mkali zaidi kuliko uzito wa awali. Kurudi kwa uzito huathiri 80 % ya watu ndani ya mwaka mmoja na 95 % ndani ya miaka mitano. Nakisi kali hushindwa si kwa sababu haifai kwa muda mfupi — mara nyingi inafaa kupita kiasi — bali kwa sababu haiwezi kudumishwa.

Jinsi ya kupima nakisi yako

  • Anza kutoka kwa makadirio, si nambari ya kimiujiza. Mahitaji ya kudumisha hutegemea uzito, muundo wa mwili na shughuli. Fomula yoyote ni mahali pa kuanzia tu, ya kurekebishwa dhidi ya wiki mbili au tatu za matokeo halisi.
  • Lenga upungufu wa wastani na thabiti badala ya kuporomoka mwanzoni. Kasi endelevu ni ile unayoweza kumweleza rafiki bila kuaibika na orodha ya vyakula vilivyokatazwa.
  • Kamwe usishuke chini ya kiwango cha chini cha ulaji chenye busara bila usimamizi wa kimatibabu: hapo ndipo hatari za mifupa, moyo na figo zilizobainishwa na Anses hukusanyika.
  • Hukumu nakisi kwa wiki, si kwa siku. Chakula kimoja cha jioni cha familia hakiharibu chochote; siku saba za ulaji pungufu wa kupindukia huharibu.
  • Unganisha nakisi na protini na mazoezi ya upinzani ili kuelekeza upotevu kwenye mafuta badala ya misuli.
  • Ratibu vipindi vya kudumisha vya makusudi vya wiki chache. Vinapumzisha akili kama vile umetaboli, na kurahisisha kinachofuata.
  • Ongea na mtaalamu wa afya kabla ya kukata ulaji kwa kasi, hasa na historia ya matatizo ya ulaji, dawa endelevu au ugonjwa sugu.

La kukumbuka

Nakisi ya kalori inapaswa kuhukumiwa kwa miezi kumi na miwili, si siku kumi na mbili. Lengo si kuongeza kasi ya upungufu bali kuongeza sehemu yake iliyo mafuta, na uwezekano wa kutoirudisha yote. Kimatendo hii karibu daima humaanisha: ndogo zaidi, kwa muda mrefu zaidi, na protini na msogeo.

Vyanzo

Fahamu JYL Balance