JYL BalanceJYL Balance
← Ushauri wa lishe

Usingizi: lishe ambayo hakuna afuataye

JYL Balance ·
Usingizi: lishe ambayo hakuna afuataye

Twaboresha kalori, twahesabu hatua, twapima sehemu — kisha twalala saa sita. Usingizi labda ni kigezo kinachopuuzwa zaidi katika kupunguza uzito, ingawa ni mojawapo ya vichache ambavyo athari yake imetengwa katika hali zilizodhibitiwa kwa ukali.

Jaribio lililobadilisha picha

Mwaka 2010, timu ya Chuo Kikuu cha Chicago ilichapisha jaribio la kuvuka la nasibu lililokuwa rahisi kwa kushangaza katika Annals of Internal Medicine. Watu wazima kumi wenye uzito uliozidi walifuata lishe ileile ya kizuizi cha kalori ya siku kumi na nne mara mbili: mara moja na fursa ya kulala saa 8.5 kwa usiku, mara moja saa 5.5. Kila mshiriki alikuwa kidhibiti chake mwenyewe, na ulaji ulikuwa sawa.

Jumla ya upungufu wa uzito ulikuwa unaolingana katika hali zote mbili. Muundo wake haukuwa: kizuizi cha usingizi kilipunguza uwiano wa uzito uliopotea kama mafuta kwa 55 % na kuongeza upotevu wa uzito usio na mafuta kwa 60 %. Kwa maneno ya wazi, kwa lishe ileile, kulala kidogo kulimaanisha kupoteza misuli badala ya mafuta.

Vipimo vya pili vinaelekeza upande uleule: kupungua kwa uchomaji wa mafuta, njaa kubwa iliyoripotiwa, na ghrelini ya juu zaidi inayozunguka katika hali ya usingizi mfupi. Ushuhuda ulioandamana ulikuwa tayari umependekeza kwamba usingizi upo pamoja na wanandoa wa kawaida wa lishe na mazoezi.

Kwa nini usingizi mfupi huhujumu lishe

1. Huchafua ishara za njaa. Kukosa usingizi hufuatana na leptini ya chini (shibe) na ghrelini ya juu (njaa). Homoni zilezile tayari zimechafuliwa na kupunguza uzito kwenyewe: utafiti katika New England Journal of Medicine ulionyesha mabadiliko yake huendelea mwaka mmoja baada ya kupunguza uzito. Usingizi mfupi huongeza mzigo kwa mfumo ulio tayari chini ya shinikizo.

2. Huongeza ulaji wa faraja. Uchovu na maamuzi magumu havichanganyiki. Siku baada ya usiku mfupi ni siku unayokula vitafunio, unaruka mazoezi, na kuagiza chakula badala ya kupika.

3. Hupunguza shughuli za hiari. Hatua chache, msogeo mdogo usio na fahamu, hamu ndogo ya kusonga hata kidogo. Matumizi haya "yasiyoonekana" hufanya sehemu yenye maana ya jumla ya kila siku.

Njia saba za kufanya usingizi kuwa mshirika

  • Chukulia usingizi kama kigezo cha lishe, sawa na sahani. Saa saba hadi tisa kwa watu wazima wengi.
  • Kwanza thibitisha muda wako wa kuamka, ikiwemo wikendi. Ndio nanga imara zaidi ya mdundo wa kila siku.
  • Punguza pombe jioni. Huharakisha kuingia usingizini lakini huvunja nusu ya pili ya usiku.
  • Sogeza kafeini mapema: nusu-uhai wake ni mrefu, na kahawa ya saa kumi jioni bado inafanya kazi usiku wa manane kwa wengi.
  • Toka kwenye mwanga wa mchana asubuhi, mojawapo ya ishara zenye nguvu zaidi za kuweka upya saa ya ndani.
  • Epuka usingizi mrefu wa mchana wa jioni, unaochelewesha kuingia usingizini.
  • Tafuta msaada kwa kukoroma kwa sauti kubwa, usingizi wa mchana au ukosefu wa usingizi wa kudumu: kusimama kupumua usingizini ni kawaida na haitambuliki vya kutosha, hasa na uzito uliozidi.

La kukumbuka

Usingizi peke yake hautakupunguzia uzito, lakini hupanga utakachopoteza wakati unapungua. Nakisi ya kalori iliyopimwa kikamilifu ikiunganishwa na saa tano za usingizi hutoa matokeo mabaya zaidi kuliko nakisi ya wastani zaidi ikiunganishwa na saa nane. Labda ni badiliko la bei nafuu na lenye faida kubwa zaidi unaloweza kuleta kwenye mpango wa kupunguza uzito.

Vyanzo

Fahamu JYL Balance