JYL BalanceJYL Balance
← Ushauri wa lishe

Shibe: vyakula vinavyoshibisha kweli (na vile vinavyodanganya njaa kwa dakika ishirini)

JYL Balance ·
Shibe: vyakula vinavyoshibisha kweli (na vile vinavyodanganya njaa kwa dakika ishirini)

Kwa kalori sawa, milo miwili haitoi athari ileile. Mmoja hukupeleka hadi chakula cha jioni; mwingine huacha njaa iliyobaki saa moja baadaye. Si suala la nia: ni sifa inayopimika ya chakula, na labda kidhibiti chenye manufaa zaidi cha kudumisha nakisi ya kalori bila mateso.

Kielelezo cha shibe: kipimo cha miaka thelathini bado kinachosimama

Mwaka 1995, timu ya Chuo Kikuu cha Sydney ilichapisha jaribio la kifahari katika European Journal of Clinical Nutrition. Vyakula thelathini na nane vya kawaida, katika makundi sita, viligawiwa katika sehemu za nishati sawa kwa ukali za takribani 240 kcal. Kisha washiriki walitathmini shibe yao kila dakika kumi na tano kwa saa mbili, kabla ya kupewa ufikiaji wa buffet ya bure.

Alama ya kila chakula ilionyeshwa kama asilimia ya alama ya mkate mweupe, iliyowekwa kiholela kwa 100. Tofauti zilithibitika kuwa kubwa, kati ya makundi na ndani yake. Vyakula vyenye protini, nyuzinyuzi na maji kwa wingi vilishika nafasi ya juu zaidi; bidhaa zenye nishati mnene zenye mafuta na sukari kwa wingi zilishika nafasi ya chini zaidi.

Sababu tatu zinazoendesha shibe

1. Ujazo na uzito. Kwa nishati sawa, chakula kinachojaza tumbo zaidi hushibisha zaidi. Huu ni msingi wa msongamano wa nishati: kalori chache kwa gramu humaanisha ujazo zaidi kwa bajeti ileile.

2. Protini. Ni kirutubisho kikuu kinachoshibisha zaidi kwa kalori, na pekee kinacholinda pia wingi wa misuli wakati wa nakisi.

3. Nyuzinyuzi na muundo. Chakula kinachohitaji kutafunwa, kinachomeng'enywa polepole na kinachotoa ujazo hutuma ishara za shibe zinazodumu zaidi kuliko kifananishi cha kimiminika au kilichosafishwa.

Kigezo cha usindikaji

Jaribio lililodhibitiwa lililoendeshwa NIH mwaka 2019 ni la maamuzi hapa. Watu wazima ishirini waliishi katika wodi ya wagonjwa wa ndani kwa vipindi viwili vya siku kumi na nne, kimoja kwa lishe iliyosindikwa kupita kiasi na kimoja isiyosindikwa, vyote vikilinganishwa kwa kalori zilizotolewa, sukari, mafuta, nyuzinyuzi na virutubisho vikuu. Washiriki walikula bila vizuizi.

Matokeo: walitumia takribani 500 kcal zaidi kwa siku kwenye lishe iliyosindikwa kupita kiasi, na kuongezeka uzito ipasavyo. Hivyo usindikaji hubadilisha kiasi cha watu wanachokula kwa hiari, bila kutegemea muundo wa lishe ulio kwenye lebo.

Kujenga milo inayodumu

  • Chanzo cha protini katika kila mlo, kama msingi si urembo.
  • Ujazo kwa msongamano mdogo wa nishati: mboga, supu, saladi, matunda kamili. Hujaza sahani bila kujaza bajeti.
  • Wanga zilizosafishwa kidogo badala ya matoleo yao ya haraka: viazi, kunde, nafaka kamili.
  • Kula kalori zako, usizinywe. Vinywaji vyenye sukari na juisi hutoa shibe kidogo sana kwa kile vinachochangia.
  • Pendelea kupika nyumbani pale unapoweza, si kwa "usafi" bali kwa athari yake inayopimika kwa kiasi unachokula kwa hiari.
  • Usikatae kabisa chochote. Nafasi iliyopangwa kwa vyakula vya raha hupunguza hatari ya kula kupita kiasi baadaye.
  • Jaribu juu yako mwenyewe. Shibe hutofautiana kati ya watu: andika kile kinachokupeleka kweli hadi mlo unaofuata.

La kukumbuka

Lishe haziishii kwa nia isiyotosha; huishia kwa njaa ya kudumu. Kuchagua vyakula vinavyoshibisha si kutafuta bidhaa za "kuchoma mafuta" — hazipo — bali kutoa shibe ya juu zaidi kutoka bajeti fulani ya kalori. Hicho ndicho kinachogeuza nakisi ya kinadharia kuwa inayoweza kuishiwa nayo.

Vyanzo

Fahamu JYL Balance