JYL BalanceJYL Balance
← คำแนะนำด้านโภชนาการ

ความอิ่ม: อาหารที่ทำให้อิ่มจริง ๆ (และอาหารที่หลอกความหิวได้ยี่สิบนาที)

JYL Balance ·
ความอิ่ม: อาหารที่ทำให้อิ่มจริง ๆ (และอาหารที่หลอกความหิวได้ยี่สิบนาที)

ที่แคลอรีเท่ากัน สองมื้อไม่ได้ให้ผลเดียวกัน มื้อหนึ่งพาคุณไปถึงมื้อค่ำ อีกมื้อทิ้งความหิวที่เหลือค้างไว้หนึ่งชั่วโมงต่อมา นี่ไม่ใช่เรื่องความตั้งใจ มันเป็นคุณสมบัติของอาหารที่วัดได้ และอาจเป็นคานงัดที่มีประโยชน์ที่สุดในการรักษาการขาดดุลแคลอรีโดยไม่ทรมาน

ดัชนีความอิ่ม: การวัดเมื่อสามสิบปีก่อนที่ยังใช้ได้

ในปี 1995 ทีมจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ตีพิมพ์การทดลองที่งดงามใน European Journal of Clinical Nutrition อาหารทั่วไปสามสิบแปดชนิด ในหกหมวด ถูกเสิร์ฟในปริมาณที่มีพลังงานเท่ากันอย่างเข้มงวดราว 240 kcal ผู้เข้าร่วมประเมินความอิ่มทุกสิบห้านาทีเป็นเวลาสองชั่วโมง ก่อนได้รับสิทธิ์เข้าถึงบุฟเฟต์อิสระ

คะแนนของแต่ละอาหารแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของคะแนนขนมปังขาว ซึ่งกำหนดตามอำเภอใจไว้ที่ 100 ความแตกต่างพิสูจน์ว่ามีมาก ทั้งระหว่างหมวดและภายในหมวด อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เส้นใย และน้ำ อยู่สูงกว่าอย่างชัดเจน ผลิตภัณฑ์ที่มีพลังงานหนาแน่นสูงในไขมันและน้ำตาลอยู่ต่ำกว่าอย่างชัดเจน

สามปัจจัยที่ขับเคลื่อนความอิ่ม

1. ปริมาตรและน้ำหนัก ที่พลังงานเท่ากัน อาหารที่เติมเต็มกระเพาะมากกว่าให้ความพึงพอใจมากกว่า นี่คือหลักการเบื้องหลังความหนาแน่นพลังงาน แคลอรีต่อกรัมน้อยกว่าหมายถึงปริมาตรมากขึ้นสำหรับงบเท่ากัน

2. โปรตีน มันเป็นสารอาหารหลักที่ให้ความอิ่มมากที่สุดต่อแคลอรี และเป็นชนิดเดียวที่ปกป้องมวลกล้ามเนื้อระหว่างการขาดดุลด้วย

3. เส้นใยและเนื้อสัมผัส อาหารที่ต้องเคี้ยว ย่อยช้า และให้ปริมาตร ส่งสัญญาณความอิ่มที่คงทนกว่าของเหลวหรือของที่ผ่านการขัดสี

ปัจจัยการแปรรูป

การทดลองแบบควบคุมที่ดำเนินการที่ NIH ในปี 2019 เป็นตัวชี้ขาดตรงนี้ ผู้ใหญ่ยี่สิบคนอยู่ในหอผู้ป่วยในสองช่วงสิบสี่วัน ช่วงหนึ่งเป็นไดเอตแปรรูปสูงมาก และช่วงหนึ่งเป็นไดเอตไม่แปรรูป ทั้งสองถูกจับคู่ในด้านแคลอรีที่เสิร์ฟ น้ำตาล ไขมัน เส้นใย และสารอาหารหลัก ผู้เข้าร่วมกินอย่างอิสระ

ผลลัพธ์ พวกเขาบริโภคราว 500 kcal มากกว่าต่อวันในไดเอตแปรรูปสูงมาก และเพิ่มน้ำหนักตามนั้น การแปรรูปจึงเปลี่ยนปริมาณที่ผู้คนกินโดยธรรมชาติ โดยไม่ขึ้นกับองค์ประกอบทางโภชนาการบนฉลาก

สร้างมื้อที่อยู่ตัว

  • แหล่งโปรตีนในทุกมื้อ เป็นรากฐานไม่ใช่เครื่องประดับ
  • ปริมาตรที่ความหนาแน่นพลังงานต่ำ ผัก ซุป สลัด ผลไม้ทั้งลูก เติมเต็มจานโดยไม่เติมเต็มงบ
  • แป้งที่ขัดสีน้อยกว่าแทนที่เวอร์ชันเร็วของมัน มันฝรั่ง ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด
  • กินแคลอรีของคุณ อย่าดื่มมัน เครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้ให้ความอิ่มน้อยมากเมื่อเทียบกับที่มันให้
  • เลือกทำอาหารเองเมื่อทำได้ ไม่ใช่เพื่อ "ความบริสุทธิ์" แต่เพื่อผลที่วัดได้ต่อปริมาณที่คุณกินโดยธรรมชาติ
  • อย่าห้ามสิ่งใดเด็ดขาด ที่ทางที่วางแผนไว้สำหรับอาหารเพลิดเพลินลดความเสี่ยงการกินมากเกินในภายหลัง
  • ทดสอบกับตนเอง ความอิ่มต่างกันในแต่ละคน จดสิ่งที่พาคุณไปถึงมื้อถัดไปได้จริง

สิ่งที่ต้องจำ

ไดเอตไม่ตายเพราะความตั้งใจไม่พอ มันตายเพราะความหิวถาวร การเลือกอาหารที่ทำให้อิ่มไม่ใช่การหาผลิตภัณฑ์ "เผาไขมัน" — ไม่มี — แต่คือการดึงความอิ่มสูงสุดจากงบแคลอรีที่กำหนด นั่นคือสิ่งที่เปลี่ยนการขาดดุลเชิงทฤษฎีให้เป็นสิ่งที่อยู่กับมันได้

แหล่งอ้างอิง

รู้จัก JYL Balance