เป็นเวลาหลายทศวรรษ อาหารอุตสาหกรรมถูกสงสัยว่าเติมเชื้อให้การระบาดของโรคอ้วนโดยไม่มีใครพิสูจน์ได้ นิสัยการกินศึกษายาก และผู้ที่กินผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากมักต่างจากคนอื่นในหลายด้าน การทดลองแบบควบคุมที่ตีพิมพ์ในปี 2019 เปลี่ยนสิ่งนั้น
การทดลองที่ NIH
ผู้ใหญ่ที่น้ำหนักคงที่ยี่สิบคน อายุเฉลี่ย 31 ปีและ BMI เฉลี่ย 27 ถูกรับเข้า NIH Clinical Center แต่ละคนทำตามครั้งละสิบสี่วัน ไดเอตแปรรูปสูงมากแล้วไดเอตไม่แปรรูป — หรือกลับกันโดยสุ่มลำดับ
รายละเอียดสำคัญ เมนูทั้งสองถูกจับคู่ในด้านแคลอรีที่เสิร์ฟ ความหนาแน่นพลังงาน สารอาหารหลัก น้ำตาล โซเดียม และเส้นใย ผู้เข้าร่วมกินอย่างอิสระ โดยไม่มีคำสั่งให้จำกัด
ผลลัพธ์ ในไดเอตแปรรูปสูงมากพวกเขาบริโภคราว 500 kcal มากกว่าต่อวัน และเพิ่มน้ำหนักตามนั้น การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวสัมพันธ์อย่างมากกับความแตกต่างของการรับพลังงานระหว่างสองไดเอต ผู้เขียนสรุปว่าไดเอตแปรรูปสูงมากทำให้เกิดการรับแคลอรีเกินและการเพิ่มน้ำหนัก แม้จับคู่ทางโภชนาการแล้ว
ทำไมส่วนเกินจึงไม่ถูกสังเกต
กลไกหลายอย่างเป็นไปได้ ไม่มีกลไกใดอธิบายทุกอย่างได้ด้วยตัวเอง
อัตราการกิน ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมต้องการการเคี้ยวน้อยกว่าและถูกกินเร็วกว่า ทิ้งเวลาให้สัญญาณความอิ่มบันทึกน้อยลง
ช่องว่างระหว่างความหนาแน่นพลังงานกับความอิ่ม การทดลองดัชนีความอิ่มคลาสสิกได้แสดงแล้วว่าอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นสูงในไขมันและน้ำตาลให้ความอิ่มต่อแคลอรีน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยน้ำ เส้นใย และโปรตีน
เนื้อสัมผัสและความอร่อย สูตรอุตสาหกรรมถูกปรับให้พึงพอใจและกินง่าย — สองคุณธรรมทางการค้าที่กลายเป็นภาระเมื่อคุณพยายามกินน้อยลง
สิ่งนี้เปลี่ยนอะไรในทางปฏิบัติ
- เปลี่ยนธรรมชาติของอาหารก่อนนับแคลอรี การลดสัดส่วนแปรรูปสูงมากมีผลต่อปริมาณที่คุณกินโดยธรรมชาติ โดยไม่ต้องออกแรงนับ
- สงสัยความเท่าเทียมทางโภชนาการ ผลิตภัณฑ์สองอย่างที่ฉลากเหมือนกันไม่มีผลต่อความอยากอาหารเดียวกัน
- ทำอาหาร "แบบคร่าว ๆ" ดีกว่าไม่ทำเลย ฐานทำเองที่ไม่สมบูรณ์ชนะอาหารสำเร็จรูปแบบ "ไดเอต"
- เล็งเครื่องดื่มและของว่างก่อน ที่นั่นความหนาแน่นแคลอรีและความอิ่มต่ำมารวมกัน
- อย่าสับสนการแปรรูปกับการแปรรูปสูงมาก การแช่แข็ง การทำให้สุก การบรรจุกระป๋อง และการหมักเป็นการแปรรูปที่มีประโยชน์
- คำนึงถึงต้นทุนและเวลา ในการทดลอง NIH ส่วนผสมแปรรูปสูงมากถูกกว่าอย่างเห็นได้ชัด การมองข้ามข้อจำกัดนั้นทำให้คำแนะนำใช้ไม่ได้
- ตั้งเป้าที่สัดส่วน ไม่ใช่ความบริสุทธิ์ ไม่มีอะไรบังคับให้กำจัดทุกอย่าง การเปลี่ยนสมดุลก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนผล
สิ่งที่ต้องจำ
นี่ไม่ใช่การทำให้อาหารหมวดหนึ่งกลายเป็นปีศาจ แต่คือการเข้าใจกลไกหนึ่ง ที่องค์ประกอบทางโภชนาการเท่ากัน ระดับการแปรรูปเปลี่ยนปริมาณที่คุณกินโดยธรรมชาติ มันเป็นคำแนะนำด้านอาหารที่หายากซึ่งได้ผลโดยไม่ต้องมีวินัยเพิ่ม — คุณไม่ได้กินน้อยลงด้วยความพยายาม คุณกินน้อยลงเพราะอาหารทำให้คุณอิ่มมากขึ้น
แหล่งอ้างอิง
- Hall K.D. et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism 2019;30(1):67-77: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
- บันทึก PubMed ของงานวิจัยเดียวกัน: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
- ข่าวประชาสัมพันธ์ที่เกี่ยวข้อง: https://www.eurekalert.org/news-releases/642802
- Holt S.H.A. et al., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/