JYL BalanceJYL Balance
← คำแนะนำด้านโภชนาการ

ลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิง

JYL Balance ·
ลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิง

คำถามนี้เกิดขึ้นในทุกฟิตเนส และตั้งคำถามผิด คาร์ดิโอและการฝึกแรงต้านไม่ได้รับใช้จุดประสงค์เดียวกันระหว่างการลดน้ำหนัก อย่างหนึ่งขยายช่องว่างพลังงาน อีกอย่างปกป้องทุนเมแทบอลิซึมของคุณ คำตอบที่ถูกต้องไม่ใช่ "อย่างใดอย่างหนึ่ง" แต่คือ "ทั้งสอง โดยมีหน้าที่ต่างกัน"

การทดลองที่ยุติข้อถกเถียงพบอะไร

การทดลองสุ่ม STRRIDE AT/RT ติดตามผู้ใหญ่ที่นั่งอยู่กับที่ มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน 119 คน มอบหมายเป็นเวลาแปดเดือนให้กับหนึ่งในสามโปรโตคอล คือแอโรบิกอย่างเดียว แรงต้านอย่างเดียว หรือการรวมทั้งสอง ผลลัพธ์หลักคือมวลกายรวม มวลไขมัน และมวลกายไร้ไขมัน

ผลลัพธ์ กลุ่มแอโรบิกและกลุ่มรวมลดมวลกายรวมและมวลไขมันมากกว่ากลุ่มแรงต้านอย่างเดียว โดยไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างกัน สำหรับการลดมวลไขมันที่ปริมาณเทียบเท่ากัน การฝึกแอโรบิกโดดเด่นในฐานะวิธีที่มีประสิทธิภาพกว่า

แต่การทดลองไม่หยุดเพียงเท่านั้น ในด้านคุณภาพชีวิต เฉพาะกลุ่มแรงต้านและกลุ่มรวมที่ปรับปรุงคะแนนองค์ประกอบทางกายอย่างมีนัยสำคัญ และเฉพาะกลุ่มรวมที่ปรับปรุงคะแนนองค์ประกอบทางจิต นั่นสำคัญ เพราะการยึดมั่นระยะยาวขึ้นกับความรู้สึกที่การฝึกมอบให้มาก

ทำไมการฝึกแรงต้านจึงยังจำเป็น

คาร์ดิโอทำให้ตาชั่งลดลง การฝึกแรงต้านตัดสินว่าอะไรลดลง เมตาวิเคราะห์สามสิบงานวิจัยเรื่องการรักษามวลไร้ไขมันระหว่างการลดน้ำหนักพบผลปานกลางและมีนัยสำคัญของการฝึกที่รวมกับโปรตีนสูงเทียบกับโปรตีนสูงอย่างเดียว

นี่สอดคล้องกับสิ่งที่เรารู้เรื่องการเพิ่มกลับ กล้ามเนื้อน้อยลงหมายถึงการใช้พลังงานขณะพักต่ำลง จึงเป็นดินที่อุดมกว่าสำหรับปรากฏการณ์โยโย่ ในระยะสั้น การยกน้ำหนัก "ตอบแทน" น้อยบนตาชั่ง ในระยะกลาง มันปกป้องผลลัพธ์

รากฐาน: แนวทางทางการ

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมความทนทานความเข้มปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 75 ถึง 150 นาทีของกิจกรรมความเข้มสูง หรือการรวมที่เทียบเท่า บวกกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตั้งแต่ปี 2020 ข้อกำหนดช่วงอย่างน้อยสิบนาทีถูกยกเลิก ทุกช่วงของการเคลื่อนไหวนับหมด

เพื่อเปรียบเทียบ ผู้ที่รักษาน้ำหนักได้สำเร็จรายงานระดับกิจกรรมที่สูงกว่าอย่างมาก ราวหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

จะแบ่งอย่างไรในทางปฏิบัติ

  • สองเซสชันความแข็งแรงต่อสัปดาห์ ต่อรองไม่ได้ ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก นั่นคือขอบล่าง ไม่ใช่เป้าหมาย
  • ที่เหลือทั้งหมดเป็นความทนทาน ในรูปแบบใดก็ตามที่คุณจะทำต่อเนื่องจริง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พาย
  • นับการเดินประจำวัน มันมักเป็นส่วนที่เปลี่ยนแปลงได้ใหญ่ที่สุดของการใช้พลังงาน โดยไม่มีต้นทุนความเหนื่อยหรือการฟื้นตัว
  • อย่าเปลี่ยนการออกกำลังเป็นการชดเชย เซสชันหนักหนึ่งครั้งไม่ "ซื้อคืน" หนึ่งสัปดาห์ และการประเมินแคลอรีที่เผาสูงเกินคือความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด
  • ให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอเหนือความเข้มข้นในเดือนแรก ๆ เซสชันที่ดีที่สุดคือเซสชันที่คุณยังทำอยู่ในอีกหกเดือน
  • เลือกสิ่งที่คุณชอบ แม้ดูมีประสิทธิภาพน้อยกว่าบนกระดาษ การยึดมั่นชนะการเพิ่มประสิทธิภาพ
  • ขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนเริ่มใหม่หากมีภาวะหัวใจและหลอดเลือดหรือข้อต่อ หรือนั่งอยู่กับที่มานาน

สิ่งที่ต้องจำ

คาร์ดิโอเป็นเครื่องมือสำหรับการใช้พลังงาน การฝึกแรงต้านเป็นเครื่องมือสำหรับการรักษา การนำมันมาต่อสู้กันคือการเลือกระหว่างการขยายการขาดดุลกับการปกป้องสิ่งที่ทำให้มันคงอยู่ หากคุณเก็บกฎเดียว สองเซสชันความแข็งแรงต่อสัปดาห์ และเดินให้มากที่สุดในเวลาที่เหลือ

แหล่งอ้างอิง

รู้จัก JYL Balance