เราปรับแคลอรีให้เหมาะที่สุด นับก้าว ชั่งปริมาณ — แล้วนอนหกชั่วโมง การนอนอาจเป็นตัวแปรที่ถูกประเมินต่ำที่สุดในการลดน้ำหนัก แม้จะเป็นหนึ่งในไม่กี่ตัวที่ผลของมันถูกแยกออกมาภายใต้เงื่อนไขที่ควบคุมอย่างเข้มงวด
การทดลองที่เปลี่ยนภาพ
ในปี 2010 ทีมจากมหาวิทยาลัยชิคาโกตีพิมพ์การทดลองแบบไขว้สุ่มที่เรียบง่ายอย่างน่าทึ่งใน Annals of Internal Medicine ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินสิบคนทำไดเอตจำกัดแคลอรีสิบสี่วันเดียวกันสองครั้ง ครั้งหนึ่งมีโอกาสนอน 8.5 ชั่วโมงต่อคืน ครั้งหนึ่ง 5.5 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมแต่ละคนเป็นกลุ่มควบคุมของตนเอง และการรับเข้าเท่ากัน
การลดน้ำหนักรวมเทียบเท่ากันในทั้งสองเงื่อนไข องค์ประกอบของมันไม่เท่ากัน การจำกัดการนอนตัดสัดส่วนน้ำหนักที่เสียในรูปไขมันลง 55 % และเพิ่มการเสียมวลไร้ไขมันขึ้น 60 % พูดง่าย ๆ ในไดเอตเดียวกัน การนอนน้อยลงหมายถึงการเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน
ตัวชี้วัดรองชี้ไปทางเดียวกัน การเผาผลาญไขมันลดลง ความหิวที่รายงานสูงขึ้น และเกรลินที่ไหลเวียนสูงขึ้นในเงื่อนไขนอนสั้น บทบรรณาธิการที่มาพร้อมกันได้เสนอไว้แล้วว่าการนอนควรอยู่เคียงคู่กับคู่คลาสสิกของอาหารและการออกกำลัง
ทำไมการนอนสั้นจึงบ่อนทำลายไดเอต
1. มันสับสนสัญญาณความหิว การอดนอนมาพร้อมเลปตินที่ต่ำลง (ความอิ่ม) และเกรลินที่สูงขึ้น (ความหิว) ฮอร์โมนเดียวกันนั้นถูกรบกวนอยู่แล้วโดยการลดน้ำหนักเอง งานวิจัยใน New England Journal of Medicine แสดงว่าการเปลี่ยนแปลงของมันคงอยู่หนึ่งปีหลังการลดน้ำหนัก การนอนสั้นเพิ่มแรงกดต่อระบบที่อยู่ภายใต้ความกดดันอยู่แล้ว
2. มันเพิ่มการกินเพื่อปลอบใจ ความเหนื่อยล้าและการตัดสินใจยาก ๆ ไม่เข้ากัน วันหลังคืนสั้นคือวันที่คุณกินจุบจิบ ข้ามการออกกำลัง และสั่งอาหารแทนการทำเอง
3. มันลดกิจกรรมโดยธรรมชาติ ก้าวน้อยลง การเคลื่อนไหวโดยไม่รู้ตัวน้อยลง ความอยากเคลื่อนไหวน้อยลง การใช้พลังงาน "ที่มองไม่เห็น" นี้เป็นส่วนที่มีความหมายของยอดรวมประจำวัน
เจ็ดวิธีทำให้การนอนเป็นพันธมิตร
- ปฏิบัติต่อการนอนเป็นตัวแปรของไดเอต เท่าเทียมกับจาน เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
- ตรึงเวลาตื่นก่อน รวมวันหยุด มันเป็นสมอที่แข็งแกร่งที่สุดของจังหวะรอบวัน
- จำกัดแอลกอฮอล์ตอนเย็น มันเร่งการหลับ แต่ทำให้ครึ่งหลังของคืนแตกเป็นชิ้น
- เลื่อนคาเฟอีนให้เร็วขึ้น ครึ่งชีวิตของมันยาว และกาแฟบ่ายสี่โมงยังทำงานอยู่ตอนเที่ยงคืนสำหรับหลายคน
- รับแสงกลางแจ้งในตอนเช้า หนึ่งในสัญญาณที่ทรงพลังที่สุดในการรีเซ็ตนาฬิกาภายใน
- หลีกเลี่ยงการงีบยาวช่วงบ่ายแก่ ซึ่งเลื่อนการหลับให้ช้าลง
- ขอความช่วยเหลือหากกรนดัง ง่วงกลางวัน หรือนอนไม่หลับเรื้อรัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับพบบ่อยและวินิจฉัยน้อยเกินไป โดยเฉพาะเมื่อมีน้ำหนักเกิน
สิ่งที่ต้องจำ
การนอนเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนัก แต่มันกำหนดว่าคุณจะเสียอะไรขณะที่คุณกำลังลด การขาดดุลแคลอรีที่ปรับเทียบอย่างสมบูรณ์แบบเมื่อจับคู่กับการนอนห้าชั่วโมงให้ผลแย่กว่าการขาดดุลที่พอประมาณกว่าจับคู่กับแปดชั่วโมง มันอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ถูกที่สุดและให้ผลตอบแทนสูงที่สุดที่คุณทำได้กับแผนลดน้ำหนัก
แหล่งอ้างอิง
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- PDF แบบเข้าถึงเปิดของงานวิจัยเดียวกัน: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- บทบรรณาธิการที่มาพร้อม (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, สรุป: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss