JYL BalanceJYL Balance
← คำแนะนำด้านโภชนาการ

การขาดดุลแคลอรี: จริง ๆ แล้วเท่าไร โดยไม่ทำลายเมแทบอลิซึมของคุณ

JYL Balance ·
การขาดดุลแคลอรี: จริง ๆ แล้วเท่าไร โดยไม่ทำลายเมแทบอลิซึมของคุณ

นี่คือคำถามแรกที่ทุกคนถาม และเป็นคำถามที่อินเทอร์เน็ตตอบได้แย่ที่สุด "1,200 แคลอรีต่อวัน" "ตัด 1,000 kcal" "ลดครึ่งกิโลต่อสัปดาห์" ตัวเลขเหล่านี้แพร่หลายโดยไม่อ้างอิงถึงตัวบุคคล น้ำหนักเริ่มต้น หรือระดับกิจกรรม แต่ขนาดของการขาดดุลไม่เพียงกำหนดจังหวะการลดน้ำหนัก มันกำหนดสิ่งที่คุณจะเสีย และสิ่งที่เหลืออยู่หลังจากนั้น

การขาดดุลแคลอรีคืออะไรจริง ๆ

การขาดดุลแคลอรีหมายถึงการใช้พลังงานเกินการรับเข้าตลอดช่วงเวลาที่ต่อเนื่อง เพียงเท่านั้น ไม่มีอาหารใดเผาไขมัน ไม่มีเวลาการกินใดระงับกฎนี้ แต่ร่างกายไม่ใช่เครื่องจักรที่นิ่งเฉย มันตอบสนองต่อการรับเข้าที่ลดลงด้วยการปรับการใช้ของมัน

การปรับตัวนั้นวัดได้ ในการวิเคราะห์ผู้ที่ติดตาม 109 คนตลอดสิบสองเดือนของการจำกัดแคลอรี อัตราเมแทบอลิซึมขณะพักลดลงราว 101 kcal ต่อวันสำหรับการลดเฉลี่ย 7.3 กก. ที่สำคัญ 60 % ของการลดนั้นอธิบายได้ด้วยการสูญเสียเนื้อเยื่อเพียงอย่างเดียว — กล้ามเนื้อ ไขมัน อวัยวะ — ขณะที่ 40 % ถูกอ้างว่าเป็นการปรับตัวของเมแทบอลิซึมที่แท้จริง คือกิจกรรมที่ลดลงในเนื้อเยื่อที่เหลือ

เร็วหรือช้า: การเปรียบเทียบโดยตรงแสดงอะไร

การทดลองหลายชิ้นนำสองกลุ่มไปสู่เปอร์เซ็นต์การลดน้ำหนักเท่ากัน กลุ่มหนึ่งเร็วและอีกกลุ่มค่อยเป็นค่อยไป ทั้งหมดมาบรรจบที่จุดหนึ่ง ความเร็วเปลี่ยนองค์ประกอบของสิ่งที่เสียไป

การทดลองสุ่มในผู้มีน้ำหนักเกิน 42 คนเปรียบเทียบการลด 5 % ใน 5 สัปดาห์กับการลดเท่ากันใน 15 สัปดาห์ กลุ่มช้าแสดงการลดมวลไขมันและรอบเอวมากกว่า ขณะที่กลุ่มเร็วเสียมวลไร้ไขมันมากกว่าและเห็นอัตราเมแทบอลิซึมขณะพักลดลงชันกว่า ในนักกีฬา การลด 0.7 % ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์รักษามวลไร้ไขมันและความแข็งแรงได้ดีกว่าการลด 1.4 %

การทบทวนสิบสามงานวิจัยเพิ่มความละเอียด ความแตกต่างเหล่านี้จางลงหลังจากสองถึงสี่สัปดาห์ของการคงตัวที่น้ำหนักใหม่ และไม่เปลี่ยนปริมาณการเพิ่มกลับ 9 ถึง 33 เดือนต่อมา กล่าวอีกนัย ความเร็วสำคัญระหว่างช่วงลด แต่สิ่งที่กำหนดผลระยะยาวคือสิ่งที่มาหลังจากนั้น

เหตุผลที่แท้จริงในการไปช้า ๆ: ความยั่งยืน

ตรงนี้หน่วยงานความปลอดภัยอาหารของฝรั่งเศส (Anses) ชัดเจนที่สุด การลดน้ำหนักที่ไม่มีการกำกับดูแล หน่วยงานชี้ กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงลึกในเมแทบอลิซึมพลังงาน ซึ่งมักเริ่มวงจรอุบาทว์ของการเพิ่มกลับ บางครั้งรุนแรงกว่าน้ำหนักเดิม การเพิ่มกลับกระทบ 80 % ของผู้คนภายในหนึ่งปีและ 95 % ภายในห้าปี การขาดดุลที่รุนแรงล้มเหลวไม่ใช่เพราะไร้ผลระยะสั้น — บ่อยครั้งมันได้ผลเกินไป — แต่เพราะรักษาไว้ไม่ได้

วิธีปรับเทียบการขาดดุลของคุณ

  • เริ่มจากการประมาณ ไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์ ความต้องการเพื่อรักษาระดับขึ้นกับน้ำหนัก องค์ประกอบร่างกาย และกิจกรรม สูตรใด ๆ เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ต้องปรับตามผลจริงสองถึงสามสัปดาห์
  • ตั้งเป้าการลดที่ปานกลางและสม่ำเสมอ แทนการทรุดลงในตอนแรก จังหวะที่ยั่งยืนคือจังหวะที่คุณเล่าให้เพื่อนฟังได้โดยไม่อายกับรายการอาหารต้องห้าม
  • อย่าต่ำกว่าขอบล่างการรับเข้าที่สมเหตุสมผลโดยไม่มีการกำกับดูแลทางการแพทย์ ที่นั่นคือจุดรวมความเสี่ยงต่อกระดูก หัวใจ และไตที่ Anses ระบุ
  • ตัดสินการขาดดุลเป็นรายสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน มื้อค่ำครอบครัวหนึ่งมื้อไม่ทำลายอะไร เจ็ดวันของการกินน้อยเกินสุดขั้วต่างหากที่ทำลาย
  • จับคู่การขาดดุลกับโปรตีนและการฝึกแรงต้าน เพื่อนำการสูญเสียไปสู่ไขมันแทนกล้ามเนื้อ
  • กำหนดช่วงพักรักษาระดับโดยตั้งใจเป็นเวลาไม่กี่สัปดาห์ มันพักจิตใจพอ ๆ กับเมแทบอลิซึม และทำให้สิ่งที่ตามมาง่ายขึ้น
  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนตัดการรับเข้าอย่างมาก โดยเฉพาะหากมีประวัติความผิดปกติในการกิน ยาที่ใช้ต่อเนื่อง หรือโรคเรื้อรัง

สิ่งที่ต้องจำ

การขาดดุลแคลอรีควรถูกตัดสินตลอดสิบสองเดือน ไม่ใช่สิบสองวัน เป้าหมายไม่ใช่การเพิ่มอัตราการลดให้สูงสุด แต่คือการเพิ่มสัดส่วนที่เป็นไขมันให้สูงสุด และโอกาสที่จะไม่เพิ่มกลับทั้งหมด ในทางปฏิบัติแทบเสมอหมายถึง เล็กลง นานขึ้น พร้อมโปรตีนและการเคลื่อนไหว

แหล่งอ้างอิง

รู้จัก JYL Balance